Cum de a reduce atacurile de anxietate

Un pic de anxietate este de fapt bun pentru că ne ajută să ne menținem în siguranță și din necazuri (creierele noastre sunt conectate din punct de vedere biologic pentru a ne proteja). Din păcate, există milioane de oameni care suferă mereu de simptome de anxietate și, ulterior, sunt agrași de nervozitate, prezicând cel mai rău rezultat al situațiilor, evitând riscul sau conflictul și tensiunea musculară cronică, printre alte simptome. Este ca și cum "inactivul" lor este setat prea înalt și sunt frecvent afectați de frică, de panică și de îndoială de sine.

În studiul creierului subiecților anxiosi, cercetătorii au descoperit că anumite zone ale creierului sunt hiperactive în comparație cu creierul celor fără anxietate. O astfel de zonă se numește ganglioni bazali, un set de structuri mari în apropierea centrului creierului care sunt implicate în integrarea gândirii, sentimentului și mișcării, precum și motivația și plăcerea.

Planul 4 pentru reducerea anxietății

Vestea bună este că puteți controla simptomele de anxietate cu un simplu plan de panică în patru pași - același lucru pe care l-am învățat la sute de pacienți.

Pasul 1

Încetini respirația. Mulți oameni nu acordă atenție respirației lor în timpul unui atac de anxietate, când, de fapt, respirația lor devine, de obicei, superficială, rapidă și neregulată. Acest lucru scade oxigenul din creier, ceea ce va declanșa frica și panica (din nou, o parte din cablarea noastră biologică). Când respirați adânc adânc, creșteți fluxul de sânge în creier, ceea ce vă va readuce în control.

O modalitate de a practica respirația profundă este prin a învăța cum să respirați de diafragmă - zona corpului care tinde să se "încleșe" atunci când suntem neliniștiți. Aceasta este, de asemenea, cunoscut sub numele de burta respirație și Iată cum să obțineți un simt pentru ea:

a) Stați pe spate și plasați o mică carte pe burtă

b) Când inspirați, faceți cartea să urce

c) Cand expirati, faceti cartea sa coboare

Este posibil să dureze ceva timp pentru a obține o atârnare de ea, dar continuați să vă exersați - creierul și corpul dumneavoastră vă vor mulțumi!

Deci, pentru pasul 1, respirați încet și adânc cu burta: luați cinci secunde pentru a inspira; țineți-l timp de două secunde; ia cinci secunde pentru a expira; țineți-l timp de două secunde și repetați-l. Faceți acest lucru de 10 ori. Mă refer la această tehnică ca 5 x 2 = 10.

Pasul 2

Nu plecați, fugiți sau ignorați ceea ce vă provoacă anxietatea, cu excepția cazului în care, desigur, este periculoasă pentru viață. Trebuie să vă confruntați direct cu frica sau îngrijorarea sau veți avea întotdeauna control asupra dvs. și vă va provoca anxietate.

Este posibil să aveți nevoie să discutați cu un psihoterapeut instruit despre anxietatea și temerile dvs., mai ales dacă ați fost expus traumei de orice fel. Există câteva metode terapeutice foarte bune pentru a ajuta oamenii să depășească simptomele provocate de experiențe traumatice sau care pun viața în pericol, precum și cele care cauzează tulburare de stres post-traumatic (PTSD). Metoda recomandată de obicei este EMDR, ceea ce înseamnă desensibilizarea și reprocesarea mișcării ochilor. Ajută la eliminarea încărcăturilor emoționale ale amintirilor traumatice.

Pasul 3

Fiți atenți la gândurile din mintea voastră și le scrieți pentru a vedea dacă au sens. Adesea, în situații panicate, gândurile noastre sunt distorsionate și trebuie să fie contestate. Deci, ar putea fi o idee bună să ucizi "ANT-urile" sau gândurile automate negative, care ne fac să ne simțim mizerabili. Puteți citi informații mai detaliate despre depășirea gândurilor negative automate în noua mea carte Schimbarea creierului, Schimbarea vieții, Revizuit și extins 2015.

Pasul 4

Dacă ați practicat pașii 1-3, dar încă suferiți de prea multă anxietate, este posibil să aveți nevoie de suplimente sau medicamente pentru a vă ajuta să vă simțiți mai calmi. În timp ce persoanele cu anxietate severă necesită adesea medicamente, altele se pot descurca bine cu suplimente cum ar fi cele care conțin magneziu, GABA, ashwagandha și unele dintre vitaminele B, în special B6. Desigur, veți dori să discutați medicamentele sau să adăugați suplimente medicului înainte de a le lua.

În concluzie, atunci când începe panica sau anxietatea, amintiți-vă acești patru pași simpli:

1. Încetați respirația și respirați adânc din abdomen. Amintiți-vă 5 x 2 = 10.

2. Nu fugi de temerile tale. Fă-i fața și lucrează prin ele.

3. Acordați atenție gândurilor și le provocați.

4. Luați în considerare luarea suplimentelor sau a medicamentelor dacă pașii 1-3 nu funcționează.

Urmând acest plan de panică, este posibil să obțineți în cele din urmă controlul asupra atacurilor dvs. de anxietate!