Tona și fasole italiană O salată de legume proaspete
Noutăți nutriționale (pe fiecare servire)
Calorii 195 grăsimi 4g carbohidrați 25g proteine 15g arată eticheta de nutriție ascunde eticheta de nutriție| Informații nutriționale | |
|---|---|
| Porții: 4 (câte 3/4 cesti) | |
| Suma pe servire | |
| calorii | 195 |
| % Valoare zilnica* | |
| Grăsime totală 4g | 5% |
| Saturate grăsimi 1g | 5% |
| Colesterol 13mg | 4% |
| Sodiu 293mg | 13% |
| Total carbohidrați 25g | 9% |
| Fibre alimentare 6g | 21% |
| Sugar total 2g | |
| Include 0g de zahăr adăugat | 0% |
| Proteină 15g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calciu 77 mg | 6% |
| 3 mg de fier | 17% |
| Potasiu 528mg | 11% |
| * Valoarea zilnică% (DV) vă spune cât de mult un nutrient dintr-o servire a alimentelor contribuie la o dietă zilnică. 2.000 de calorii pe zi sunt folosite pentru consiliere generală în materie de nutriție. | |
Prep 15 minute, bucătar 0 min
porţii 4 (câte 3/4 cesti)
Această rețetă dă greutăți ingredientelor proaspete pe bază de plante și folosește proteine animale din ton ca accent. Tonul este un pește cu conținut scăzut de calorii și bogat în proteine, care conține acizi grași omega-3 sănătoși. Păstrați conserve de ton în cămară pentru un prânz rapid sau gustare la un moment dat preaviz.
Deoarece peștele are atât de multe beneficii nutriționale, se recomandă consumarea de pește gras de două ori pe săptămână. Legumele trebuie totuși consumate zilnic pentru a beneficia de avantajele lor nutritive. Această rețetă devine un stimulent vegetarian cu fasole albă bogată în fibre, țelină crocantă și șuncă parfumată și patrunjel proaspăt. Păstrează lucrurile proaspete cu o lingură de lămâie și ulei de măsline.
ingrediente
- 1, 15 uncii pot fasole albă, drenate și clătite
- 1, 5-uncie poate împacheta cu apă lumină tonă lumină, drenat și fulgi
- 2 țervețe cu coajă medie, tocate fin
- 1 șuncă mică, tăiată subțire
- 1/4 ceasca de pătrunjel italian tăiat plat
- 3 linguri de suc de lamaie
- 1 lingură de ulei de măsline
- sare și piper la gust
- salata verde, biscuiti sau toast, pentru servire
preparare
- Combinați fasolea, tonul, țelina, șoimul, patrunjelul, sucul de lamaie și uleiul de măsline într-un bol mediu.
- Se condimentează după gust cu sare și piper.
- Serviți cu frunze de salată romane mari, biscuiți sau pâine prăjită.
Ingrediente variații și substituții
Doriți să faceți acest vegetarian? Numai peștele de ton. Poți să spargeți boabele cu spatele unei furci pentru o textură mai "plată".
Pentru câteva variații de veggie, încercați ardei roșu verde sau roșu în loc de sau în plus față de țelină sau amestecați în niște morcovi tăiați sau ridichi.
Se amestecă ierburile și se încearcă busuiocul în loc de patrunjel. Toate aceste variații de legume și plante sunt comparabile din punct de vedere nutrițional.
Nu pot bate salata cremoasă de ton? Încercați să utilizați iaurt simplu grecesc, sau chiar un crem hummus în loc de maioneză pentru o aromă mai proaspătă.
Sfaturi pentru gătit și servire
Îți cunoști tonul. Tonul albastru are mai mult grăsime omega-3 per uncie, dar deoarece provine dintr-o specie mai mare de ton, are și mai mult mercur. Luna luminoasa din bucati provine dintr-o specie mai mica de peste si are mai putina grasime de mercur si omega-3. Atât tonul ambalat în apă cât și cel ambalat cu ulei poate face parte dintr-o dietă sănătoasă. Tonul ambalat în apă conține mai puține calorii și grăsime totală și poate fi ușor mai ieftin decât tonul ambalat în ulei.
