8 Sfaturi pentru modificarea exercițiilor Pilates

Modificarea este un element esențial al antrenamentului Pilates. Modificările vă permit să faceți un exercițiu mai mult sau mai puțin dificil sau să îl ajustați pentru a compensa orice limitări fizice pe care le aveți.

Un instructor bun va oferi modificări și ar trebui să poată adapta o modificare pentru dvs. Dacă aveți o problemă fizică deosebită, veți dori să fiți sigur că instructorul dvs. știe acest lucru înainte de curs.

1

O bună încălzire este esențială

Importanța centrării și încălzirii înainte de lansarea în exerciții mai exigente nu poate fi subliniată. Pilates nu este doar o metodă de antrenament fizic, ci și o practică de integrare corporală-minte. Luând timp pentru a vă concentra și a încălzi atât corpul și mintea va merge mult spre a vă face antrenamentul Pilates eficient.

Încercați aceste exerciții de centrare / încălzire Pilates simple și sigure:

• Pilates Centrare și set de încălzire
• întipărire
• Pelvic Curl
• Respirația secvențială

2

Acordați atenție plasării capului

Capul tău e greu. Dacă aveți probleme cu gâtul sau spatele, lăsați-vă capul în jos când vă exersați pe spate sau pe față. Odată ce ați dezvoltat o mulțime de putere de bază, veți putea sprijini capul și gâtul cu mai puțină tensiune.

Exemple de exerciții care sunt eficiente cu capul în jos:

• Întindere unică a picioarelor
• Suta

Tratați întotdeauna capul și gâtul ca extensii ale coloanei vertebrale. Dacă vă aflați pe burtă, ridicați-vă capul ca o extensie a coloanei vertebrale și nu rupeți la gât. Dacă faceți un exercițiu de flexie, în cazul în care curbați înainte, nu vă deplasați peste bărbie - continuați curba coloanei vertebrale cu gâtul.

Experimentează întreaga durată a coloanei vertebrale în aceste exerciții:

• Lebădă
• Scândură
• Wall Roll Down

3

Protejați-vă gâtul și coloana superioară

Experimentați cu suportul de aliniere pentru cap și gât. Unele exerciții se simt mai bine cu o rolă de gât sau cu capul susținut de o pernă mică. Pe reformator, poate doriți să puneți tetiera în sus.

Nu aveți niciodată un tampon sub gât, sau tetiera de reformare dacă vă întoarceți sau vă ridicați picioarele peste cap. De exemplu, nu veți avea o pernă sub gât, dacă faceți acest lucru.

Exercițiile de rulare, cum ar fi rularea ca o minge și un rocker deschis, sunt exerciții standard în antrenamentele mat Pilates. Dacă aveți probleme la spate sau gât, poate doriți să săriți partea rulantă a acestor exerciții și să le folosiți ca provocări în echilibru. Consultați aceste sfaturi pentru exerciții de rulare.

4

Armele tale sunt grele

Ca și capul, brațele tale sunt grele. Cu cât sunt mai departe de corpul tău, cu atât mai exigent este exercițiul. Într-un rol în jos, de exemplu, va fi mai ușor pe gât și pe spate să-ți tragi brațele peste piept decât să le exagerezi.

Folosirea brațelor ca pârghie pentru a face un exercițiu mai dificil este o tehnică bună dacă provocarea este ceea ce cauți după. De exemplu, multe dintre exercițiile din seria de lovituri laterale se pot face cu brațul de sus departe de mat. Acest lucru nu va fi alegerea dvs. dacă aveți nevoie de sprijin suplimentar pentru corpul superior. Amintiți-vă, chiar și într-o clasă, depinde de dumneavoastră să faceți alegeri adecvate de siguranță pentru corpul dumneavoastră.

5

Îndoiți genunchii pentru a vă proteja spatele

O progresie comună pentru exercițiile Pilates care se fac pe spate este începutul cu îndoirea genunchilor și a picioarelor pe podea. Aceasta este o poziție bună pentru a lucra partea superioară a corpului unui exercițiu. Pe măsură ce tăria abdominală se dezvoltă, picioarele se deplasează în poziție de masă unde genunchii sunt îndoiți și gâtul este paralel cu podeaua. Aici, există mai multe provocări mai mici pentru a menține pelvisul și picioarele stabile. În cele din urmă, se trece la o extensie completă a picioarelor.

Multe exerciții de Pilates pot fi dezvoltate în urma acestei progresii. Dacă cunoașteți aceste poziții, puteți folosi unul potrivit pentru nivelul dvs..

Explorați aceste exerciții cu poziții diferite ale picioarelor:

• Suta
• Teaser cu un picior
• Reducerea dublei picioare

6

Picioarele joase măresc provocarea

Monitorizați înălțimea picioarelor.

Dacă picioarele sunt întinse în aer, cu cât sunt mai mici, cu atât mai abdominale trebuie să funcționeze. Dacă spatele începe să se îndoaie pe măsură ce vă coborâți, picioarele sunt prea joase și vă veți împrăștia pe spate. Este mult mai bine să lucrați cu picioarele puțin mai mari, să dezvoltați forța abdominală care vă va proteja spatele, apoi să începeți antrenamentul cu picioarele ținute mai jos.

Lucrați cu înălțimea piciorului în aceste exerciții:

• Întindere unică a picioarelor
• Suta

7

Dacă aveți o lovitură strânsă

Mulți oameni au hamstrings strânse care nu le permit să se așeze confortabil cu picioarele lor direct afară. O modalitate ușoară de a lucra hamstrings strâns în exerciții de ședere este de a pune un lift mic sub șolduri. Un prosop pliat sau o pană de spumă funcționează bine pentru asta. Se pot îndoi ușor și genunchii.

Încercați aceste exerciții cu genunchii ușor îndoiți sau în timp ce stați pe un lift:

• Spate Stretch
• Fierăstrăul

8

Durerea de încheietura mâinii în exercițiile de greutate

În multe cazuri, o pensetă din spumă sau un pliat de cauciuc pliat pliat sub talpa mâinii va lua suficientă presiune de pe articulația încheieturii mâinii pentru a face exercițiile de purtare a greutății mai ușoare pentru cei cu dureri de încheietura mâinii.