7 moduri de a preveni alunecările de shin

Rinoplazii sunt una dintre cele mai frecvente leziuni de circulație. Durerea pe care o veți simți cu aripioare este, de obicei, pe porțiunea exterioară a piciorului inferior (aripioare anterioare ale tibiei) sau pe partea din spate a piciorului inferior (aripioare posterioare mediană a tibiei).

Aripile de șold sunt foarte frecvente pentru alergătorii începători, deoarece pot face prea mult prea repede. În timp ce aripioarele tibiei sunt cauzate, de obicei, de mușchii strânși de vițel și de mușchii slabi ai tibiei, alți factori pot agrava leziunea. Rularea pe suprafețe dure poate pune o presiune suplimentară asupra mușchilor picioarelor din față. Puteți, de asemenea, să vă pronunți sau să vă supuneți atunci când alergați, determinând mușchii din față să acționeze mai mult pentru a vă menține picioarele stabilizate. Acest defect biomecanic poate fi agravat de un pantof cu suport slab. O altă cauză obișnuită este pur și simplu suprasolicitarea.

Există un număr de pași pe care îi puteți lua pentru a accelera redresarea. În primul rând, pentru a reduce durerea, utilizați un pachet de gheață pe picioarele inferioare după ce alergați. Păstrați gheață timp de zece până la cincisprezece minute la fiecare patru până la șase ore și asigurați-vă că piciorul este ridicat.

Iată șapte moduri de a preveni atașarea tibiei. Dacă durerea persistă, consultați-vă medicul despre posibilitatea unei fracturi de stres.

1

Nu vă măriți viteza prea repede

Anghinarele shin sunt considerate un prejudiciu excesiv, deoarece acestea apar de regulă atunci când alergătorii (în special pentru cei care sunt noi în alergare) își măresc kilometrajul sau intensitatea prea repede și nu permit timp de recuperare.

Tăiați-vă din nou pe drum și luați în considerare câteva zile libere. Cel mai important lucru nu este să treci prin durere. Ascultă-ți corpul și întoarce-te când începi să simți durere. Cu toate aceste perioade suplimentare de întrerupere, veți avea o mulțime de șanse să vă întindeți vițeii și să vă întăriți mușchii picioarelor. Fiți deosebit de atenți să nu exagerați; ușurați-vă în întinderi treptat.

2

Fugiți pe suprafețe mai moi atunci când este posibil

Rularea pe suprafețe dure, cum ar fi betonul, mărește stresul și impactul asupra mușchilor, articulațiilor și oaselor. Este important să vă modificați suprafețele de rulare. Încercați să găsiți trasee de iarbă sau murdărie pentru a alerga, mai ales pentru cursele mai mari ale kilometrajului. A alerga pe un treadmill este de fapt mai ușor pe corpul tău decât să alergi pe drumuri sau trotuare, așa că poate vrei să optezi pentru banda de alergat rulează de una sau două ori pe săptămână.

3

Dați-vă suficient timp de odihnă și de recuperare

Când începeți prima dată cu rularea, încercați să evitați rularea a două zile la rând. O zi de odihna va limita lovirea muschilor, articulatiilor si oaselor si va da corpului dumneavoastra sansa de a se recupera.Chiar dacă ești un alergător experimentat,dacă vă faceți cel puțin o zi sau două zile în afara săptămânii, reduce riscul de apariție a coloanei vertebrale și a altor vătămări excesive. O zi de odihnă poate fi o activitate de formare încrucișată sau de impact redus, cum ar fi înotul sau ciclismul.

4

Obțineți pantofii de alergare potriviți

Rularea în pantofi care și-au pierdut amortizarea pot duce la amețeala. Ar trebui să vă înlocuiți pantofii de alergare la fiecare 300 - 400 de mile.

Purtarea pantofilor gresit poate duce, de asemenea, la atelajele talpilor, asa ca verificati pantofii pentru a vedea daca este posibil sa aveti nevoie de mai multa stabilitate sau amortizare. Obțineți sfaturi de la un expert la un magazin specializat pentru a vă asigura că purtați pantofii potriviți pentru picior și mers.

De asemenea, încercați să introduceți ascensoare pentru călcâi, astfel încât vițeii să nu fie nevoiți să se întindă cât mai departe. În cele din urmă, asigurați-vă că aveți o bună stare de funcționare. Dacă vă aplecați prea mult atunci când alergați, este posibil să vă trageți prea mult pe mușchii vițelului.

5

Toe se ridică pentru a preveni alunecările de la Shin

Dacă întâmpinați dureri la tuse când alergați, este posibil să fie din cauza mușchilor anteriori ai tibialului anterior, care se află pe partea din față a piciorului dvs. inferior. Acest mușchi este responsabil pentru îndoirea piciorului în sus și, deoarece este adesea subdezvoltată în cei care nu sunt alergători, este posibil să începeți să vă simțiți durere la nivelul gâtului și să dezvoltați dibluri în cazul în care sunteți nou la rulare sau vă măriți distanța prea repede.

Efectuarea unor exerciții simple, cum ar fi ridicarea călcâiului sau ridicarea picioarelor, poate ajuta la întărirea mușchilor vițelului și a gambelor, pentru a preveni durerea stângă. Făcând aceste exerciții post-run, vă va oferi și o întindere plăcută.

Cum se face ridicarea degetelor

Ridicarea picioarelor este foarte ușor de făcut. Nu aveți nevoie de echipamente speciale și le puteți face oriunde. Fă-le de câteva ori pe săptămână pentru a vă dezvolta mușchii musculaturii anteriori tibial și pentru a preveni aplatizarea tibiei. Iată ce trebuie să faceți:

1. Stați în poziție verticală la marginea unui pas, cu degetele de la picioare, atârnând peste pervaz.
2. Țineți-vă un perete, o balustradă sau un scaun pentru a echilibra.
3. Extindeți degetele de la picioare cât mai departe de margine, după cum puteți. Doar călcâiele ar trebui să fie la margine.
4. Trageți degetele de la piciorul drept în sus spre gâtul tău cât de departe poți și ține-te pentru o scurtă secundă, simțindu-ți contracția în tibie (tibialul anterior).
5. Eliberați-vă și mișcați încet degetele de la picioare în poziția de pornire.
6. Faceți același lucru cu piciorul stâng.
7. Faceți două până la trei seturi de câte 12 repetări pe fiecare parte.

6

Evitați călcâiul și călcarea picioarelor

Mijlocul piciorului este cel mai bun loc pentru a ateriza atunci când alergi. Ar trebui să aterizați în mijlocul tălpii și apoi să vă mutați în fața degetelor de la picioare. Dacă vă aterizați pe tocuri, vă opriți impulsul înainte și creați o mulțime de stres și impact asupra picioarelor inferioare, ceea ce poate duce la amețeala stângă.

De asemenea, aterizarea pe degetele de la picioare vă suprasolicită mușchii vițelului, care poate fi un alt factor care contribuie la aplatizarea tibiei și la alte leziuni.

Iată câteva modalități pe care le puteți încerca să evitați aterizarea căldurii și rularea picioarelor și exersați aterizarea la mijlocul piciorului:

• Majoritatea oamenilor vor ateriza în mod natural, atunci când rulează fără pantofi. Încercați să rulați pe covor, pe iarbă sau pe iarbă în picioare sau în șosete pentru perioade scurte de timp, astfel încât corpul dvs. să-și găsească pasul natural. Începeți cu 30 de secunde la început și lucrați până la un minut sau mai mult. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să alergi desculți tot timpul, deoarece ar putea duce la răniri. Dar executarea unor intervale scurte pe o suprafață moale și sigură vă permite să vă aterizați la jumătatea piciorului.
• O altă modalitate excelentă de a exersa aterizarea la mijlocul piciorului este să faci exerciții de rulare, cum ar fi lovituri de fund, sărituri, genunchii înalte, alergări în spate sau amestecări laterale. Când faceți oricare dintre aceste exerciții, este imposibil să vă aterizați pe tocuri. Deci, cu cât îi exersați mai mult, cu atât mai mult veți fi obișnuiți să aterizați pe partea din față a piciorului, spre deosebire de călcâiul tău. Puteți face exerciții de rulare în cadrul procesului de încălzire înainte de a alerga sau le puteți folosi în alergare. De exemplu, ați putea interpune intervale de 30 de secunde de genunchii înalți sau înapoi la fiecare 5-6 minute în timpul unei runde de 30 de minute.
• Asigurați-vă că nu vă mișcați înainte cu picioarele. Acest lucru este deosebit de important atunci când rulați în jos, atunci când mulți alergători au tendința de a suprasolicita. Concentrați-vă pe aterizarea mijlocului tălpii, cu piciorul direct sub corpul dvs., cu fiecare pas. Păstrați-vă brațul înclinat și scurt, astfel încât picioarele să rămână sub tine și aproape de pământ. Încercați să păstrați pașii ușori și rapizi, ca și cum ați călca pe cărbuni fierbinți.

7

Îți întinzi vițelul

Dacă vă simțiți durere ușoară a tusei pe măsură ce vă opriți și faceți o întindere rapidă a vițelului. Dacă nu este o durere ușoară sau se înrăutățește pe măsură ce continuați să alergați, trebuie să vă opriți.

De asemenea, asigurați-vă că vă întindeți vițeii după antrenamente. Dacă vițeii sunt într-adevăr strânși, masați-i cu ajutorul unei role de spumă sau a altui instrument de masaj. Chiar și doar cinci minute de auto-masaj după o alergare poate face o mare diferență. Sau vă puteți bucura de un masaj sportiv profesionist.