Ce este o dietă fără lactate?

Laptele adesea umple o nișă nutrițională importantă, deoarece este bogată în calciu, proteine ​​și alți nutrienți. Dar mulți oameni nu beau lapte din cauza alergiei la lapte, a sensibilităților alimentare sau a preferințelor personale. Dacă urmați o dietă fără lactate, este important să știți cum să vă asigurați că dieta dvs. este sănătoasă fără lapte și alte produse lactate, cum ar fi iaurtul și brânza. Din fericire, totuși, toate componentele benefice ale laptelui se găsesc într-o varietate de alte alimente comune.

Ce spun experții

"Dairy poate fi o alegere valoroasă a alimentelor, oferind nutrienți cum ar fi calciu, vitamina D și proteine, dar dacă aveți o alergie la lapte sau intoleranță, o alimentație fără lapte este cu siguranță justificată." Experții recomandă includerea altor surse de calciu și vitamina D dacă utilizați această dietă. "
-Chrissy Carroll, RD, MPH

fundal

Laptele de vacă este cea mai frecventă alergie dintre copiii mici, care afectează 2 până la 3 procente dintre copiii sub 3 ani. Acesta reprezintă topul celor mai cunoscute alergene opt. Mulți, dar nu toți copiii vor depăși în cele din urmă această alergie. Persoanele cu alergie la lapte sunt alergice la proteinele din lapte.

Intoleranța la lactoză este mult mai frecventă, afectând până la 65% dintre oameni. Acești oameni au dificultăți în digerarea lactozei, zahărului în lapte și simptome de experiență cum ar fi dureri abdominale, balonare, greață și diaree dacă consumă lactoză.

În afară de aceste două grupuri, există mulți oameni care pur și simplu preferă să evite produsele lactate în dieta lor. Acest lucru se datorează preferințelor culturale, aversiunii la gust sau sensului că se simt mai sănătos fără lapte.

Cum functioneaza

Pentru cei cu alergie la lapte, este important să evitați orice lapte de vacă și produse care ar putea conține lapte sau proteine ​​din lapte. Adesea, alți lapte de origine animală (cum ar fi laptele de capră) ar trebui, de asemenea, evitați, deoarece acestea nu pot fi sigure pentru persoanele cu alergie la lapte de vacă.

Dacă sunteți intolerant la lactoză, produsele lactate consumatoare pot provoca simptome dureroase, dar în general nu sunt reacții alergice periculoase. Persoanele cu această afecțiune nu pot tolera o gamă largă de lactoză (care este un zahăr găsit în lapte). Unii ar putea să consume alimente care conțin cantități mici de lactoză, cum ar fi untul, brânzeturile în vârstă și iaurtul cu culturi vii.

Ce să mănânce

Produse alimentare compatibile

• Substituenți de lapte

• Produse lactate fără alimente bogate în calciu, proteine ​​și vitamina D

• Produsele etichetate "fără lapte" (cu prudență)

• Produsele etichetate "non-lactate" (cu prudență)

Produse alimentare neconforme

• Lapte

• Produse alimentare din lapte

• Alimentele care conțin lapte

• Alimente care vin în contact cu laptele

Substituenți de lapte

Veți găsi multe opțiuni pentru înlocuitorii de lapte (cum ar fi soia, migdala, orezul și laptele de ovăz) pentru a înlocui laptele de animale pentru băuturi, turnarea pe cereale și așa mai departe. Acestea variază foarte mult în ceea ce privește aroma, nutrienții pe care îi conțin și dacă au adăugat zaharuri, citiți cu atenție etichetele. Este posibil să trebuiască să experimentați pentru a găsi tipul și marca de înlocuitor de lapte care vă place cel mai bine. Rețineți că laptele fără lactoză conține încă proteine ​​din lapte, deci nu este sigur pentru persoanele cu alergii la lapte.

Alimentele care înlocuiesc nutrienții din lapte

Produsele lactate reprezintă o sursă importantă de anumiți nutrienți. De aceea, o dietă fără lactate trebuie să includă și alte surse de nutrienți:

• Proteină: Adulții și adolescenții necesită zilnic între 50 și 60 de grame de proteine. Nevoile copiilor variază între nouă și 34 de grame, în funcție de vârstă. Dar nu aveți nevoie de produse lactate pentru a vă oferi suficientă proteină. Chiar și persoanele care mănâncă frecvent carne sunt susceptibile de a depăși cu mult nevoile lor minime de proteine. Șase uncii de carne de vită macră înglobează peste 45 de grame de proteine. Sursele vegetale mari de proteine ​​includ: tofu, leguminoase, ouă și cereale integrale.
• Calciu: Calciul este un mineral vital pentru construirea unei mase osoase, iar laptele este o sursă bogată de minerale. Femeile adulte au cea mai mare nevoie de calciu, de la 1000 la 1500 mg pe zi, în timp ce copiii necesită între 500 și 1300 mg, în funcție de vârsta lor. Pentru a obține calciu fără produse lactate, puteți mânca alimente care au fost suplimentate cu calciu, cum ar fi suc de portocale, suc de afine, cereale pentru micul dejun și lapte de soia. Unele branduri de lapte de migdale au adăugat și calciu. Alimentele nondairy care sunt în special bogate în calciu includ leguminoasele, verdele colțar, tofu, crustacee, somon, leguminoase și amarant. De asemenea, puteți lua suplimente de calciu, dacă medicul dumneavoastră le recomandă.

• Vitamina D: Laptele include, de asemenea, vitamina D, care este utilizată în organism pentru a ajuta la absorbția calciului dietetic. Prin urmare, atunci când omiteți laptele și produsele lactate din dieta dvs., trebuie să fiți atenți la consumul de vitamina D. Deficitul de vitamina D poate provoca tulburări grave ale oaselor, cum ar fi rahitismul și osteomalacia. Acestea sunt tulburări foarte rare, totuși, deoarece vitamina D poate fi produsă în mod natural de către organism atunci când vă expuneți pielea la soare. Zece până la 15 minute pe zi de lumină directă a soarelui în majoritatea locațiilor sunt suficiente pentru a preveni deficiența vitaminei D, în special în timpul verii. Bunele surse dietetice de vitamina D nondairy includ ouă, pește, stridii, cereale fortificate și ulei de ficat de cod.
• riboflavină: Riboflavina sau vitamina B2 este unul din complexul B de vitamine vitale pentru procesarea carbohidratilor din organism. Acesta a devenit popular ca tratament al durerilor de cap migrena, deoarece sa demonstrat clinic că reduce frecvența acestora. RDI (doza zilnică recomandată) pentru riboflavină este de 1,3 mg pentru bărbații adulți și 1,1 mg pentru femeile adulte (copiii și adolescenții au nevoie de mai puțin). Crevetele verzi, cartofii dulci, cerealele integrale si carnea sunt surse bune. Unele cereale și pâine sunt îmbogățite și cu riboflavină.

• Fosfor: Acest mineral ajută la reglarea funcției celulare în organism. Este o componentă majoră a oaselor și dinților. Consumatorii de carne ar trebui să obțină cu ușurință fosfor adecvat în dieta fără lapte. Peștii pe bază de grăsimi, în special, sunt o modalitate eficientă de a vă satisface nevoile de fosfor. Cele mai bune opțiuni vegetariene pentru fosfor sunt legumele, care sunt bogate în fosfor, dar care nu sunt absorbite la fel de ușor în organism ca fosforul găsit în produsele animale. O altă sursă bună este pâinea, mai ales dacă a fost îndulcită cu drojdie.

Produse lactate (cu atenție)

Chiar dacă un produs alimentar este etichetat ca "fără lapte", trebuie să citiți cu atenție lista ingredientelor. Nu există reglementări privind administrarea alimentelor și medicamentelor (FDA) care să guverneze utilizarea termenului, astfel încât este posibil ca produsele "fără lapte" să conțină în continuare derivați din lapte, cum ar fi cazeina sau zerul. Acest lucru le-ar face nesigure pentru persoanele alergice la lapte.

Produse non-lactate (cu atenție)

Produsele etichetate "non-lactate" sunt de fapt permise, conform regulilor FDA, să conțină proteine ​​din lapte, în conformitate cu Programul de Cercetare al Alimentelor Alimentare și Programul de Resurse al Universității din Nebraska-Lincoln. Ca și în cazul produselor "fără lapte", este important să inspectați lista ingredientelor. Multe produse non-lactate pot fi de fapt nesigure pentru persoanele cu alergii la lapte (deși ar putea fi potrivite pentru persoanele care prezintă intoleranță la lactoză).

Lapte

Desigur, laptele de vacă va fi în partea de sus a listei dvs. de produse alimentare pentru a evita dacă sunteți pe o dietă fără lactate. După cum sa menționat mai sus, și alte lapte de origine animală sunt, de obicei, cel mai bine evitate.

Alimentele făcute cu lapte

Acestea includ brânză, iaurt și înghețată. Uneori sunt disponibile versiuni fără lapte (cum ar fi iaurtul obținut din lapte de soia), dar întotdeauna verificați eticheta pentru a vă asigura că acestea sunt sigure.

Alimente care conțin lapte

În funcție de cât de strictă este dieta fără lactate (adică dacă aveți o alergie față de o intoleranță sau preferință), este posibil să nu puteți mânca alimente preparate cu lapte, cum ar fi produsele de panificație. Proteinele din lapte pot apărea, de asemenea, în locuri surprinzătoare, cum ar fi carnea de deli și câini calzi.

Alimentele care vin în contact cu laptele

În cazul unei alergii la lapte, trebuie să evitați contaminarea încrucișată. Verificați etichetele pentru a vă asigura că alimentele fără lactate nu au intrat niciodată în contact cu proteinele din lapte în procesele de fabricație sau preparare.

Resurse și sfaturi

Legea privind etichetarea alergenelor alimentare și protecția consumatorilor impune ca produsele alimentare care conțin cele opt alergeni majori să aibă etichete în limbaj simplu ("conține lapte") pentru a ajuta consumatorii să evite aceste alergeni. Cu toate acestea, această cerință de etichetare nu include alimentele pentru restaurante, deci va trebui să puneți întrebări înainte de a le comanda.

Alergiile alimentare: Ce trebuie să știți și faceți astăzi

Argumente pro şi contra

Pro-uri

• Necesar pentru cei cu alergii

• Poate ușura disconfort la cei cu intoleranțe și sensibilități

• Sigure și fără riscuri asociate pentru sănătate

• În general, alimentele substituite sunt disponibile

Contra

• Necesită planificarea pentru a satisface nevoile nutriționale

• Unele alimente alternative pot fi costisitoare

• Evitarea strictă a produselor lactate poate fi dificilă

Pro-uri

Necesitate

În cazul alergiei la lapte, o dietă fără lactate este esențială pentru a evita expunerea și, eventual, reacții alergice periculoase.

ajutor

Pentru cei care au intoleranță la lactoză sau alte sensibilități la produsele lactate, evitarea acestora poate contribui la reducerea simptomelor incomode și dureroase.

Siguranță

O dietă fără lactate este sigură, atâta timp cât oamenii care o urmează, asigurați-vă că aveți suficientă cantitate de calciu și alți nutrienți, de obicei găsiți în produsele lactate.

Accesibilitate

Substituenții de lapte și alte produse fără lapte sunt disponibile în majoritatea supermarketurilor.

Indiferent de aceste beneficii, o dietă fără lactate nu este neapărat pentru toată lumea. Dacă credeți că sunteți sensibil la produse lactate sau intoleranți, discutați despre dieta dvs. cu un medic specialist pentru a exclude condițiile medicale. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda și un supliment de calciu.

Contra

Functionalitate

Urmând o dietă fără lactate necesită planificare pentru a vă asigura că aveți acces la alimentele care sunt în siguranță pentru dvs. (de exemplu, atunci când mâncați la un restaurant sau la un prieten al casei). De asemenea, necesită planificare pentru a vă asigura că nevoile dvs. nutriționale sunt întâlnite cu surse de proteine, calciu, vitamina D și altele.

Cost

Unii înlocuitori de lapte și alte produse fără lapte sunt mai scumpe decât omologii lor de produse lactate.

Durabilitate

Este rezonabil ușor și direct să evitați laptele și produsele lactate, dar eliminarea integrală a laptelui din dieta dumneavoastră poate fi o provocare. Produsele lactate se pot ascunde în orice, de la batoane la cârnați până la crustacee, medicamente și gumă de mestecat.

Cum se compară

Dieta fără lactate prezintă unele asemănări cu alte diete care elimină produsele lactate sau alte alimente, în unele cazuri din cauza unei afecțiuni medicale.

Recomandările USDA

USDA recomandă consumarea de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ca parte a unei diete echilibrate. Cu toate acestea, recunoaște că există și alte modalități de a vă satisface nevoile nutriționale dacă nu puteți sau preferați să nu consumați lactate.

Dieta similara

Comparați dieta fără lactate cu alții care limitează sau reduc cantitatea de lactate sau (ca în dieta fără gluten) taie un grup de alimente pe care organismul nu le poate tolera.

Dietă fără lapte

• Cum functioneaza: Cei care folosesc o dietă fără lapte evită toate sau majoritatea alimentelor care conțin lapte, proteine ​​din lapte (cazeină și zer) și / sau zahăr din lapte (lactoză).
• Nutriție generală: Această alimentație este, în general, sigură și oferă o nutriție suficientă, atâta timp cât cei care o urmează se asigură că înlocuiesc în mod adecvat substanțele nutritive din produsele lactate cu alte surse.
• Flexibilitate: Cei care evită laptele datorită sensibilității sau intoleranței pot consuma cantități mici de produse lactate. Nivelurile de insensibilitate și intoleranță pot varia foarte mult. Cei care au alergie la lapte trebuie să evite cu grijă toate produsele lactate.
• Durabilitate: Atâta timp cât nevoile nutriționale sunt îndeplinite, această dietă poate fi urmată pe o perioadă nedeterminată (deși copiii depășesc alergia la lapte).

Dieta vegana

• Cum functioneaza: Oamenii care urmează o dietă vegană evită toate produsele de origine animală, inclusiv carnea, păsările de curte, ouăle, peștele și produsele lactate.
• Nutriție generală: Deoarece elimină atât de multe tipuri de alimente, o dietă vegană prezintă un anumit risc. Veganii trebuie să fie atenți în privința înlocuirii anumitor substanțe nutritive care se găsesc în cea mai mare parte sau numai în produsele animale.
• Flexibilitate: În urma unei diete vegane este o alegere. Nivelul de rigoare aplicat depinde de persoana care a decis să mănânce în conformitate cu aceste principii.
• Durabilitate: Deoarece aceasta este o dieta dificila de urmat, este posibil sa nu fie o optiune pe termen lung pentru toata lumea.

Dieta fara gluten

• Cum functioneaza: Pe o dietă fără gluten, evitați glutenul, care este o proteină găsită în grâu, orz și secară (și, prin extensie, totul făcut cu aceste boabe).
• Nutriție generală: Alimentele care conțin gluten pot fi înlocuite cu opțiuni fără gluten, astfel încât toate nevoile nutriționale să fie îndeplinite.
• Flexibilitate: Ca și în cazul produselor lactate, pot exista niveluri diferite de toleranță la gluten. Persoanele cu boala celiacă trebuie să evite complet, în timp ce altele pot consuma sume mici.
• Durabilitate: Ca și în cazul unei diete fără lactate, această dietă poate fi o provocare pentru a gestiona, deoarece glutenul se găsește în atât de multe alimente, iar contaminarea încrucișată este obișnuită. Dar este sigur să urmați pe termen nelimitat atâta timp cât nevoile dvs. nutriționale sunt îndeplinite.

Dieta mediteraneana

• Cum functioneaza: Dieta mediteraneană se concentrează pe boabe întregi, fructe de mare, fructe și legume, leguminoase și nuci. Carnea este permisă, dar este consumată cu ușurință, la fel ca laptele (brânza și iaurtul sunt mai frecvente).
• Nutriție generală: Această dietă include o mulțime de substanțe nutritive, antioxidanți și fibre.
• Flexibilitate: Deoarece există o gamă largă de alimente, această dietă ar putea funcționa pentru mulți oameni.
• Durabilitate: Această dietă este foarte sigură de urmărit pe termen lung (cu excepția alergiilor alimentare sau a altor afecțiuni medicale) și poate chiar promova sănătatea inimii.

Un cuvânt de la Verywell

Ar putea părea complicat să urmăriți toate aceste substanțe nutritive de care aveți nevoie atunci când nu consumați produse lactate, dar obțineți suficient de multe dintre ele fără prea mult efort. Dacă dumneavoastră sau copilul dumneavoastră evitați laptele datorită unei alergii sau intoleranță și sunteți preocupat de nutriție, discutați cu medicul dumneavoastră despre obținerea unei sesizări cu un dietetician care are cunoștință despre problemele legate de alergie și dietă. Acea persoană vă poate ajuta să-ți construiți o dietă, astfel încât să nu pierdeți nimic important.

Ce puteți mânca când sunteți lipsită de gluten și fără lapte?