Cum de a construi o salată mai bună

Având abundența de fructe și legume proaspete, locale, este timpul perfect al anului pentru a vă bucura de salate. Dacă sunteți blocat într-o rutină cu salata obișnuită, pierdeți substanțele nutritive importante și distracția. Iată câteva sfaturi pentru a construi o salată mai bună, mai sănătoasă și mai gustoasă.

Rămâi clar de gheață

Este unul dintre cele mai consumate alimente ale Americii, dar aisbergul are puțină aromă și aproape nici o valoare nutritivă. Pentru a porni salata ta, încercați să adăugați unul sau mai multe dintre următoarele verde cu frunze închise la castron. Toate aceste salate sunt ambalate cu fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Dacă unele sunt noi pentru tine, dă-le o încercare! Se amestecă pentru varietate.

Boston (bibb)
radicchio
Spanacul de bere
Voinicică
nap
macris
Roșu și verde frunze
Frunze de stejar
Frisee
Andivă
mache
escarole

Porniți-o

Profitați de a avea o salată ca o masă și de a vă maximiza consumul de nutrienți. Porniți salata amestecând o varietate de legume preferate. De exemplu, aruncați în ardei roșu, galben sau verde, ceapă, broccoli, roșii, mazare și varză. Mananca-i crude, la gratar sau prăjit, alegerea este a ta.
De asemenea, fructul este un plus de salata. Încercați să aruncați în mere, afine, căpșuni sau struguri pentru o aromă de aromă delicioasă.
Culorile, cu atât mai bine! Nu numai că veți beneficia de toți marii antioxidanți din fructe și legume, dar și fibre.

Alege-ți proteina

Adăugarea de proteine la salată vă va ajuta să vă umpleți și să vă mențineți mult mai mulțumiți și vă pot ajuta să preveniți prăbușirea zahărului din sânge mai târziu în cursul zilei. Alegeți sursele slabe de proteine cum ar fi:

Curcan
Pui
tofu
Ton
Somon
Crevetă
Brânză
oua fierte tari

Aruncați în ceva Chewy

Carbohidrații furnizează energie și, dacă sunt echilibrați corespunzător, pot ajuta la gestionarea nivelului de zahăr din sânge și de insulină. Aruncați în alimentele cu carbohidrați care au un indice glicemic scăzut (GI) și nu vă vor ridica insulina. De obicei, tipurile de GI scăzut de alimente sunt cereale integrale și neprelucrate și conțin fibre și proteine. Exemplele includ:

Fasole neagra
Fasole roșie
năut
Chinoa fiartă
Fructe de grâu fierte
Cookie farro
Paste întregi de grâu

Nu uita de grăsime!

Alimentele cu grăsime din ele nu ridică nivelul de zahăr din sânge și nivelul de insulină, cum ar fi carbohidrații, și vă ajută să vă simțiți plini și mulțumiți de mese. Grăsimile care conțin alimente, în special cele nesaturate, cum ar fi fructele cu coajă lemnoasă și semințele, oferă numeroase beneficii pentru sănătate. Următoarele sunt câteva exemple de câteva grăsimi sănătoase care aruncă în salată. Deoarece au un conținut ridicat de calorii, păstrați-le la una sau două porții pe masă:

măsline
arahide
cashews
migdale
Nuci
Semințe de cânepă
Seminte de floarea soarelui
avocado

Urmăriți-vă Dressing-ul

Stocurile de salată cumpărate în magazin sunt încărcate cu zahăr, grăsimi și sare, fără a menționa aditivii. Ca o alternativă mai sănătoasă, folosiți ulei de măsline de inimă sănătos amestecat cu oțet sau oțet balsamic aromat pe salată. Sau, încercați să faceți propriul dvs. dressing de casă. Aveți nevoie de câteva rețete? Verifică Centrul de gătit al Centrului de nutriție PCOS: 100 de rețete simple și delicioase pentru alimente întregi pentru a învinge PCOS pentru unele salate delicioase și pansamente de casă ca rețeta Lemon Dijon Vinaigrette de mai jos. Amintiți-vă că un mic pansament merge mult.

Lemon Dijon Vinaigrette

Serveste 4
ingrediente:

2 linguri ulei de măsline extra virgin
1 oțet de vin alb de vin
Suc de la o jumătate de lămâie
1 lingură de muștar Dijon
1 lingurita de miere
¼ linguriță sare kosher
¼ linguriță de piper proaspăt măcinat

Directii:
Se amestecă ingredientele în castron mic până se combină. Răsfoiți salata preferată.
Pe portie: 80 de calorii, 7 grame de grasime (1 gram saturat), 150 mg de sodiu
Rețetă de la Centrul de gătit al Centrului de nutriție PCOS: 100 de rețete simple și delicioase pentru alimente întregi pentru a învinge PCOS