Pilates Antrenamente fundamentale și mișcări de bază

Pilates este o formă de exercițiu dezvoltată de Joseph Pilates care pune accentul pe dezvoltarea echilibrată a corpului prin forța, flexibilitatea și conștientizarea.

Acesta este un set de exerciții ușor de înșelat care predau principiile de bază ale mișcării pe care construiește Pilates. Pilates este o metodă "funcțională de fitness", ceea ce înseamnă că aceste principii se traduc direct într-o poziție mai bună și mișcare grațioasă și eficientă în viața de zi cu zi.

Utilizați aceste mișcări fundamentale ale Pilates pentru a deschide rutina de antrenament. Ele stabilesc stabilitatea trunchiului, stabilitatea pelviană, angajamentul abdominal, alinierea bună și o gamă mai largă de mișcare pentru membre.

1

Poziția inițială - odihnă constructivă - coloana vertebrală neutră

Acest exercițiu pentru a găsi o coloană neutră este o presare a spatelui inferior în podea (creând un spate plat), apoi o eliberare a coloanei vertebrale într-un arc mic. Între aceste două puncte este un loc în care cele trei curbe ale coloanei vertebrale sunt în poziția lor naturală. Aceasta va fi poziția de bază din care veți face restul exercițiilor.

Ieșiți-vă pe spate, cu brațele pe laturile voastre. Genunchii sunt îndoiți și picioarele și picioarele sunt paralele unele cu altele, în ceea ce privește distanța șoldului.

Inhala.

Expirați și utilizați abdomenul pentru a vă apăsa coloana inferioară în podea.

Inspirați să eliberați.

Expirați și trageți coloana inferioară, creând o arcadă mică a spatelui inferior.

Inspirați să eliberați.

2

Capul Nod

Nodul capului se extinde și prelungește coloana vertebrală, un obiectiv cheie al Pilates. Este parte integrantă a multor exerciții Pilates care articulează coloana vertebrală în curbe directe și exerciții de rulare.

Începeți în poziția inițială.

Inspirați pentru a prelungi coloana vertebrală și înclinați bărbia spre piept. Capul tău rămâne pe covor.

Expirați pentru a reveni la poziția neutră

Inspirați să întoarceți capul înapoi puțin

Expirați pentru a reveni la poziția neutră

3

Arms Peste

Armele sunt legate de alinierea, deoarece trunchiul este provocat de brațele care se mișcă deasupra capului. De asemenea, ajută la creșterea intervalului de mișcare în umeri.

Din poziția inițială, inhalați pentru a aduce vârful degetelor până la tavan.

Expirați pentru a aduce brațele jos spre podea.

Inspirați să aduceți din nou brațele.

Expirați pentru a vă elibera la podea.

sfaturi

• Păstrați absulul angajat.
• Nu lăsați mișcarea brațelor să afecteze alinierea coastelor.

4

Angel Arms

Deși se angajează cu niște mușchi diferiți, brațele de înger, cum ar fi brațele, ajută perfect înțelegerea modului de a folosi brațele și umerii fără a pierde alinierea spatelui și coastei.

Din poziția de bază, pe o inhalare, brațele se scot la margini de-a lungul podelei.

Expirați pentru a vă întoarce brațele în lateral.

sfaturi

• Absul rămâne angajat.
• Coastele stau jos.
• Umerii nu se ridică cu brațele. Țineți-i departe de urechi.

5

Ceasul ceasului

O mișcare subtilă, dar profund dezvăluitoare, ceasul pelvin crește gradul de conștientizare a poziției pelvine și întărește mușchii necesari pentru stabilitatea pelviană.

Imaginați-vă că există un ceas așezat plat pe absul inferior. Cele 12 sunt la butonul buric, 3 este pe șoldul stâng, 6 este la nivelul osului pubian și 9 este pe șoldul drept.

Folosind mușchii abdominali pentru inițierea și controlul mișcării, se mișcă secvențial în jurul ceasului, trăgând mai întâi cele 12 în jos, apoi rotindu-se la cele 3, 6 și nouă.

sfaturi

• Aceasta este o mișcare mică.
• Șoldurile nu se ridică de pe podea.
• Ideea este de a muta pelvisul fără a afecta stabilitatea restului corpului.

6

Genunchii se îndoaie

Posibilitatea de a vă deplasa piciorul în mufa de șold fără a afecta stabilitatea pelvisului este unul dintre cele mai importante obiective ale pliurilor genunchiului. Acest tip de activitate este important în toate mișcările pe care le facem în viața de zi cu zi, cum ar fi ședința, mersul pe jos și ridicarea.

Din poziția de început, pe o inhalare, simțiți că utilizați mușchii abdominali pentru a ridica o picior de pe podea. Permiteți o pliere profundă la șold.

Expirați-vă și întoarceți piciorul pe podea. În timp ce faceți acest lucru, asigurați-vă că utilizați controlul abdominal. Nu lăsați coapsa să preia.

sfaturi

• Este vorba despre obținerea unei pliuri profunde la șold, astfel încât să nu lăsați șoldul să ridice cu piciorul.
• Păstrați coada cozii ancorată pe covor.