Carbohidrații și rolul lor în nutriție pentru PCOS

Ca nutriționist dietetician înregistrat în mod regulat, care consiliază în mod regulat femeile cu sindromul ovarului polichistic, una dintre cele mai frecvente întrebări pe care le primesc de la femei este despre carbohidrați. Atât de multe femei cu PCOS se tem de carbohidrați. Deși este important să monitorizați tipul și cantitatea de carbohidrați, nu există niciun motiv să vă temeți de ele deoarece oferă substanțe nutritive importante pentru PCOS. Iată ce să știți. 

Care sunt carbohidrații?

Carbohidrații sunt formați din grupuri de molecule, cunoscute sub numele de zaharide. Aceste zaharide conțin atomi de carbon, hidrogen și oxigen în diferite combinații. Există două clase principale de carbohidrați: simple și complexe. Carbohidrații simpli au una sau două zaharide (mono- și di-zaharide, respectiv) legate între ele. Acestea sunt în primul rând zaharurile, găsite în fructe, miere, lapte (sub formă de lactoză) și îndulcitori comerciali. Carbohidrații complexi conțin multe zaharide (polizaharide) și sunt cunoscute sub denumirea de amidon și fibre găsite în legume, cereale și leguminoase. Carbohidrații complexi tind să aibă un indice glicemic mai scăzut sau o creștere a glicemiei. 

Rolul carbohidratilor pentru corpurile noastre

Rolul principal al carbohidraților este de a furniza energie organismului. Degradarea glucozei în celule produce molecule de energie care pot fi utilizate. Glucoza este sursa preferată de energie din organism, deși proteinele și grăsimile pot fi utilizate dacă este necesar. Odată ce nevoile de energie sunt satisfăcute, glucoza este stocată în ficat ca glicogen, poate fi deviată pentru a face alți compuși, cum ar fi keratina (găsită în unghii), riboza (găsită în ADN și ARN) și acidul hialuronic (utilizat pentru lubrifierea articulațiilor ). Excesul de glucoză este transformat în trigliceride și stocat în țesutul gras.

Cum utilizează organismul carbohidrații? 

Procesul de digestie incepe in stomac, deoarece carbohidratii se descompun in componentele lor monozaharide. Majoritatea digestiei are loc în intestinul subțire deoarece masa de alimente este expusă la enzime speciale. Amidonul este digerat într-un mod mult mai lent decât carbohidrații simpli. Corpul uman nu are enzimele necesare pentru a descompune fibrele. În schimb, fibra este împărțită în apă, gaz și alte componente de către bacterii în calea intestinală, încetinind mișcarea alimentelor ducând la un sentiment de a fi plin.
Odată ce carbohidrații sunt descompuși în monozaharidele lor sau componentele mai simple, ele sunt absorbite prin peretele intestinal în sângele unde se deplasează către ficat și se transformă în glucoză. Ficatul apoi controlează secreția de glucoză în sânge. Dacă concentrația sanguină este prea mare, pancreasul secretă insulina pentru a muta glucoza în celule și din sânge. Dacă nivelul glucozei din sânge începe să scadă, glucagonul este secretat pentru a mări cantitatea de glucoză care secretă ficatul înapoi în sânge.

Surse alimentare de carbohidrați

Următoarele alimente conțin carbohidrați:

• Cerealele
• fruct
• legume
• Fasole și leguminoase
• Lapte și iaurt

Cerealele conțin cea mai mare cantitate de carbohidrați pe porție, cu cantități diferite de fibre. Cerealele integrale și produsele din tărâțe au fibre mai mari decât boabele albe și rafinate. Legumele conțin în mare parte amidon, în special în boabe, mazăre, porumb și cartofi. Apă leșie sau neagră, cum ar fi salata verde, vinete și squash, conțin concentrații mai mici de amidon. Fructele conțin în majoritate zaharuri, deși piei conțin o cantitate mare de fibre. 

Câți carbohidrați ar trebui să mănânc în fiecare zi?

Deși nu s-au stabilit recomandări specifice, se estimează că 50% până la 60% din calorii ar trebui să provină de la carbohidrați, în special carbohidrați complexi. Deoarece femeile cu PCOS tind să aibă rate mai mari de rezistență la insulină, este recomandat să mănânce puțin carbohidrați, probabil sub 50% din totalul caloriilor. Adulții medii ar trebui să consume 25g până la 35g de fibre în fiecare zi și să limiteze zaharurile simple sau adăugate la 10% din cantitatea totală de calorii. Aceasta înseamnă că, într-o dietă medie de 1.800 de calorii, 900 până la 1.080 de calorii ar trebui să provină de la carbohidrați, iar zahărul ar trebui să fie limitat la 45g pe zi.
O dietă sănătoasă ar trebui să conțină până la 6 porții de un uncie de carbohidrați din cereale integrale, 3 până la 5 porții de legume și 2 până la 4 porții de fructe în fiecare zi. Selectați legumele verzi cu frunze ori de câte ori este posibil și încercați să limitați legumele amidonice cum ar fi mazărea, porumbul și cartofii. Fructul produce un desert sau gustare în loc de zahăr prelucrat cum ar fi cookie-urile sau prăjiturile. Încercați să evitați boabele albe și rafinate și alegeți, în schimb, pâine, paste făinoase și cereale integrale. Prin selectarea carbohidratilor sanatosi si monitorizarea caloriilor, nimic nu trebuie sa fie in afara limitelor. Dar fiti constienti de calorii pe care dulciurile si carbohidratii contribuie la aportul zilnic.
Pentru consiliere personalizată privind dieta, consultați un dietă nutriționist calificat în PCOS. 
Actualizat de Expert PCOS Angela Grassi, MS, RDN, LDN