Cum se construiește un obicei sănătos

Înțelepciunea convențională ne spune că durează aproximativ patru săptămâni pentru a construi un obicei. Dar este adevărat? Dacă încercați să mâncați mai nutritiv sau să trăiți un stil de viață anti-îmbătrânire în general, cât timp va dura un nou obicei sănătos?

Nu există nici o îndoială că stabilirea obiceiurilor sănătoase obișnuite (sau ruperea celor rău) vă poate îmbunătăți longevitatea. Odată ce comportamentele sănătoase - cum ar fi renunțarea la fumat, băut doar cu moderatie sau exerciții fizice regulate - sunt incluse în programul dvs. regulat, este mai probabil să le faceți în mod consecvent.

În ciuda acestui fapt, există surprinzător de puține cercetări cu privire la cât timp este de fapt necesar pentru a stabili un nou obicei. Epidemiologul Colegiului Universitar din Londra, Phillippa Lally, a examinat procesul de formare a obiceiurilor în viața de zi cu zi. Studiul ei a fost publicat în 2010 în Jurnalul European de Psihologie Socială.

Cum este definit un obicei?

A face ceva pentru prima dată ia pregătire și intenție. Cu consistență, trebuie acordată mai puțină atenție, gândire sau efort. Lally descrie un obicei ca fiind un comportament repetat destul de des, astfel încât, în timp, este nevoie de o gândire mai puțin conștientă pentru ao face să se întâmple. Mai degrabă, indiciile din mediul sau situațiile unei persoane încep să declanșeze comportamentul ca răspuns automat: este timpul de culcare, așa că vă periați dinții (periajul dinților a devenit astfel un obicei).

Hârtia citează următoarele caracteristici ale unui automat comportament sau obicei:

• este eficient
• esti mai putin constient de faptul ca o faci
• este neintenționată
• este mai puțin controlabil

Cât timp îi ia?

Potrivit studiului lui Lally, cercetările din trecut sugerează că un comportament a devenit obișnuit odată ce a fost "efectuat frecvent (cel puțin de două ori pe lună) și pe larg (de cel puțin 10 ori)". Cercetarea proprie a lui Lally a descoperit că poate dura mult mai mult decât atât.

Un total de 82 de adulți au fost studiați pentru o perioadă de 12 săptămâni. Ei au fost rugați să aleagă o activitate sănătoasă, să bea sau să mănânce un comportament care nu făcea deja parte din rutina lor zilnică și să o efectueze în același timp sau în același loc în fiecare zi. Ei trebuiau să identifice un indiciu sau o situație care ar fi putut provoca comportamentul, atâta timp cât acest indiciu sa întâmplat doar o dată pe zi. Fiecare subiect trebuia să înregistreze pe un site web, indiferent dacă au efectuat sau nu obișnuitul obișnuit. Nici o recompensă de orice fel nu a fost oferită ca un stimulent pentru repetarea comportamentului.

Subiecții au ales acțiuni cum ar fi alergarea cu 15 minute înainte de cină, mâncarea unei bucăți de fructe cu prânzul sau meditația.

Durata medie a timpului necesar pentru un obicei pentru a deveni automată a fost de 66 de zile. Totuși, intervalul a fost de 18 până la 254 de zile pentru ca obiceiul să fie stabilit. De fapt, aproximativ jumătate dintre subiecți nu și-au îndeplinit acțiunea aleasă în mod suficient pentru a crea un obicei.

Interesant, repetarea mărită a unei acțiuni nu dă întotdeauna obiceiuri mai puternice. Lally a descoperit că repetă în mod constant un comportament din timp în acest proces a fost mai eficientă în crearea unei acțiuni automate decât repetarea mai târziu. Mai mult, după un anumit timp, procesul de formare a obiceiurilor se întinde astfel încât repetarea suplimentară nu solidifică în continuare obiceiul. Relația dintre repetarea și tăria obișnuită nu este, prin urmare, liniară în acest studiu.

Ce înseamnă asta pentru tine

Spre deosebire de intervalul de timp de patru săptămâni, adesea citat ca un prag pentru stabilirea unui obicei, cercetările lui Lally sugerează că ar putea fi necesare mai multe zile și săptămâni de diligență. Nu trebuie să fii descurajat de această constatare; Recunoașteți că schimbarea comportamentului este o provocare și căutați modalități de a vă sprijini stilul de viață - efectuați-l în mod constant și adesea - pentru a vă ajuta să deveniți permanenți.