7 modalități de prevenire a leziunilor la exerciții

Conform unui studiu realizat de Universitatea din Rochester School of Medicine and Dentistry, 19,4% dintre entuziaștii din sala de sport sunt răniți în cursul antrenamentului CrossFit, în timp ce 79,3% din sportivii de teren și de teren suferă de leziuni care variază de la fracturi de stres și tendinită la mușchi și lacrimi.

În timp ce vă simțiți obișnuiți la exerciții fizice la început, există șapte lucruri simple pe care le puteți face pentru a le evita:

1. Aveți o rutină fizică

Este întotdeauna o idee bună să vă vedeți medicul pentru un test de fitness înainte de a începe un program de exerciții fizice. Orice activitate nouă poate pune accentul pe corpul dumneavoastră, în special articulațiile și sistemul cardiovascular. Un test de alergare de șase minute, de exemplu, vă poate ajuta să determinați limitările pe care le puteți plasa pe inimă și să îndreptați rutina adecvată a exercițiilor pe baza capacității cardiovasculare.

2. Obțineți un trainer personal

Dacă nu găsiți unde să începeți, găsiți un antrenor personal care vă poate ajuta să începeți în siguranță și ajutați la structurarea unui plan de fitness bazat pe un set clar de obiective (cum ar fi pierderea în greutate, construirea mușchilor sau fitness aerobic). Un antrenor calificat vă poate ajuta să evitați multe dintre obiceiurile proaste care afectează chiar și cei mai buni sportivi, permițându-vă să vă concentrați mai degrabă pe formă decât pe greutate pentru a obține cele mai bune rezultate. O serie de sesiuni de o oră pot fi tot ceea ce este necesar.

3. Începeți încet și măriți treptat

Când începem prima oară, nu este neobișnuit ca oamenii să se antreneze într-o cursă cu o intensitate care nu este numai nesustenabilă, ci și dăunătoare. Începeți cu un exercițiu moderat de aproximativ 20 de minute de trei ori pe săptămână și construiți treptat această săptămână de bază săptămânală. De asemenea, puteți determina nivelul de intensitate a liniei de bază utilizând un sistem numit scală de efort percepută care vă măsoară răspunsul fiziologic la exercițiu.

4. Încălziți-vă înainte de exercițiu

Este surprinzător cât de mulți oameni vor sări direct în antrenamente în greutate sau o alergare fără să se obosească să se întindă sau să-și înalțe mușchii. Chiar dacă sunteți într-o stare excelentă, mușchii și tendoanele vor fi strânse când veți ajunge la sala de sport. Dacă nu vă încălziți, riscați o tulpină sau o ruptură dacă în mod accidental excesați sau răsuciți o articulație în mod greșit. O încălzire adecvată duce mult la prevenirea acestui lucru și nu necesită decât o mică întindere, mers pe jos sau lucrul la mușchii cu greutăți extrem de mici sau benzi de rezistență.

5. Nu faceți antrenament pe gol

Veți arde calorii și veți construi sudoare în timpul exercițiilor, de ce să intrați cu un rezervor gol? În timp ce nu doriți să faceți exerciții imediat după o masă mare, mâncând cu două ore înainte, cu alimentele potrivite vă pot asigura că aveți un consum redus de combustibil pentru un antrenament. Același lucru este valabil și pentru hidratare. Încercați să beți 16 uncii de apă cu două ore înainte de a lucra afară și să luați adaosuri suplimentare pentru a înlocui fluidele pierdute.

6. Rochie pentru sportul tău

Multe leziuni sportive apar din cauza lipsei de echipament adecvat, inclusiv hainele și pantofii pe care oamenii le poartă. Indiferent de activitatea pe care o desfășurați, asigurați-vă că sunteți echipat cu îmbrăcămintea și încălțămintea corespunzătoare acestui sport. Există un motiv, de exemplu, de ce pantaloni scurți pentru bicicletă sunt căptușiți sau anumite haine sunt concepute pentru a purta sudoare.

Nu trebuie să cheltuiți o avere pentru a obține marca "potrivită", ceea ce oferă o protecție amplă împotriva impactului, tensiunii sau supraîncălzirii. Dacă nu sunteți sigur ce să obțineți, discutați cu un instructor care vă poate îndruma în direcția corectă.

7. Ascultă-ți trupul

"Nici o durere, nici un câștig" a fost probabil cea mai proastă mantra de fitness vreodată creată. În timp ce un antrenament poate fi cu siguranță dificil, nu ar trebui să se facă niciodată în durere. Dacă simțiți o durere de orice fel, inclusiv o crampe sau o bruscă "tweak", întoarce-te și dă-i o odihnă. Puteți scădea greutățile sau puteți trece la un alt grup muscular până când corpul dvs. este mai bine echipat pentru a face față stresului.

În plus, dacă vă îmbolnăviți de o răceală sau o gripă, nu puneți stres suplimentar pe corpul dumneavoastră. Exercitarea, prin însăși natura sa, declanșează un răspuns imun, deoarece mușchii sunt impozitați prin exerciții fizice. În cazul în care sistemul imunitar este scăzut, probabil că vă veți face mai bolnavi trăgând. În cele din urmă, suprasolicitarea poate fi la fel de dăunătoare corpului tău ca și când nu te antrenează suficient. Tratați-vă corpul cu bunătate și lăsați-l să se odihnească când are nevoie.