Echilibrează balansul de șold și mușchii ab cu pilates

Dacă luați cursuri de pilate sau cursuri de fitness, s-ar putea să auziți fraza "Stați în flexor de șold". Ce inseamna asta? Și cum poți să o faci??

Hip Flexors și ce fac

Flexorusorii de șold sunt un grup de mușchi în fața șoldului. Rolul lor principal este de a ajuta la apropierea coapsei și trunchiului corpului, de exemplu, atunci când vă mutați piciorul și genunchiul în sus spre corpul vostru.

Din punct de vedere tehnic, flexorile de șold includ mușchii iliac, psoas major, pectineus, rectus femoris și sartorius. Din grup, iliacul și psoasul, care vă atașează pelvisul la femur (coloana vertebrală) și coloana lombară (inferioară), sunt probabil cele mai importante. Totuși, în mod colectiv, toți joacă un rol important și le folosiți în multe activități zilnice, inclusiv mersul pe jos, înălțarea și îndoirea.

Evident, aveți nevoie de flexorile de șold. Dar, de obicei, nu aveți nevoie de ele atât cât le folosiți în exerciții ab.

Hip Flexors preiau antrenamentele Ab dacă nu ai grijă

Iată problema: Când vă exersați să vă orientați spre abs, așa cum faceți în Pilates, faceți exerciții care diminuează distanța dintre coapsă și portbagaj - gândiți-vă să stați în picioare, să vă ridicați și să ridicați picioarele. Flexorusorii de șold sunt un grup puternic de mușchi și încearcă să se preia - astfel încât veți termina să lucrați flexorilor șoldului mai mult decât mușchii abdominali. Acesta este unul dintre modurile în care puteți face 500 de situații și nu aveți niciunul dintre ele cu adevărat vizat abs.

Un exemplu perfect este tipul de așezare în care vă puneți picioarele sub ceva care le ține jos și apoi faceți o grămadă de șezuturi cu un spate aproape plat. Cei mai mulți lucrează flexorurile de șold. Oamenii care fac Pilates au același risc cu multe exerciții de flexie (îndoire înainte) pe care le fac.

Trouble Signs pentru Flex Hip Strong și Slab Abs

Durerile și durerile de spate scăzute în zona inghinală pot fi semne că sunteți slab în abs și că vă folosiți flexorii de șold. Un alt indiciu nu este în stare să vă păstrați picioarele și picioarele în jos atunci când faceți un sit-up sau roll up. Vedeți logica acolo? Ce se întâmplă este că absențele nu sunt suficient de puternice pentru a face contracția lor sus-și-peste, astfel încât pentru ca trunchiul și coapsa să se apropie mai mult, flexorile șoldului preiau și picioarele zboară.

Reversul flexiei șoldului este o extensie a șoldului, care apare atunci când creșteți unghiul dintre coapsă și partea din față a bazinului. Un bun exemplu este atunci când vă mutați piciorul în spate. Gluteus maximus (aka mușchiul capului) și hamstrings dvs. sunt muschii primar de extensie șold. Este important ca mușchii flexiei șoldului și a extensiei șoldului să lucreze împreună într-un mod echilibrat și mulți oameni au extensoare laterale slabe sau strânse. 

Cum sa iesiti din Flex Hip

Acest lucru nu este întotdeauna simplu. O mulțime de oameni trebuie să lucreze în mod constant să nu-și angajeze flexorii șoldului. Pentru un singur lucru, nu puteți lăsa complet flexorile șoldului în întregime din cele mai multe exerciții ab - acestea sunt încă o parte importantă a imaginii. Ideea este să obții obiceiul de a implica absul cât de mult poți pentru a împiedica flexorilor șoldului să preia controlul.

4 Exerciții Pilates pentru a crește gradul de conștientizare și echilibru Ab și Hip Flexor Utilizare

Prima linie de apărare este mereu conștientă. Când faceți Pilates sau altă activitate concentrată pe ab, puneți atenția asupra mușchilor abdominali. Aceste exerciții de bază Pilates pot spori gradul de conștientizare și pot pune bazele forței abdominale și a mecanismelor corporale care să echilibreze utilizarea flex și flex de șold:

• Genunchiere: în genunchi, mușchii abdominali stabilizează pelvisul, astfel încât să puteți simți subtilitățile flexorilor șoldului la locul de muncă. În pliurile de genunchi, încercați, de asemenea, să mențineți cât mai mult posibil mușchii mari, cum ar fi cvadricepsul coapsei din exercițiu.
• Chest Lift: Ridicarea pieptului angrenează toate absentele, dar se simte mai mult ca un exercițiu superior ab. În el, stabilizați pelvisul într-o poziție neutră și mutați corpul de sus izolat. Șoldurile și picioarele dvs. ar trebui să rămână în picioare și să nu se prindă. Dacă flexorurile șoldului încep să se suprapună, s-ar putea să aveți senzația că genunchii dvs. vor să tragă spre piept sau strâns în zona căpușelor și coapsei.
• Suspensie rulantă acceptată: Acest exercițiu invită o scoică abdominală profundă. Pe măsură ce începeți să vă întoarceți, ați putea simți un punct în care flexorii de șold vor să apucă mișcarea. Puteți simți asta la coapsa coapsei. Pe măsură ce vă aliniați, flexorurile de șold vor trebui să facă unele stabilizări, dar încercați să rămâneți concentrate pe rulare în jos și controlul absului. Aceasta poate ajuta să vă gândiți să obțineți un spațiu între partea superioară a coapsei și partea inferioară a abdomenului.

• Sutele modificate: O sută de apeluri pentru ca picioarele să fie extinse, ceea ce flexorurile șoldului consideră adesea ca o chemare la supra-acțiune. Făcând o sută într-o poziție modificată, cu genunchii îndoiți și picioarele plane pe podea sau cu picioarele în picioare, vă pot ajuta să vă concentrați asupra folosirii abdominalelor.

Un cuvânt de la Verywell

Pe măsură ce lucrați la creșterea gradului de conștientizare a relației dintre flexor și șoldul flexorilor, veți descoperi reciprocitatea în ceea ce privește un set de mușchi care fac stabilizarea trunchiului sau a pelvisului în timp ce celălalt set se mișcă. Ceea ce doriți să obțineți este un echilibru muscular, o mai bună funcționalitate și, în cele din urmă, mai multe opțiuni privind modul în care vă mișcați.