Avansat de antrenament superset de corp inferior

Acest antrenament intermediar / avansat vizează glutele, soldurile și coapsele cu exerciții dure. În acest antrenament inferior al corpului, veți efectua superseturi, alternând două exerciții care vizează aceleași mușchi pentru un antrenament eficient, dar provocator.

Măsuri de precauție

Consultați medicul dacă aveți orice afecțiuni sau afecțiuni medicale.

echipament

Diverse gantere ponderate, un kettlebell (opțional), o bandă de rezistență și o minge de exerciții

Cum să

• Încălziți-vă cu câteva minute de lumină cardio
• incepatori:  Începeți cu acest antrenament pentru începători sau faceți un set al fiecărui exercițiu folosind greutatea ușoară / medie.
• Intermediar avansat: Completați un set de exerciții din fiecare superset, unul după altul, și repetați setul de 2-3 ori.

Supersetul 1: Squat Pahar cu rotație

Stați cu picioarele la o latime de umăr, ținând o gantere grea sau o cutie de ceapă. Îndoiți genunchii și coborâți într-un ghemuit ținând genunchii în spatele picioarelor. Încercați să vă atingeți coatele de coapsele interioare. Pe măsură ce vă ridicați, rotiți-vă spre dreapta, luând greutatea deasupra capului.

Repetați, alternând fețele pentru 12 repetări.

Unul Squat

Cu o minge care sprijină spatele, aplecați-o și ridicați un picior de pe podea (păstrați-vă piciorul ușor pe podea) și coborâți într-un ghemuit cu un singur picioare, la doar câțiva centimetri. 

Împingeți călcâiul și repetați-l timp de 12 repetări și comutați picioarele. Țineți greutăți dacă doriți.

Repetați această suprasetură de 2-3 ori sau treceți la următorul superset.

Superset 2: Deadlifts

Stați cu picioarele umărului la distanță, ținând greutăți mari. Păstrarea genunchilor ușor îndoite (sau drepte) de la nivelul șoldurilor cu spate drept mai jos torsul spre podea, menținând greutatea aproape de picioare. 

Strângeți prin cap și hamstrings pentru a reveni și repeta pentru 16 repetări.

Reverse Lunge

Stați cu picioarele împreună, cu greutăți în mână. Întoarceți-vă la aproximativ 3 picioare cu piciorul drept și îndoiți genunchii într-o cățărare, menținând ambii genunchi la unghiuri de 90 de grade și genunchiul din spate al picioarelor. Împingeți-vă pe tocuri pentru a ridica înapoi, aducând piciorul înapoi pentru a începe. 

Repetați timp de 12 repetări și comutați pe laturi.

Repetați această suprasetură de 2-3 ori sau treceți la următorul superset.

Superset 3: Plie Squat

Stați cu picioarele largi, degetele de la un unghi, greutăți medii-grele pe coapsele superioare. Țineți genunchii în linie cu degetele de la picioare, coborâți într-un ghemuit, concentrându-vă pe coapsele interioare. Țineți genunchii în linie cu degetele de la picioare. 

Repetați timp de 16 repetări.

Bandă de ridicare a coapsei inferioare a piciorului

Folosind o bandă în jurul piciorului drept, stați cu partea dreaptă a corpului spre ancoră. Du-te la stânga, coborând într-o ghemuită laterală. Menținând greutatea în piciorul stâng, împingeți înapoi în timp ce aduceți piciorul drept în diagonală în fața corpului, focalizând pe coapsa interioară.

Repetați timp de 16 repetări și comutați pe laturi.

Repetați această suprasetură de 2-3 ori sau treceți la următorul superset.

Superset 4: Squat Pași cu trupe

Stați pe o bandă de rezistență și țineți mânerele, menținând tensiune pe bandă. Faceți un pas larg spre dreapta, stoarcând glute în timp ce tubul se strânge. Coborâți într-un ghemuit, ridicați picioarele împreună.

Continuați să mergeți spre dreapta pentru 8-12 repetări înainte de a comuta pe laturi.

Încărcate în picioare

Puneți mâinile în spatele și vârful înainte, până când spatele este paralel cu podeaua și plat, ABS fixat și puneți greutatea pe piciorul drept, luând piciorul stâng în lateral, așezat pe toe.

Squat cu piciorul drept, în timp ce ridicarea simultană a piciorului stâng la câțiva centimetri de la sol într-un lift picioare.

Repetați timp de 12 repetări pe fiecare parte.

Repetați această suprasetură de 2-3 ori sau treceți la următorul superset.

Superset 5: Butt Lift pe minge

Stați pe minge cu capul, gâtul și umerii sprijiniți, genunchii îndoiți și degetele ridicate. Țineți greutăți pe șolduri și coborâți șoldurile spre podea fără a vă rostogoli pe minge.

Strângeți glutele pentru a ridica șoldurile până când corpul este în linie dreaptă.

Coborâți și repetați timp de 16 repetări.

Glute Ascensoare

Pe mâini și genunchi, plasați o ușoară în spatele genunchiului și o strângeți. Cu genunchii îndoiți, ridicați piciorul drept în sus, stoarcând glutele.

Coborâți și repetați timp de 16 repetări pe fiecare parte.

Repetați această suprasetură de 2-3 ori sau treceți la următorul superset.