Exerciții avansate de Pilates pe Mat

Mai jos este o listă de referință pentru exerciții avansate de Pilates din secvența clasică Pilates mat. Fiecare exercițiu este afișat cu instrucțiuni de bază "de reamintire" și legături către instrucțiunile detaliate, care includ modelele de respirație.

Exercițiile de Pilates avansate sunt menite să fie practicate în contextul unei varietăți de exerciții la diferite niveluri care lucrează împreună pentru a crea un antrenament echilibrat și dinamic. Înainte de a adăuga exerciții avansate la rutina dumneavoastră, ar trebui să aveți comanda exercițiilor începător și intermediar.

Tirbuşon

Lie pe spate, apăsați spatele brațelor în covor și rotiți-vă peste partea superioară a spatelui. Picioarele sunt deasupra feței tale. Rotiți torsul inferior pentru a lua picioarele și șoldurile spre dreapta (rămâneți stabil în partea superioară a corpului). Întindeți-vă în jos și înconjurați-vă picioarele în jurul spre stânga, luând șoldurile în timp ce urcați pe partea stângă. 3 Repetați fiecare direcție.

Tirbușorul urmează balansierul deschis și este urmat de ferăstrău.

Swan Dive

Apăsați în sus în lebădă. Mențineți extensia completă a coloanei vertebrale în timp ce extindeți brațele deasupra capului. Păstrați-vă forma când rotiți înainte și înapoi într-un lung arc. Utilizați puterea de respirație și de control de la muschii abdominali pentru a te muta. 6 Repetări.

Înotarea cu scorțișoară este precedată de fierăstrău și este urmată de o lovitură de picior.

Gât tras

Începeți pe spate, cu mâinile în spatele capului, cu picioarele la distanță de șold, picioare flexate. Coatele rămân deschise pe măsură ce vă bateți. Curl peste picioarele tale. Desfaceți coloana vertebrală până când sunteți în poziție verticală. Balamați în spate - spate plat. Începeți la abdomenul inferior pentru a vă răsturna. 3 repetări. De asemenea, avem sfaturi despre tragerea gâtului de la profesorii de la Pilates.

Tragerea gâtului este precedată de lovitura dublă a piciorului și urmată de foarfece.

Foarfece

Pe spate, rotiți șoldurile de pe mat, picioarele împreună și drepte. Susțineți pelvisul cu mâinile înfundate. Deschideți șoldurile astfel încât să aveți o linie lungă de la umăr prin picioare. (Este coloana neutră a coloanei vertebrale și extensia șoldului care fac acest lucru un exercițiu avansat). Foarfece picioarele cu accent atât pe deschiderea șoldului piciorului inferior, cât și pe aducerea piciorului de sus spre tine. 6 Repetări.

Foarfecele sunt precedate de tragerea gâtului și urmată de bicicletă.

bicicletă

Pe spate, rotiți șoldurile de pe covor și suportul cu mâinile ascuțite. Deschideți șoldurile astfel încât să aveți o linie lungă de la umăr prin picioare. (Este coloana neutră a coloanei vertebrale și extensia șoldului care fac acest lucru un exercițiu avansat). Foarfece picioarele drepte, cu un accent atât de mare pe deschiderea șoldului piciorului de jos ca și cum aduci piciorul de sus spre tine. Îndoiți genunchiul de jos pentru a începe bicicliștirea picioarelor. În mod ideal, degetul piciorului de la baza atinge mat. 6 Repetări.

Bicicleta este precedată de foarfece și este urmată de podul umărului.

Umerul Podului Cu Kick

Pe spate, brațe drepte de-a lungul laturilor. Genunchii îndoiți, picioarele pe podea. Apăsați direct până la poziția podului umerilor (nu îndoiți). Mâinile pot sprijini pelvisul. Extindeți un picior, degetul picior ușor arătat. Loviți piciorul până la 90 de grade și reveniți în poziția extinsă. 3 Reperează fiecare picior.

Suportul de umăr este precedat de bicicletă și urmat de răsucirea coloanei vertebrale.

Cuţit de buzunar

Începeți pe spate. Rolați cu picioarele împreună. Picioarele sunt deasupra feței tale. Jack cuțitul picioarele ca să pună degetele de la tavan. Șoldurile sunt extinse și greutatea se află la baza brâului umărului și pe spatele brațelor. Picioarele se pot întoarce în timp ce vă deplasați.

Jack cuțitul este precedat de răsturnarea coloanei vertebrale și urmat de lovitura laterală.

Hip Twist

Așezați cu brațele direct în spatele dvs., palmele pe covor, degetele departe. Aduceți genunchii în piept și apoi extindeți picioarele în sus, degetele de la picioare. Cercul picioarelor, păstrându-le împreună, în dreapta și în jos în jurul la stânga și în sus. Stabilitate superioară a trunchiului. 3 Repetați fiecare direcție.

Rândul de șold este precedat de teaser și urmat de înot.

Kneeling Side Kick

Îngenuncheați, puneți o mână pe podea direct în lateral. Cealaltă este în spatele capului. Extindeți piciorul de sus în lateral. Lovi piciorul de sus în față și trageți-l în spate. Torsul rămâne stabil. 4 Reperează fiecare picior.

Înclinarea laterală a înclinării este precedată de tragerea în picioare și urmată de îndoirea laterală.

Side Bend

Stați cu picioarele pliate în lateral. Picior de sus în fața piciorului de jos. Brat de susținere drept cu palma pe covor.

Apăsați în sus astfel încât să vă aflați într-o linie laterală lungă sprijinită pe picioare și pe brațul de susținere. Șoldurile și umerii sunt stivuite vertical. Schimbați brațul de sus deasupra capului și întindeți coaste în lateral făcând un arc al corpului. Aduceți brațul înapoi în lateral. Reveniți la poziția inițială. 3 Reperează fiecare parte.

Îndoială laterală este precedată de lovitură laterală în genunchi și urmată de bumerang.

Bumerang

Așezați într-o curbă C cu picioare drepte, unul peste celălalt. Rotiți înapoi luând picioarele deasupra capului, comutați picioarele.

Rulați până la teaser. Țineți teaser, mătui brațele înapoi, închiși mâinile și întinde-te. Luați picioarele în jos, aduceți brațele în față. Întinde-te în față. Începeți întoarcerea. 6 Repetări.

Boomerang este precedat de îndoire laterală și urmată de sigiliu.

Crab

Începeți așezat în formă curbată, cu picioarele încrucișate la glezne, picioarele de pe podea și ținute de mâini. Rămâi curbat și rotiți-vă înapoi pe baza brațului dvs. de umăr. Schimbă-ți picioarele. Rulați înainte, cu control, pe capul tău. Luați un gât ușor întins aici. 6 Repetări.

Crabul este precedat de sigiliu, urmat de balansare.

basculant

Pe burta, ținând picioarele cât mai aproape de paralel, îndoiți genunchii, ajungeți la spate și luați gleznele. Coloana vertebrală va fi pe o curbă lungă. Trageți pe mâini cu ghearele. Utilizați această acțiune și respirația dvs. pentru a crea mișcarea rock. 6 Repetări.

Rocking-ul este precedat de crab și urmat de echilibrul de control.

Balanța de control

Începeți pe spate, picioarele drept și în jos. Rolați cu picioarele împreună. Circle brațe în sus și în jurul pentru a înțelege picioarele.
Deschideți șoldul pentru a extinde un picior până la tavan. Schimbați picioarele. 6 Repetări.

Soldul de control este precedat de balansare și urmat de împingere în sus.