Mexican Chicken verde Quinoa Rețetă Casserole
Citeste mai mult
Plan de masă pe 5 zile pentru diabet
Prezentare generală-
mic dejun
- PB & Banana Crepes
- Ciocolata Chia Smoothie
- Nucă de cocos zmeură de ovaz
- Hummus Breakfast Bagel
- Micul dejun mic frittata
-
Mese și cineuri
- Salată asiatică tăiată
- Roșu curry supa de linte
- Sparanghel de pui Fried Rice
- Cascavalul verde de pui din Mexic
- Paste de coacaze de primavara
-
gustări
- Grătar de nucă Edamame Mix
- Dulceata de fasole albă curată
- Mousse cu ciuperci de dovleac
- Avocado de salată de ton
- Tort de ciocolată neagră
Noutăți nutriționale (pe fiecare servire)
Calorii 395 grăsimi 11g carbohidrați 43g proteine 34g arată eticheta de nutriție ascunde eticheta de nutriție| Informații nutriționale | |
|---|---|
| Porții: 6 (câte 2 cesti) | |
| Suma pe servire | |
| calorii | 395 |
| % Valoare zilnica* | |
| Grăsime totală 11g | 14% |
| Saturați grăsimi 5g | 25% |
| Colesterol 64mg | 21% |
| Sodiu 697 mg | 30% |
| Total carbohidrați 43g | 16% |
| Fibre alimentare 10g | 36% |
| Total zaharuri 7g | |
| Include 0g de zahăr adăugat | 0% |
| Proteină 34g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calciul 238 mg | 18% |
| Fier 5 mg | 28% |
| Potasiu 1057 mg | 22% |
| * Valoarea zilnică% (DV) vă spune cât de mult un nutrient dintr-o servire a alimentelor contribuie la o dietă zilnică. 2.000 de calorii pe zi sunt folosite pentru consiliere generală în materie de nutriție. | |
Prep 30 minute, bucătar 60 min
porţii 6 (câte 2 cesti)
Acest cascaval chinoa curajos din Mexic este o mulțime de plăcere! Cu 10 grame de fibre și 34 de grame de proteine pe porție, este un fel de mâncare pentru coaste. Mai bine, este făcută într-un singur fel pentru a minimiza curățarea.
În afară de faptul că această rețetă este ușor, delicioasă și necesită doar un vas de bucătărie, un cuțit și o placă de tăiat pentru pregătire, unul dintre lucrurile mele preferate despre acest fel de mâncare este cât de ușor este adaptarea la o varietate de gusturi și nevoi alimentare . Vedeți toate sugestiile de mai jos.
ingrediente
- Piept de pui de 1 lingă (tăiat în bucăți de mâncare)
- 1 cană quinoa (clătită)
- 2 cani fasole neagră (conservate, drenate și clătite)
- 2 squash mediu galben (sau dovlecel, tocat)
- 8 uncii de ciuperci (trimise)
- 1 (4-uncie) pot ardei iuți (drenate)
- 3/4 cană salsa verde
- 1 lingură de pulbere de chili
- 1 1/2 linguriță de chimen
- 1/4 linguriță de sare
- 1/4 linguriță de piper negru
- 1 1/2 cesti de supa de pui (low-sodium)
- 2 cești de ardei și ceapă (congelate)
- 1 ceasca de brânză (roșie)
- Opțional: avocado, sos fierbinte, cilantro și ceapă verde pentru servire
preparare
- Preîncălziți cuptorul la 375 F.
- Pulverizați un vas mare de caserolă cu ulei. În vas, amestecați împreună pui, quinoa, fasole neagră, dovlecel galben, ciuperci, chiles, salsa, condimente, sare și piper.
- Se toarnă bulion peste partea de sus, care ajută la deplasarea quinoa în partea de jos pentru a găti prin. În sus cu ardei congelați și ceapă.
- Acoperiți și puneți-l în cuptor timp de 30 de minute. Scoateți capacul și presați brânza peste partea de sus. Puneți înapoi în cuptor și coaceți încă 30 de minute.
- Lăsați să stea timp de 10 minute, astfel încât lichidele să poată termina absorbția, apoi să se servească cu garniturile dorite.
Ingrediente variații și substituții
Quinoa, pseudo-cereale din America de Sud bogată în fibre, este baza perfectă pentru acest caserol. Se coace perfect în cuptor cu puțină supă de pui. Cele mai multe magazine de bacanie vinde quinoa, dar dacă nu o puteți găsi sau nu sunteți sigur dacă vă place să schimbați în orez brun.
Dacă folosiți orez brun, lăsați-l cu 2 cesti de bulion de pui foarte fierbinte înainte de coacere și păstrați caserola acoperită tot timpul în cuptor, deoarece orezul brun durează un pic mai mult pentru a găti. Atunci când orezul este licit, stropiți caserola cu brânză și puneți-o înapoi în cuptor timp de încă 5 minute pentru a se topi.
Pentru o versiune fără carne, schimbați puiul pentru cuburi de tofu, spărgeați tempeh sau adăugați mai multe fasole. Încercați un amestec de fasole pinto și fasole neagră pentru varietate. Alternativ, dacă nevoile de carbohidrați sunt mai mici, nu ezitați să lăsați fasole negre și să folosiți o jumătate de kilogram de pui.
Luați în considerare această rețetă quinoa caserola un șablon și jucați cu o varietate de combinații diferite de arome. Transformați-l într-o caserolă quinoa mediteraneană, schimbând în roșii conservate pentru salsa și ardeii iute, folosiți fulgi de oregano, busuioc și fulgi de struguri pentru condimente, fasole albe în loc de negru și o presă de feta înainte de servire.
Sau încercați o versiune broccoli cheddar, lăsând salsa și ardeii iute, schimbând broccoli pentru squash, cheddar pentru brânză și folosiți o linguriță de cimbru uscat pentru a aroma.
Sfaturi pentru gătit și servire
Dacă ați gătit vreodată chinoa înainte de a descoperi că are un gust ușor amar, problema ar fi fost să uitați să o clătiți. Quinoa este acoperit cu saponină, o substanță chimică naturală care îi ajută să îndepărteze insectele. Cu toate acestea, noi oamenii nu le place gustul amar fie, asa ca asigurati-va ca pentru a da quinoa dvs. o clatire buna intr-o sita fin ochiurilor de plasa inainte de a gati.
Nu vă faceți griji prea mult dacă vă scoateți caserola din cuptor și observați un puț de lichid în plus. Cele mai multe dintre ele se vor absorbi în timp ce sta. Poate doriți să verificați caserola spre sfârșitul gătitului. Dacă se pare că se usucă, adăugați o jumătate de ceasca de supă.
Această rețetă face o masă destul de completă, dar dacă doriți ceva mai substanțial, încercați o porție de chipsuri tortilla sau o salată crocantă de romaine, ridichi și roșii cu vinaigret de tei.
