Plan de masă pe 5 zile pentru diabet
Citeste mai mult
Plan de masă pe 5 zile pentru diabet
-
mic dejun
- PB & Banana Crepes
- Ciocolata Chia Smoothie
- Nucă de cocos zmeură de ovaz
- Hummus Breakfast Bagel
- Micul dejun mic frittata
-
Mese și cineuri
- Salată asiatică tăiată
- Roșu curry supa de linte
- Sparanghel de pui Fried Rice
- Cascavalul verde de pui din Mexic
- Paste de coacaze de primavara
-
gustări
- Grătar de nucă Edamame Mix
- Dulceata de fasole albă curată
- Mousse cu ciuperci de dovleac
- Avocado de salată de ton
- Tort de ciocolată neagră
- bolț
- Flip
Cheltuind cateva ore pe saptamana planificarea meselor si pregatirea mesei este bine merita cand ajungeti cu mancaruri echilibrate si nutritive. Veți fi înarmați cu alegeri bune pentru dvs. în orice moment, făcând mai ușor respectarea obiectivelor dvs. în materie de sănătate.
Urmați acest plan pas cu pas, completat cu o listă de cumpărături și reduceți timpul petrecut la jumătate. Ea conturează cinci zile de mese pe bază de diabet zaharat, fiecare revizuit și tratat individual pentru a furniza varietăți, grăsimi de înaltă calitate, proteine, carbohidrați și fibre.
Obiectivele dvs. de calorii și carbohidrați
Numărul de calorii de care aveți nevoie variază în funcție de înălțimea, greutatea, nivelul de activitate și obiectivele. Calculatoarele precum cea de mai jos pot oferi o estimare corectă. Conectați informațiile dvs. pentru a vă învăța obiectivul zilnic de calorii pentru pierderea în greutate, creșterea în greutate sau întreținerea greutății.
Dacă aveți nevoie de mai puține calorii decât planul de masă prevede, ușor de scădere porțiuni sau swapping ingrediente va ajuta. Dacă aveți nevoie de calorii suplimentare, adăugați o a doua gustare în ziua dumneavoastră. Câteva opțiuni inteligente includ:
- 4 linguri hummus cu 8 morcovi: 125 calorii, 15g carbohidrați, 6g fibră
- 1/2 cană de iaurt grecesc fără grăsime cu 23 migdale: 232 calorii, 10g carbohidrați, 3g fibră
- 1 ou fiert cu 1/4 cană guacamol peste 1/2 grâu integral brioșă engleză: 221 calorii, 17g carbohidrați, 6g fibră
- 1/2 cană brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, cu 1 linguriță de miere și o scorțișoară de scorțișoară: 118 calorii, 10 grame carbohidrați, fibre 0g
Majoritatea (dar nu toate) meselor sunt sub 40 de grame de carbohidrați. Numărul potrivit pentru dvs. va varia și aici, pe baza nivelului de activitate și a medicamentelor. Dieteticianul vă poate ghida în identificarea gamei ideale de carbohidrați.
Încercați să nu vă frustrați dacă durează câteva runde de numărare a carburilor și măsurați în mod constant zaharurile din sânge pentru a obține lucrurile cum trebuie. În cele din urmă, veți găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs..
hidratarea
Acest plan de masă nu include băuturile și presupune că vă veți bucura de băuturi răcoritoare, nealimentate pe tot parcursul zilei. Apa este o alegere, dar puteți schimba lucrurile și încercați menta proaspătă și ceai de lămâie sau un sparkler de căpșuni ușor de capsuni. Primul adauga calorii zero, al doilea numai 16 calorii si 4g carbohidrati la o bautura de 12 oz.
Meal Planul de ansamblu
Luați o privire la ceea ce vă veți bucura de-a lungul săptămânii. Ajustați porții pe rețetă pentru a se potrivi cu numărul de persoane pe care le hrăniți. Pentru a economisi timp, bucurați-vă de resturile de cină pentru prânz în ziua următoare sau până la două zile.
| luni | marţi | miercuri | joi | vineri | |
| Mic dejun | PB & Banana Crepes | Ciocolata Chia Smoothie | Nucă de cocos zmeură de ovaz | Hummus Breakfast Bagel | Micul dejun mic frittata |
| Pranz cina | Salată asiatică tăiată | Roșu curry supa de linte | Sparanghel de pui Fried Rice | Cascavalul verde de pui din Mexic | Paste de coacaze de primavara |
| gustări | Walnut Edamame Mix | Dulceata de fasole albă curată | Mousse cu ciuperci de dovleac | Salată de salată de ton | Tort de ciocolată neagră |
Lista de cumparaturi
Înainte de a ieși afară, priviți cu atenție lista și trageți toate elementele pe care le aveți la dispoziție. În acest fel, nu veți pierde timpul la supermarket și puteți lua exact ceea ce aveți nevoie.
Cumpărați toate produsele alimentare într-o singură mers pentru a economisi timp. Odată ce le aduceți acasă, pregătiți-vă ce puteți pentru a economisi timp pe parcursul săptămânii. Stocați legumele tăiate și mesele pre-preparate în recipientele Tupperware din frigider (bușoanele robuste și Tupperware sunt cheia pentru menținerea alimentelor proaspete și sigure). Păstrați ingredientele care nu au fost folosite în locurile lor potrivite, cum ar fi cămara sau frigiderul, astfel încât să le aveți la îndemână atunci când este timpul să le folosiți.
Articole de cămară și conserve
- făină de grâu integral
- sare cușer
- piper negru
- unt de arahide sau praf de unt de arahide
- tocat alune (opțional)
- cipuri de ciocolată neagră (opțional)
- semințe chia
- scorţişoară
- pudră de cacao
- oțel tăiat din oțel
- lapte de nucă de cocos
- fulgii de nucă de cocos
- humus
- ulei de susan
- sos de soia de sodiu redus
- Miere
- ulei de masline
- pastă de curry roșie
- roșii roșii
- linte
- burduf de legume cu conținut scăzut de sodiu
- orez brun
- Quinoa
- fasole neagra
- chilie verde
- salsa verde
- pudra de chili
- chimion
- supă de pui de sodiu scăzut
- grâu integral de grâu
- nuci
- masline de calamata
- praf de usturoi
- caju
- fasole alba
- pudra de curry
- dovleac de dovleac
- Sirop din esență de arțar
- extract de vanilie
- tocate migdale
- conserve de ton în apă
- fulgi de ardei rosu
- orez prăjituri
- zahăr
- făină (orice fel)
Lactate și ouă
- lapte de migdale neindulcit
- ouă
- feta fărâmițată
- brânză de capră
- branza brânză roșie
- branza de parmezan rasa
- ricotta cu ricotă parțială
- iaurt grecesc
- unt
Produse proaspete
- banane
- castraveți
- ardei roșii
- voinicică
- cepe
- roșie
- brocoli
- catei de usturoi
- ghimbir
- salată verde
- varza tocata
- morcovi
- țelină
- ceapa verde
- mentă
- coriandru
- lămâie verde
- nap
- sparanghel
- zucchini
- ciuperci
- busuioc
- lămâie
- rozmarin
- avocado
Carne și fructe de mare
- piept de pui
Brânză și pâine
- bobul integral de cereale
Produse congelate
- zmeură
- Edamame
- Mazăre
- ardei și ceapă
Un cuvânt de la Verywell
Obiectivul aici este de a pregăti ceea ce puteți înainte de timp, astfel încât să vă puteți ușura volumul de muncă pe parcursul săptămânii, lăsând în cea mai mare parte asamblare. Șansele sunt că totul nu va fi perfect, și că este OK. Puteți și ar trebui să modificați pașii pentru a vă potrivi nevoilor și fluxului de lucru personal.
Ar putea fi util să vă programați calendarul, așa cum ați dori pentru o întâlnire sau o întâlnire. Timpul blocat servește drept memento pentru sarcină și reduce posibilitățile de distragere și scuze.
Dacă doriți să vă creați propriul plan de masă, explorați numeroasele rețete pe care le avem la dispoziție. În general, ar trebui să depuneți eforturi pentru echilibru și varietate. Concentrați-vă pe umplutura plăcii dvs. cu legume, cereale integrale, proteine slabe cum ar fi pește și pui, leguminoase și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Dimensiunile porțiunilor sunt, de asemenea, importante. Mâncărurile bogate în fibre și proteine vă vor umple, ajutându-vă să vă mențineți la o dimensiune adecvată de servire și, la rândul său, să vă gestionați mai bine glicemia, nivelul colesterolului, greutatea și sănătatea generală.
