Cum să faci o întindere a piciorului unic în Pilates

Obiective: abdominals

Nivel: Începător

Întinderea unui picior este doar despre învățarea de a vă deplasa din centru. Mulți oameni consideră că este deosebit de util să vizați absulul inferior. Rețineți că acest exercițiu este diferit de întinderea unică a piciorului drept, care se întinde pe mușchii hamstring ai spatelui coapselor.

Beneficii

Tractul unic de picior pregătește abdominalele să inițieze mișcarea și să susțină și să stabilizeze trunchiul deoarece brațele și picioarele sunt în mișcare. Există și un element de coordonare a acestui exercițiu.

Este un exercițiu bun de a începe o serie de stomac sau de a folosi ca parte a unui warm-up.

01:01

Urmăriți acum: Construiți puterea aburilor cu o singură întindere a picioarelor

Instrucțiuni pas-cu-pas

Înainte de a începe, revizuiți și exersați respirația secvențială dacă aveți nevoie să lucrați cu respirația.

Începeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și ghearele paralele cu podeaua. Aceasta este poziția pentru picioare pentru picioare. Luați câteva momente pentru a respira adânc în spate și abs abs.
Trageți abdomenul în timp ce vă expirați, luându-vă butonul buric jos spre coloana vertebrală, în timp ce vă încurcați capul și umerii până la vârful lamelor umărului. Pe măsură ce vă curbați, extindeți piciorul stâng la un unghi de 45 de grade. Piciorul drept rămâne în poziție de masă cu mâna dreaptă apucând glezna dreaptă și mâna stângă deplasându-se la genunchiul drept. Veți menține curba corpului superior pe tot parcursul exercițiului. Asigurați-vă că vă țineți umerii relaxați și abdominalele dvs. adunate profund.
Schimbați picioarele pe o inhalare în două părți. Aduceți aer în timp ce genunchiul stâng intră și aduceți mai mult aer în timp ce vă împingeți ușor genunchiul spre dumneavoastră. Acum mâna stângă este la glezna stângă și mâna dreaptă la genunchiul stâng.
Expirați și schimbați din nou picioarele. Aduceți piciorul drept cu un exhale / puls în două părți și extindeți piciorul stâng. Coordonarea de la mâini la picior continuă cu mâna exterioară a piciorului îndoit mergând la gleznă, iar cealaltă mână se deplasează în interiorul genunchiului.

Repetați, comutând picioarele de până la 10 ori.

Greșeli comune

Deoarece întinderea cu un singur picior este un exercițiu de bază, asigurați-vă că forma dvs. este corectă.

Mișcarea în torso

Țineți trunchiul în continuare și stabil. Mișcarea trebuie să fie doar în brațe și picioare.

Ciclismul picioarelor

Țineți-vă picioarele în mișcare într-o linie dreaptă, mai degrabă decât să le permită să meargă sus și jos într-o mișcare de biciclete.

Modificări și variații

Cu întinderea Pilates cu un singur picior, este posibil să obțineți un antrenament abdominal bun, protejând în același timp gâtul și spatele.

Aveți nevoie de o modificare?

Puteți face acest exercițiu cu capul în jos. Dacă micul din spate începe să iasă de pe podea sau dacă vă simțiți înapoi, picioarele sunt prea mici. Ridicați picioarele astfel încât să vă lucrați absul și nu spatele.

Sus pentru o provocare?

Pe măsură ce crește puterea de bază, experimentați cu scăderea picioarelor și / sau ridicarea capului și a umerilor. Puteți, de asemenea, să vă deplasați pentru a vă întinde piciorul sau întinde cruce.

Siguranță și precauții

Eliberați exercițiul dacă vă simțiți tensiune în umerii și gâtul dvs. sau dacă partea inferioară a spatelui suferă tulpina.

Dacă aveți probleme de spate sau gât, discutați cu medicul sau cu terapeutul fizic despre tipurile de exerciții care sunt cele mai bune pentru dumneavoastră. Trebuie să evitați acest exercițiu (și altele în care vă aflați cu fața în sus pe spate) în al doilea și al treilea trimestru de sarcină.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

Pilates Series of Five
Pilates antrenament rapid
Body Shaping antrenament complet de corp