15 sfaturi pentru a evita crampele de stomac când se execută

Nu este nimic mai rău decât un stomac deranjant în timp ce vă aflați pe fugă. Indiferent dacă vă simțiți cusături laterale (crampe laterale) sau simțiți nevoia de a vă grăbi la cea mai apropiată porta-oală, problemele stomacului pot să vă "cramp" într-adevăr stilul. Aflați cum să evitați crampele stomacale atunci când rulați cu aceste 15 sfaturi.

1. Încălziți-vă

O crampe in partea ta (cusatura laterala) este - la fel cum pare - o durere severa in corpul tau lateral. Se întâmplă în mod obișnuit chiar sub colivie. Nu este de fapt legată de stomac (spre deosebire de restul problemelor enumerate mai jos). În timp ce cauza exactă a cusăturilor laterale este necunoscută, unele teorii sugerează că ar putea fi legate de fluxul sanguin către ficat, spasmele din diafragmă sau întinderea ligamentelor.

Pentru a le preveni, nu uitați să vă încălziți în mod corespunzător. Acest lucru vă oferă corpului timp pentru a se adapta la respirația mai rapidă, precum și pentru a vă adapta la întinderea ligamentelor.

Dacă întâmpinați o cusătură laterală, încercați să încetinească ritmul, respirația profundă și oprirea pentru a vă întinde timp de câteva minute.

2. Hidratul

V-ați sărind să beți lichide în timpul unei alergări, deoarece vă faceți griji că vor provoca sloshing și crampe? Este timpul să vă ajustați strategia. Acest lucru poate duce la deshidratare, ceea ce exacerbează problemele stomacului.

Când exersați la un nivel intens, corpul dvs. îndepărtează sângele de la stomac pentru a vă furniza mușchilor sânge mult oxigenat necesar. Aceasta înseamnă că digestia poate fi afectată negativ, deși majoritatea oamenilor încă mai pot tolera opțiunile adecvate de combustibil.

Cu toate acestea, dacă cuplați acest flux sanguin redus cu deshidratare, este o rețetă pentru dezastru digestiv. Volumul sanguin scade, ceea ce înseamnă că mai puțin fluxul sanguin trece prin sistemul digestiv pentru a ajuta la procesarea combustibilului. Acest lucru poate duce la crampe, vărsături și diaree.

Până când ați lovit acest punct, este foarte greu de corectat. În schimb, încercați să rămâneți hidratat de la început. Bea lichide adecvate în zilele care vin până la sesiunea de antrenament sau cursa și nu uitați să beți când sunteți însetat în timpul alergării. 

Dacă vă luptați să acordați atenție semnalelor sete sau de multe ori uitați să beți, setați o alarmă periodică pe ceasul dvs. pentru a vă reaminti.

3. Practicați alimentarea cu combustibil

Când te antrenezi pentru o cursă pe distanțe lungi, ai pus în ore de alergare în fiecare săptămână pentru a-ți construi treptat rezistența musculară și cardiorespiratorie. Cu toate acestea, oamenii uită de multe ori că, la fel ca și instruirea picioarelor pentru acele runde lungi, trebuie de asemenea să vă antrenați intestinele.

Adesea, sportivii mai noi scapă de alimentare în timpul antrenamentului, dar încearcă să utilizeze o băutură sportivă sau gel în timpul primei lor curse lungi. Rezultatul? Crampe stomacale, datorită unei burici care nu a practicat niciodată prelucrarea combustibilului în astfel de circumstanțe.

Din fericire, soluția pentru acest lucru este ușoară. Pur și simplu practică strategia de alimentare cu combustibil în timpul antrenamentului. Acest lucru vă va ajuta să "învățați" stomacul dvs. cum să procesați combustibilul în condiții de scădere a fluxului sanguin digestiv împreună cu mișcarea jostling a alergării. 

Deoarece nutriția sportivă este atât de individualizată, veți afla de asemenea rapid ceea ce tolerează cel mai bine corpul dvs. - fie că este vorba despre geluri, blocuri, băuturi sportive, baruri sau oricare dintre celelalte produse de pe piață.

Busting mituri despre energia geluri și băuturi sportive

4. Nu consumați prea mult combustibil

Poate fi greu să cadeți în jos cantitatea corectă de combustibil care să se preia în timpul unei lungi perioade. Dar un lucru este sigur: încercarea de a înlocui fiecare calorie pe care o arzi este o rețetă pentru dezastru.

În schimb, încercați să luați în jur de 30-60 de grame de carbohidrați (aproximativ 120-240 de calorii) pe oră pe trasee care durează mai mult de o oră și 15 minute. Pentru cei care fac triatlon de lungă durată și ultra-maratoni, s-ar putea să bateți acea gamă de până la 30-90 de grame de carbohidrați pe oră.

Pe măsură ce începeți să experimentați alimentarea cu combustibil, începeți la capătul inferior al acestui interval. Dacă simți că ai nevoie de mai multă energie, poți să-ți tragi treptat drumul până la capătul superior al cursei pe trasee ulterioare și să vezi cum stomacul tău tolerează acest lucru.

5. Verificați ingredientele

Acum câteva decenii, pe piață erau foarte puține produse de nutriție sportivă. Gatorade sau Coca-Cola plat au fost, în principiu, opțiunile go-to ale alergătorului. Intrați în orice magazin de alergare de astăzi și veți vedea o cantitate masivă de produse alimentare cu diferite defalcări nutriționale.

Problema cu afluxul de produse alimentare pentru alergători este că unele au ingrediente care pot provoca crampe stomacale la anumiți sportivi.

De exemplu, unele geluri de pe piață conțin acum proteine, precum și carbohidrați. În timp ce proteina este cheia pentru recuperare, aceasta poate provoca tulburări gastrointestinale dacă este utilizată în timpul unei alergări datorită capacității sale de a încetini digestia.

Pentru cei care participă la evenimente cum ar fi un maraton de jumătate sau complet, acest tip de proteine ​​nu este necesar și crește riscul de crampe. Cea mai bună alegere este alegerea combustibilului cu conținut ridicat de carbohidrați în timpul alergării și apoi o gustare bogată în proteine ​​pentru recuperare.

Acestea fiind spuse, atleții ultra-rezistență pot găsi câteva opțiuni care conțin o mică cantitate de proteine ​​(sau grăsimi) utile. Acestea pot ajuta cu foamea, iar proteinele pot ajuta la prevenirea defecțiunilor musculare. Diferența importantă este aceea că atleții ultra-alergeni, de obicei, se execută într-un ritm mai lent (dar pe o perioadă mult mai lungă de timp) decât alți sportivi, astfel încât acestea pot avea un flux sanguin mai bun prin tractul digestiv. Acest lucru oferă o mai mare flexibilitate cu alegerile alimentare, care este important pe perioade lungi de timp. 12 ore de gel ar putea îmbătrâni foarte repede!

6. Evitați alimentele fără zahăr

Zahărul fără alimente este o cauză mai puțin frecventă de crampe stomacale atunci când alergați, dar dacă sunteți un dulce greu de mestecat, ascultă. Cele mai multe gume fără zahăr conțin alcooli de zahăr pentru a crea o aromă dulce fără zahăr. Puteți vedea aceste pe etichetă.

Alcooli de zahăr obișnuiți

• Xilitol (cel mai frecvent în gingii)
• eritritol
• sorbitol
• manitol
• maltitol

Când alcoolii din zahăr ajung în tractul digestiv, pot provoca un efect osmotic, tragând apă. În timpul unei deranjări Netflix pe canapea, corpul dumneavoastră ar putea să facă față unor cantități limitate de alcooli de zahăr. Majoritatea oamenilor pot mesteca cateva bastoane de guma fara probleme.

Cu toate acestea, atunci când cuplați acest efect osmotic cu jostling care se întâmplă în timpul unei alergii, aceste alcooli de zahăr poate provoca crampe și diaree. Cel mai bine este să alunecați complet guma, dar dacă aveți nevoie de ea în timpul alergării, lipiți cu gumă obișnuită pe bază de zahăr.

În plus, dacă mâncați o mulțime de produse fără zahăr ca parte a alimentației zilnice, merită să renunțați la acestea cu o noapte înainte și cu o dimineață de lungă durată. De exemplu, prăjiturile fără zahăr, înghețată și biscuiții au în mod obișnuit și alcooli de zahăr în ele.

7. Minimizați fibrele

Fibrele sunt cheia sănătății digestive pe o bază zilnică, ajutând la înmulțirea scaunului și prevenirea constipației. Cu toate acestea, inainte de a alerga, ultimul lucru pe care il doriti este o burta plina de fibre care poate provoca crampe si te-ai graba de a gasi o cursa la mijlocul cursei.

Diferiți oameni pot tolera cantități diferite de fibre într-o masă înainte de exercițiu. Iar unii oameni cu rutina obișnuită pot folosi o masă de fibre moderată pentru ai ajuta să folosească baie cu câteva ore înainte de cursa.

De exemplu, dacă aveți un castron de fulgi de ovăz în fiecare dimineață și știți că vă va ajuta să vă goliți intestinele înaintea cursei, atunci faceți ceea ce funcționează pentru dvs.! Dar, dacă vă confruntați cu crampe stomacale sau diaree în timpul antrenamentului, aruncați o privire la masa de dimineață și luați în considerare tăierea fibrei. Ingredientele cu fibre mari includ:

• Fructe de padure
• Tărâţe
• Cereale și cereale integrale
• Fasole și linte
• Chia și semințe de in
• mazăre
• Brocoli
• Creveți cu frunze verzi

Fibre alimentare și cât de mult aveți nevoie

8. Minimizați grăsimea

Grăsimea este un nutritiv de satietate, prin faptul că încetinește digestia și ne ajută să ne simțim complet mai mult. În timp ce acest lucru este minunat pentru sănătatea de zi cu zi, nu este ideal înainte de o sesiune de antrenament. Nu vrei să începi să fugi cu o burtă care încă se simte plină și riscă să creeze crampe. Sugestiile de mic dejun cu conținut scăzut de grăsimi, cu fibre mici, includ:

• Cereale cu lapte și o banană
• Prăjitor de prăjituri cu piersici
• Bagel cu o cantitate mică de brânză cremă
• Orez cu un ou pahar
• Sandwich cu o cantitate mică de unt de arahide, banane și miere

Excepția la acest sfat este dacă sunteți un atlet adaptat la grăsime care practică dieta ceto. În acest caz, trebuie să vă urmați rutina obișnuită, deoarece alimentele din afară ar putea provoca crampe stomacale. Pentru majoritatea sportivilor, cu toate acestea, o dietă standard carbohidrat moderată va duce la cea mai bună performanță.

12 Idei rapide pentru micul dejun

9. Cunoașteți toleranța la lactoză

Lactoza este zahărul care se găsește în produsele lactate. Unii oameni nu au suficiente enzime digestive cunoscute ca lactază pentru a descompune în mod corespunzător acest zahăr. Aceasta este ceea ce este cunoscut sub numele de intoleranță la lactoză. Dacă aveți această afecțiune, mâncând anumite cantități de lapte poate provoca crampe stomacale și diaree.

Interesant este că poți dezvolta intoleranță la lactoză mai târziu în viață, chiar dacă ai fost în stare să tolerezi lactate. Producția de lactază scade în timp pentru anumite persoane pe baza factorilor genetici. Pentru alții, o infecție gastrointestinală sau o boală inflamatorie intestinală poate provoca intoleranță secundară la lactoză.

Dacă vă confruntați cu crampe stomacale atunci când alergați, încercați să aruncați o privire mai atentă la ingredientele din furajele dumneavoastră înainte de a alerga. Există o mulțime de produse lactate în masă? Dacă da, nu lăsați laptele timp de câteva săptămâni și vedeți dacă observați îmbunătățiri.

Dacă crampele dispar atunci când tăiați laptele, puteți avea intoleranță la lactoză sau o sensibilitate la lactate și merită să discutați cu medicul dumneavoastră. Dacă nu există nici o îmbunătățire, laptele probabil nu a fost problema.

10. Evaluarea produselor noi de alimentare cu combustibil

Dacă experimentați cu diferite produse de alimentare cu combustibil pentru a găsi ceea ce este cel mai potrivit pentru dvs. în timpul antrenamentului, există șanse să întâlniți un produs care nu este de acord cu corpul dvs..

De exemplu, produsele solide cum ar fi barele de energie cresc în general senzația de plinătate a stomacului, astfel încât sportivii cu stomacuri sensibile pot dori să evite aceste. Corpul dvs. poate să nu reacționeze bine la alte opțiuni de combustibil pentru nici un motiv special (cu excepția faptului că nutriția sportivă este foarte individualizată).

Încercați să păstrați un jurnal pentru călătoriile dvs. lungi, notând alegerea combustibilului, cât ați consumat și orice simptome de crampe sau alte simptome gastrointestinale pe care le-ați experimentat. Acest lucru vă va ajuta să excludeți anumite alimente și băuturi care, probabil, nu se așează destul de bine în stomac.

11. Se amestecă bine băuturile pudră

Băuturile spirtoase sunt concepute pentru a avea o concentrație specială de carbohidrați în ele - în mod ideal, aceasta este în jur de cinci până la opt la sută. Cele mai preparate băuturi comerciale se încadrează frumos în această gamă. Adăugarea amestecului de băuturi sub formă de pudră la cantitatea corespunzătoare de apă per instrucțiuni va fi, de asemenea, în general, în acest interval.

Cu toate acestea, dublarea pe pulbere, sau chiar adăugarea doar puțin mai mult, nu este o idee bună. Procedând astfel, creați o băutură prea concentrată, iar sistemul digestiv are un timp mult mai dificil de procesat. Acest lucru face ca stomacul sa se goleasca mai lent, ceea ce creste riscul de crampe stomacale.

Stick cu raportul corect de pulbere-apă pentru cele mai bune rezultate gastro-intestinale.

12. Digest înainte de a alerga

Majoritatea experților recomandă să mănânce o masă cu aproximativ o oră până la patru ore înainte de a alerga, deși acest lucru este foarte individualizat. Unii alergători au un stomac de fier care le permite să mănânce un burger doar treizeci de minute înainte de o jogging, în timp ce alții ar putea avea nevoie de două ore pentru a procesa un sandwich mic și niște fructe.

Dacă aveți deseori crampe stomacale atunci când alergați, încercați să mâncați aproximativ 3-4 ore înainte de sesiunea de antrenament sau eveniment. Permiterea mai multor timpuri între mâncare și alergare vă oferă mai multă flexibilitate pentru tipul și cantitatea de alimente pe care o puteți mânca, deoarece corpul dumneavoastră are timp suficient de digerabil.

Când și ce să mâncați înainte (și după) antrenamentul dumneavoastră

13. Evitați AINS

În timp ce prietenii dvs. din runner pot glumi despre nevoia lor de "Vitamina I" (argou pentru ibuprofen), excesul de aceste pastile nu este o problemă de râs.

AINS (medicamente antiinflamatoare nesteroidiene) includ medicamente precum ibuprofenul și naproxenul. În timp ce unii sportivi ar putea lua aceste medicamente înainte sau în timpul unei alergări pentru a preveni orice durere musculară, această practică mărește, de fapt, riscul stomacului deranjat și crampe.

În plus, a fost demonstrat că administrarea de antiinflamatoare nesteroidiene (AINS) pe termen lung crește riscul de hiponatremie (diluarea concentrațiilor de sodiu din sânge), riscul de afectare a rinichilor și poate afecta recuperarea musculară. Este bine să evitați aceste medicamente înainte sau în timpul unei faze, cu excepția cazului în care un medic vă recomandă să le luați.

14. Tăiați cofeina

Cupa de cafea de dimineață nu este numai bună pentru a vă trezi, dar cercetările au arătat că îmbunătățesc performanța sportivilor de anduranță. Sună ca o victorie, bine?

Cu toate acestea, dacă ați exclus celelalte cauze de crampe stomacale, ar putea fi util să tăiați cofeina și să vedeți dacă acest lucru vă ajută. Pentru unii oameni, aportul de cafeină poate provoca tulburarea stomacului. Acest lucru poate deveni exacerbat cu nervii și mișcarea care însoțesc un termen lung.

15. Excluderea condițiilor medicale

În unele cazuri, crampele stomacale pot indica o sensibilitate la alimente sau intoleranță, sindromul intestinului iritabil, boala celiacă sau altă complicație digestivă. Cel mai bine este să consultați un profesionist din domeniul sănătății.

Dacă descoperiți că nimic nu pare să funcționeze pentru a vă scuti crampele stomacului atunci când alergați - mai ales dacă acestea sunt destul de dureroase - vizitați un medic pentru a exclude orice gravă.

Un cuvânt de la Verywell

Deși este adevărat că majoritatea cramperilor alergătorilor sunt legate de nutriție, hidratare și intensitatea antrenamentului, este întotdeauna o idee bună să vizitați medicul dumneavoastră dacă persistă orice fel de durere. În unele cazuri, durerea poate fi legată de o altă stare de sănătate. Este o idee bună să țineți o evidență a momentului când vă simțiți durerea, unde în corpul dumneavoastră simțiți durerea, ceea ce ați mâncat în acea zi și ce fel de activități fizice ați terminat. Acest lucru poate fi util pentru a vă împărtăși cu medicul dumneavoastră și pentru a depana orice problemă.

Cum să-ți hrănești corpul înainte de o alergare lungă