Ce trebuie să faceți după un atac de panică
Dacă aveți atacuri de panică, știți că acestea pot fi o experiență înfricoșătoare cu efecte secundare care pot fi extrem de provocatoare pentru a le gestiona. Cu toate acestea, urmând pașii de mai jos, ați putea găsi o ușurare și vă puteți întoarce pe pistă după grevele de panică.
Ce este un atac de panică
Imaginați-vă că sunteți de conducere pentru a lucra atunci când sunteți brusc depășit cu sentimente de groază și frică. Inima ta se simte ca și cum ar fi lovit din piept, provocând durere pe tot corpul din partea superioară și ai dificultăți de respirație. Voi deveniți din ce în ce mai frică când începeți să vă scuturați și transpirați. Picioarele și mâinile dvs. simt că există ace și ace în ele și începeți să aveți un sentiment de greață să vină asupra voastră.
Crezi că asta nu ți se poate întâmpla. Aproape ai un sentiment că te privești de la distanță, te simți complet deconectat de tine și de împrejurimile tale. Trageți pe marginea drumului, temându-vă că veți pierde controlul asupra mașinii dvs. sau eventual veți trece în spatele volanului.
La fel de repede ca și simptomele pe care le-ați stabilit, observați că aceste senzații se subțiază treptat. Dar chiar si atunci cand realizezi ca a trecut atacul de panica, te simti inca anxios si innebunit. Va durează puțin timp să vă reorientați și să vă întoarceți pe drum. Restul zilei este marcat de un sentiment de nervozitate și de teamă.
Aceste atacuri pot avea un impact emoțional, fizic și cognitiv care vă poate afecta mult timp după ce atacul a scăzut. După ce vă confruntați cu un atac de panică, este dificil să vă trageți împreună.
Iată câteva modalități de a găsi ajutor după un atac de panică.
Opriți și Respirați
În timpul unui atac de panică, s-ar putea să vă simțiți suferind de dureri în piept. Această scurtă durată a respirației poate să fi făcut să crezi că nu primești aer suficient sau să simți sufocare sau sufocare. Respirația constrânsă contribuie adesea la un sentiment de durere toracică care este comun cu atacurile de panică. Durerea toracică și dificultatea respirației pot fi foarte înfricoșătoare, permițându-vă să vă simțiți neliniștiți în restul zilei.
Pentru a contracara dificultățile de respirație induse de panică, încercați să respirați adânc. Odată ce observați că simptomele se diminuează, începeți să respirați încet și cu intenție. Luați o respirație profundă, netedă și uniformă prin nas. Odată ce ați luat cât mai mult aer, rețineți respirația pentru un moment sau două. Apoi, expirați treptat prin gură, până când vă simțiți ca și cum nu ar mai rămâne aer în plămâni.
Încercați să repetați acest model de inhalare lentă prin nas, ținând respirația scurtă și expirând încet din gură. Prin practicarea exercițiilor de respirație profundă pe tot parcursul zilei, este posibil să vă gestionați mai des anxietatea, ceea ce vă va face să simțiți un sentiment mai mare de calm.
Exerciții de respirație profundă pentru tulburarea de panicăUtilizați poziția de auto-vorbit
Atacurile de panică vă pot lăsa să vă simțiți îngrijorați, nervoși și temători. Când se produce atacul, este posibil să aveți gânduri înfricoșătoare în legătură cu pierderea controlului sau, eventual, cu moartea de la atac. Odată ce atacul începe să se risipească, s-ar putea să vă simțiți stânjeniți sau în jur de experiența dvs. cu panică. S-ar putea chiar să începeți să stresați când va avea loc următorul atac.
Pentru a depăși gândurile negative pe care le pot aduce atacurile de panică, încercați să folosiți poziții de auto-vorbit și afirmații pozitive pentru a vă îmbunătăți starea de spirit și pentru a obține un sentiment de control. Când atacul de panică se termină, reamintiți-vă că se va termina în curând și că nu vă poate face rău. Dacă apar idei de auto-vină, încercați să vă iertați, să vă contraziceți vina de sine cu afirmații și să continuați cu ziua.
Gândiți-vă la împuternicirea gândurilor și afirmațiilor, cum ar fi repetarea în tăcere a ta, "Sunt în controlul anxietății mele", "Aceasta va trece", "Sunt o persoană valoroasă cu multe calități mărețe", sau "Sunt mai tare decât mine atacuri de panica."
Vorbește cu un iubit
Dacă este posibil, poate fi util să vă contactați pe cel iubit pentru a vorbi despre lucruri. Nici măcar nu trebuie să-i spuneți prietenului sau membrilor familiei că ați avut un atac de panică. Mai degrabă, puteți să-i apelați pe cel pe care-l iubiți, doar pentru a vă îngrijora. Puteți constata că pur și simplu vorbind cu cineva în care aveți încredere vă va face să vă simțiți mai bine pe măsură ce simptomele dvs. de atac de panică scad.
Dacă nimeni nu este disponibil sau este impracticabil să contactați pe cineva după atacul de panică, atunci încercați să luați în considerare ceea ce vă va spune un prieten de încredere sau membru de familie. Gândiți-vă la modul în care un prieten susținător vă poate spune că veți trece prin anxietate sau că este mândru de tine pentru că vă manipulează atacul de panică atât de bine.
Refocus pe ceva altceva
După un atac de panică, gândurile și energia dvs. personale se pot concentra prea mult pe anxietate și alte simptome. În loc să vă hrăniți anxietatea cu mai multă atenție sau îngrijorare, încercați să vă concentrați asupra ceva care vă aduce fericire sau senzație de pace. De exemplu, puteți considera că este util să vă aduceți la cunoștință ceva distractiv pe care intenționați să îl faceți în viitor sau la momente vesele din trecut. Dacă este posibil, încercați să faceți o plimbare cu aer proaspăt sau să vă angajați într-o activitate pe care vă bucurați pentru a vă ajuta să vă goliți mintea.
