8 Nutrienți Vegetarienii fără gluten ar putea avea nevoie de mai mult

Ca vegetarian fără gluten, probabil că urmați ambele diete pentru efectele lor benefice asupra sănătății. Dar trebuie să aveți grijă deosebită cu alegerile alimentare atunci când mâncați atât fără gluten cât și vegetarian (sau vegan): fiecare dietă prezintă riscul anumitor deficiențe nutriționale specifice, iar atunci când dietele sunt combinate, aceste deficiențe se pot amplifica.

Asta nu inseamna ca trebuie sa renuntati la o dieta - ambele pot imbunatati sanatatea, si este cu siguranta posibila construirea unei diete vegetariene fara gluten care include tot ce aveti nevoie in ceea ce priveste nutritia.

Dar va trebui să acordați mai multă atenție decât de obicei conținutului de nutrienți al alimentelor pe care le consumați și, eventual, să discutați cu medicul dumneavoastră despre suplimente care vă pot fi de folos.

Ce substanțe nutritive sunt vegetarieni fără gluten, de obicei scăzuți? Ei bine, nu a existat nici o cercetare specifică pentru această creștere, dar totuși mică, grup.

Dar am analizat în detaliu listele cu potențiale domenii problematice atât pentru dieta fără gluten, cât și pentru dieta vegetariană pentru a vedea unde se suprapun și pentru a găsi cinci deficite nutriționale potențial importante, plus câteva altele pe care ar trebui să le supravegheați. Iată lista și cum puteți combate orice deficiențe.

1

Vitamina B12

Probabil că nu este o surpriză că vitamina B12 se găsește în partea de sus a unei liste de potențiale puncte nutriționale pentru vegetarieni, deoarece se găsește în mod natural numai în produsele animale. De fapt, un studiu de cercetare din 2013 arata ca ratele de deficienta B12 pentru vegetarieni variaza de la 11% la un 90% enorm, cu rate mai mari in randul veganilor si printre cei care au urmat o dieta vegetariana de la nastere.

Dar este posibil să nu realizați că mulți oameni care urmează dieta fără gluten de asemenea nu obțineți suficient B12 - acolo, vinovatul pare a fi lipsa produselor din cereale fortificate (cele mai multe pâine fără gluten și multe cereale fără gluten nu sunt fortificate cu vitamine și minerale suplimentare și care costă pe cei din noi care mănâncă fara gluten).

Deci, ca un vegetarian fără gluten, ce puteți face cu problema dvs. potențială cu vitamina B12?

Ei bine, dacă sunteți vegetarieni lacto-ovo - un vegetarian care mănâncă ouă și produse lactate - aveți noroc: este posibil să obțineți niște B12 din aceste surse, deși va trebui să consumați 10 ouă pe zi sau mai mult decât cinci cești de iaurt (sau o combinație a celor două) pentru a ajunge la 100% din cantitatea recomandată.

Puteți, de asemenea, să încercați cereale fortificate - fără gluten Rice Chex, de exemplu, conține 25% din vitamina B12 de care aveți nevoie în fiecare zi, ambele fiind vegane. Unele lapte de soia și laptele de nuci precum laptele de migdale sunt, de asemenea, fortificate cu B12 (asigurați-vă că utilizați o opțiune sigură: Lista de lapte de soia fără gluten) și lista de lapte de migdale fără gluten).

În cele din urmă, puteți lua suplimente de vitamina B12. În cazul în care testele medicale văd că aveți severă deficiență de vitamina B12, discutați cu medicul dumneavoastră despre încercarea fie a pastilelor sublinguale, fie chiar a injecțiilor - corpul nu absorb foarte eficient B12 și ambele opțiuni vă pot ajuta să absorbiți mai mult.

2

Vitamina D

Ca și calciu, vitamina D este esențială pentru sănătatea osoasă, iar cercetătorii continuă să descopere dovezile despre rolul important pe care îl joacă în sistemul imunitar global. Diferitele studii au arătat că persoanele care consumă gluten fără boală celiacă sunt de obicei deficitare cu vitamina D, iar deficitul de vitamina D apare frecvent și la vegetarieni și vegani, în special la cei care nu consumă lapte fortificat cu vitamina D.

Sursele alimentare naturale de vitamina D sunt limitate, deoarece corpul dumneavoastră este proiectat pentru a obține acest nutrient din expunerea la soare. Dar, cu mulți oameni care evită soarele în aceste zile, sursele alimentare devin mult mai importante. Din păcate, cea mai mare parte a acestor surse implică produse din cereale fortificate și lactate - nu cele mai lipsite de gluten și vegetarian.

Dacă consumați cereale convenționale, cum ar fi Chex (vegană), puteți obține câte o vitamină D (aproximativ 10% din necesitățile zilnice) în fiecare dimineață cu castronul de cereale. Adăugați lapte de soia îmbogățit cu vitamina D sau lapte de nuci și acest bolt vă va aduce aproximativ 40% din calea spre obiectivul dvs. zilnic.

În caz contrar, va trebui să completați pentru a obține vitamina D de care aveți nevoie. Doar fiți atenți: o mulțime de site-uri par să susțină administrarea de doze extrem de mari de vitamina D, dar dacă luați prea mult, riscați dezvoltarea toxicității vitaminei D. Aceasta, la rândul său, poate duce la o stare cunoscută sub numele de hipercalcemie, care poate cauza osteoporoză, pietre la rinichi și chiar insuficiență renală. Mesajul de aici: Nu treceți peste bord cu suplimentele de vitamina D..

3

Calciu

Mulți dintre noi sunt conștienți că avem nevoie de calciu pentru a construi oase puternice. Dar este posibil să nu știți că calciul este un alt potențial loc de probleme pentru vegetarieni, iar cercetările arată că persoanele care urmează dieta fără gluten pot avea, de asemenea, un deficit de calciu.

Cei care mănâncă fără gluten din cauza bolii celiace trebuie să fie conștienți în mod special de necesitățile lor de calciu, deoarece sunt predispuși la osteopenie și osteoporoză (deși persoanele recent diagnosticate îmbunătățiri în starea de sănătate a oaselor odată ce acestea merg fără gluten).

Dacă sunteți vegetarios lacto-ovo, puteți obține suficient calciu relativ ușor consumând o mulțime de produse lactate - două cești de lapte pe zi plus o ceașcă de iaurt fără gluten va acoperi nevoile dvs..

Dar dacă sunteți vegan sau dacă nu mâncați lactate (și, bineînțeles, mulți vegetarieni fără gluten nu consumă produse lactate), atunci va fi greu să obțineți suficient calciu din dieta dvs..

Unele lapte de soia și laptele de nuci sunt fortificate cu calciu (din nou, asigurați-vă că alegeți un lapte de soia fără gluten) sau lapte de piuliță fără gluten). Dacă consumați soia, tofuul obținut cu sulfat de calciu vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul, precum și sucul de portocale fortificat cu calciu (pentru a alege în siguranță, vezi ce sucuri nu conțin gluten).

S-ar putea să fi auzit că legumele verde cu frunze conțin o cantitate mare de calciu și este adevărat ... până la un punct. Atât verdele de kale, cât și verdele de grâu conțin o cantitate de calciu, de exemplu, dar va trebui să mănânci aproximativ 10 cești de kale (măsurate cel puțin brute) pentru a obține suficient în fiecare zi. Nu este de mirare că majoritatea vegetarienilor fără gluten se adresează suplimentelor pentru a-și obține calciu.

4

Fier

Fierul ne ajută să construim proteinele de care avem nevoie pentru a transporta oxigenul prin sângele nostru către celulele noastre de așteptare. Studiile arată că vegetarienii au în mod frecvent depozite de fier mai scăzute decât omnivorele, iar persoanele cu boală celiacă (în special cele recent diagnosticate) suferă adesea de anemie cu deficiență de fier datorită leziunilor din intestinul subțire.

De unde vine de obicei fierul în dietele noastre? Ei bine, oamenii care urmează o dietă convențională pot obține unele sau chiar cea mai mare parte a fierului lor de la burgeri și cojile de grâu fortificate cu vitamine care le înconjoară. Dar asta nu va functiona atat de bine daca esti fara gluten si vegetarian sau vegan si de aceea nu mananci burgerul sau bunul.

Din fericire, fierul este mai ușor să treacă prin alimentele vegetariene naturale decât nutrienții, cum ar fi vitamina D și vitamina B12, chiar dacă evitați laptele (care în general nu este o sursă de fier semnificativ). O jumatate de cana de amarant, de exemplu, va oferi mai mult de o treime din necesarul zilnic de fier, iar legumele (in special soia, daca mananci soia) sunt, de asemenea, o sursa bogata de fier.

Principalele cereale de mic dejun fără gluten oferă, de asemenea, o mulțime de fier - la fel de mult ca jumătate din nevoile zilnice într-o porție. Și dacă sunteți un mare consumator de verdeață de culoare închisă, cum ar fi spanacul, o jumătate de ceașcă pe zi vă va duce aproape la jumătatea drumului spre obiectivul dvs..

Deoarece, ca vegetarian fără gluten, se va baza pe ceea ce se numește surse de fier non-heme (surse care nu provin din alimentele de origine animală), trebuie să fiți conștienți de faptul că fierul non-heme nu este absorbit la fel de ușor heme fier. În plus, cafeaua, ceaiul, calciul și fibrele pot inhiba absorbția de fier non-heme.

Lecția de aici: Aveți grijă să obțineți suficient fier și dacă suferiți de orice simptome de anemie cu deficiență de fier - care poate include oboseală, slăbiciune, un puls rapid, amețeli și senzație de frig la doctorul dvs. despre obținerea testării hemoglobinei.

5

Vitamina B6

Vitamina B6 (de fapt numele generic pentru șase compuși înrudiți) este esențială pentru capacitatea corpului dumneavoastră de a metaboliza proteinele, de a vă construi sistemul imunitar și de a forma hemoglobină pentru a transporta oxigenul în celulele.

Din păcate, studiile arată că persoanele care au boală celiacă și care urmează dieta fără gluten tind să fie deficitare în B6. Și, deși o dietă bazată pe plante tinde să fie ridicată în nutrienți, mai multe studii au găsit totuși o rată ridicată a deficitului de vitamina B6 la vegetarieni și mai ales la vegani.

Ce puteți face dacă sunteți fără gluten și vegetarian sau vegan?

Poți să mănânci năut. Leguminoasele rotunde mari (cunoscute și sub numele de fasole garbanzo) se dovedesc a fi o sursă excelentă de vitamina B6 - o ceașcă de găină conservată vă oferă mai mult de jumătate din necesitățile unei zile.

Cerealele fortificate pot, de asemenea, ajuta; o porție de Rice Krispies fără gluten, de exemplu, este fortificată cu 25% din vitamina B6 de care aveți nevoie în fiecare zi. Alte surse bune includ cartofii, bananele și sucul de iarnă ... toate alimentele fără gluten vegetarian.

6

Zinc, fibre și folat

Vegetarienii și veganii fără gluten au, de asemenea, două sau trei alte capcane nutriționale potențiale.

Vegetarienii și veganii au tendința de a avea zinc scăzut, studiile arată, în parte, că absorbția zincului este ajutată de proteinele animale și împiedicată de fitatele, compuși antioxidanți găsiți în abundență în boabe, leguminoase și nuci.

Avem nevoie de zinc pentru o varietate de procese legate de metabolismul celular. Prin urmare, dacă urmăriți o dietă vegetariană sau vegetariană fără gluten, ar trebui să încercați să vă îmbogățiți cerealele pentru micul dejun, iaurtul și brânza (dacă consumați lapte), cașurile și năuturile reprezintă surse bune.

În plus, consumul de fibre este de multe ori mai puțin decât ideal în dieta fără gluten, deoarece puține produse pe bază de gluten fără cereale sunt făcute cu cereale integrale.

Situația fibrelor fără gluten sa îmbunătățit în ultimii ani prin introducerea de paine noi fără grăsimi integrale și alte produse. Dar dacă sunteți un vegetarian fără gluten, probabil că nu trebuie să vă faceți griji atât de mult, deoarece oamenii care urmează o dietă vegetariană obișnuiesc să obțină o cantitate mare de fibre. Când puteți, însă, să ajungeți la produsele din cereale integrale, în loc de opțiuni mai rafinate.

În cele din urmă, cei care mănâncă fără gluten tind să aibă un nivel scăzut de acid folic, de asemenea cunoscut sub numele de acid folic, deși vegetarienii și veganii consumă în general o mulțime de folat. Probabil știți cât de important este acidul folic dacă sunteți gravidă, dar este de asemenea crucială pentru formarea globulelor roșii și a ADN-ului.

Pentru a vă asigura că aveți o cantitate suficientă de folat pe o dietă vegetariană fără gluten, va trebui să încărcați coșul dvs. de cumpărături cu spanac, orez, mazare cu ochi negru, sparanghel și varză de Bruxelles. Dacă ați putea fi gravidă, ar trebui să luați în considerare și administrarea unui supliment regulat de acid folic - până când știți sigur că sunteți însărcinată, defectele tubului neural care rezultă din deficitul de folat deja s-au dezvoltat.

Vegetarienii fără gluten tind să fie în mod special conștienți de sănătate și, probabil, deja urmați o dietă bogată în fructe proaspete, legume și alte alimente bogate în nutrienți. Dar vă ajută să știți exact unde ați putea fi deficitar, pentru a vă putea planifica mesele - și eventualele suplimente - pentru a vă compensa înainte de a deveni o problemă.