Programul de pregătire a maratonului avansat
Ți-ai ales următorul maraton? Dacă ați efectuat mai mult de un maraton, aveți deja o alergare de cinci zile pe săptămână și puteți merge confortabil până la 8 mile, acest program avansat de maraton poate fi bun pentru dvs. Uitați-vă la program (vezi diagrama de mai jos) și vedeți ce credeți. Dacă pare că ar fi prea greu acum, încercați acest program intermediar.
notițe
Cross-training (CT): Activitățile de formare încrucișată vă permit să vă oferiți articulațiilor și muschilor care rulează o pauză, în timp ce încă lucrați la cardio. Atunci când programul solicită CT, efectuați o activitate cardio diferită de alergare (ciclism, înot, antrenor eliptic) la un efort moderat timp de 45 până la 60 de minute.
Tempo Run: Tempo rulează vă ajută să vă dezvoltați pragul anaerob, care este esențial pentru cursele mai rapide. Pentru un ritm de tempo de 40 de minute, de exemplu, porniți runul cu 5 până la 10 minute de funcționare ușoară, apoi continuați cu 15 până la 20 de minute de alergare la aproximativ un ritm de 10K. Finalizați cu 5 până la 10 minute de răcire. Dacă nu sunteți sigur ce este ritmul dvs. 10K, alergați într-un ritm care se simte "confortabil de greu".
Forța de tren: Petreceți aproximativ 20-25 de minute făcând corpul inferior și consolidarea miezului. Iată câteva antrenamente de forță de antrenament.
Intervalul de antrenament (IW): După o încălzire de 10 minute, executați intervalul desemnat la Race Pace (vezi mai jos), apoi recuperați cu o funcționare ușoară timp de 2 minute înainte de a începe următorul interval. Finalizați intervalele cu o cooldown de 10 minute.
Ritmul ușor (EP): Aceste runde ar trebui să se facă într-un ritm ușor, confortabil. Ar trebui să puteți respira și vorbi ușor. Aceasta este și ritmul tău lung (sâmbătă).
Cursa Pace (RP): Aceste runde (sau porțiuni de runde) trebuie efectuate la ritmul de curse maraton (RP) estimat. Dacă nu sunteți sigur ce ritm al cursei de maraton este, adăugați 30-45 secunde pe milă la ritmul dvs. de jumătate de maraton. Puteți folosi, de asemenea, un timp de curse recent pentru a afla ce va fi timpul dvs. de maraton estimat.
Odihnă: Odihna este esențială pentru eforturile de recuperare și prevenire a vătămărilor. Muschii se construiesc si se repara in timpul zilelor de odihna. Rularea în fiecare zi poate duce la răniri și arsuri. Vinele sunt o zi bună pentru odihnă, așa cum ați alerga joi și veți avea o lungă ședere a doua zi.
Puteți schimba zilele pentru a vă adapta programul. Dacă sunteți ocupat într-o zi, este bine să schimbați o zi de odihnă pentru o zi de alergare. De exemplu, unii alergători preferă să-și facă drumul lung pe duminică, astfel încât să puteți face runul dvs. de EP vineri, să vă odihniți sâmbătă și să faceți o lungă ședere de duminică.
