Cursuri de formare 8K (5-mile)

Aceste programe de formare 8K sunt concepute pentru începători sau intermediari care doresc să ruleze o cursă de 8K (4,97 mile). Din moment ce 8K este de aproape cinci mile, aceste programe lucrează, de asemenea, pentru orice cursă de alergători pentru o cursă de 5 mile.

Prezentare generală a formării

Programele de antrenament de mai jos vă oferă toate antrenamentele pentru fiecare săptămână. Nu trebuie să vă faceți trenurile în anumite zile; cu toate acestea, ar trebui să încercați să evitați să alergați două zile la rând.

Este mai bine să faceți o zi de odihnă sau să efectuați o antrenament încrucișat în zilele dintre runde. Instruirea încrucișată poate fi mersul pe jos, ciclismul, dansul, înotul sau orice altă activitate (alta decât cea care rulează) pe care vă bucurați. Făcând 15 - 20 de minute de antrenament de forță de 1-2 ori pe săptămână poate fi, de asemenea, benefică.

Programul pentru începători

Acest program de alergator începător presupune că puteți executa deja cel puțin o milă. Dacă nu ați mai alergat înainte, ați putea dori să începeți cu o cursă de 5k și să vă antrenați într-un ritm mai puțin agresiv timp de 8 săptămâni.

Porniți fiecare alergare cu o plimbare încălzită sau jogging lent timp de 5 până la 10 minute. Runsurile ar trebui să se facă într-un ritm de conversație. Finalizați-vă cu o plimbare răcoroasă sau o jogging lent timp de 5 până la 10 minute.

Saptamana 1

Ziua 1: Rulați ușor pentru 1 mile (1.6 K)
Ziua 2: odihnă
Ziua 3: Rulați ușor pentru 1 mile (1,6 K)
Ziua 4: 40-45 de minute de formare încrucișată
Ziua 5: odihna
Ziua 6: Rulați ușor pentru 2,4 km (2,4 K)
Ziua 7: odihnă sau 30 de minute pe jos

Săptămâna 2

Ziua 1: Rulați ușor pentru 2,4 km (2,4 K)
Ziua 2: odihnă
Ziua 3: Rulați ușor pentru 1 mile (1,6 K)
Ziua 4: 40-45 de minute de formare încrucișată
Ziua 5: odihna
Ziua 6: Rulați ușor pentru 2,4 km (2,4 K)
Ziua 7: odihnă sau 30 de minute pe jos

Săptămâna 3

Ziua 1: Rulați ușor pentru 2 mile (3,2 K)
Ziua 2: odihnă
Ziua 3: Rulați ușor pentru 2,4 km (2,4 K)
Ziua 4: 40-45 de minute de formare încrucișată
Ziua 5: odihna
Ziua 6: Rulați ușor pentru 2 mile (3,2 K)
Ziua 7: odihnă sau 30 de minute pe jos

Săptămâna 4

Ziua 1: Rulați ușor pentru 2 mile (3,2 K)
Ziua 2: odihnă
Ziua 3: Rulați ușor pentru 1,5 mils (2,4 K)
Ziua 4: 40-45 de minute de formare încrucișată
Ziua 5: odihna
Ziua 6: Deschideți ușor 4 km (4 K)
Ziua 7: odihnă sau 30 de minute pe jos

Săptămâna 5

Ziua 1: Rulați ușor pentru 3 mile (5 K)
Ziua 2: odihnă
Ziua 3: Rulați ușor pentru 2 mile (3,2 K)
Ziua 4: 40-45 de minute de formare încrucișată
Ziua 5: odihna
Ziua 6: Rulați ușor pentru 3 mile (5 K)
Ziua 7: odihnă sau 30 de minute de mers pe jos

Săptămâna 6

Ziua 1: Rulați ușor pentru 5,6 km (5,6 K)
Ziua 2: odihnă
Ziua 3: Rulați ușor sau 3 mile (5 K)
Ziua 4: 40-45 de minute de formare încrucișată
Ziua 5: odihna
Ziua 6: Rulați ușor pentru 5,6 km (5,6 K)
Ziua 7: odihnă sau 30 de minute de mers pe jos

Săptămâna 7

Ziua 1: Rulați ușor pentru 4 mile (6.4 K)
Ziua 2: odihnă
Ziua 3: Rulați ușor pentru 3 mile (5 K)
Ziua 4: 40-45 de minute de formare încrucișată
Ziua 5: odihna
Ziua 6: Rulați ușor pentru 4,5 mile (7,2 K)
Ziua 7: odihnă sau 30 de minute de mers pe jos

Săptămâna 8

Ziua 1: Rulați 40 de minute
Ziua 2: 30 de minute de formare încrucișată
Ziua 3: Rulați timp de 30 de minute
Ziua 4: odihnă
Ziua 5: Rulați timp de 30 de minute
Ziua 6: odihna
Ziua 7: Ziua cursei

Săptămâna a 8-a săptămână a rundei dvs. de 8 kilometri (5 kilometri). Luați-o puțin mai ușor în această săptămână, astfel încât să vă odihniți bine pentru cursa.

Program avansat de începători

Programul presupune că puteți executa deja 2 mile. Dacă pare prea dificilă, optează pentru programul de începători.

Saptamana 1

Săptămâna 2

Săptămâna 3

Săptămâna 4

Ziua 1: Rulați ușor pentru 5,6 km (5,6 K)
Ziua 2: odihnă
Ziua 3: Rulați ușor pentru 3 mile (5 K)
Ziua 4: 40-45 de minute de formare încrucișată
Ziua 5: odihna
Ziua 6: Rulați ușor pentru 5,6 km (5,6 K)
Ziua 7: odihnă sau 30 de minute pe jos

Săptămâna 5

Ziua 1: Rulați ușor pentru 4 mile (6.4 K)
Ziua 2: odihnă
Ziua 3: Rulați ușor pentru 3 mile (5 K)
Ziua 4: 40-45 de minute de formare încrucișată
Ziua 5: odihna
Ziua 6: Rulați ușor pentru 4 mile (6.4 K)
Ziua 7: odihnă sau 30 de minute pe jos

Săptămâna 6

Ziua 1: Rulați ușor pentru 4 mile (6.4 K)
Ziua 2: odihnă
Ziua 3: Rulați ușor pentru 3 mile (5 K)
Ziua 4: 40-45 de minute de formare încrucișată
Ziua 5: odihna
Ziua 6: Rulați ușor pentru 5 mile (7,2 K)
Ziua 7: odihnă sau 30 de minute pe jos

Săptămâna 7

Ziua 1: Rulați ușor pentru 4 mile (6.4 K)
Ziua 2: odihnă
Ziua 3: Rulați ușor pentru 4 mile (6.4 K)
Ziua 4: 40-45 de minute de formare încrucișată
Ziua 5: odihna
Ziua 6: Rulați ușor pentru 5 mile (7,2 K)
Ziua 7: odihnă sau 30 de minute pe jos

Săptămâna 8

Ziua 1: Rulați timp de 40 de minute
Ziua 2: odihnă
Ziua 3: 30 de minute de formare încrucișată
Ziua 4: odihnă
Ziua 5: Rulați timp de 30 de minute
Ziua 6: odihna
Ziua 7: Ziua cursei

Ca un începător avansat, puteți pune mai mult timp pentru antrenament în timpul săptămânii de curse, dar vă țineți alergări sub 40 de minute pentru a evita supraîncărcarea.

Cum să știți dacă sunteți supra-instruire

Programul intermediar

Programul intermediar de 8K încorporează câteva cursuri suplimentare în formare. Acestea includ:

Tempo rulează (TR): Începeți ritmul de tempo cu o durată de funcționare de zece minute, apoi continuați cu 20 până la 25 de minute, care rulează în jur de zece secunde pe milă mai lent decât ritmul cursei de 10K și terminați cu 10 minute răcire. Dacă nu sunteți sigur care este ritmul dvs. de curse 10K, alergați într-un ritm "confortabil de greu" pe care îl puteți menține timp de 20 până la 25 de minute.
Programe de 8K interval: Rulați antrenamentele intervalelor la ritmul cursei 8K, cu o recuperare ușoară în doi minute între fiecare interval. Ar trebui să începeți și să terminați aceste antrenamente cu o mișcare de alergare ușoară pentru a vă încălzi și răci.
Hill repetă (HR): Pentru repetarea dealului, alegeți un deal de aproximativ 200 până la 400 de metri, care nu este prea abrupt. Încearcă să fugi la efortul tău de 8 kilometri (5 mile). Recuperați dealul într-un ritm ușor.
Trasee lungi (LR): Deși nu vă pregătiți pentru un eveniment de lungă distanță, traseele lungi vă ajută să vă dezvoltați rezistența, ceea ce este important în cursele de 8K. Fă-ți drumul lung într-un ritm confortabil și conversant. Asigurați-vă că puteți respira cu ușurință și puteți vorbi în propoziții complete. De asemenea, puteți face eforturile ușoare (ER) la acest efort.

Saptamana 1

Ziua 1: 40 de minute de CT sau odihnă
Ziua 2: 20 de minute de repetiție TR + 2
Ziua 3: 30 de minute de CT sau odihnă
Ziua 4: 4 minute @ efort 8K x 3
Ziua 5: odihna
Ziua 6: LR de 4 mile
Ziua 7: ER de 3 mile

Săptămâna 2

Ziua 1: 40 de minute de CT sau odihnă
Ziua 2: 20 de minute de repetiție TR + 3
Ziua 3: 25 de minute de CT sau odihnă
Ziua 4: 4 minute @ efort 8K x 4
Ziua 5: odihna
Ziua 6: LR de 5 mile
Ziua 7: ER de 3 mile

Săptămâna 3

Ziua 1: 40 de minute de CT sau odihnă
Ziua 2: 20 de minute de repetiție TR + 3
Ziua 3: 30 de minute de CT sau odihnă
Ziua 4: 4 minute @ efort 8K x 4
Ziua 5: odihna
Ziua 6: LR de 6 mile
Ziua 7: ER de 3 mile

Săptămâna 4

Ziua 1: 40 de minute de CT sau odihnă
Ziua 2: 20 de minute de repetiție TR + 3
Ziua 3: 30 de minute de CT sau odihnă
Ziua 4: 4 min @ efort 8K x 4
Ziua 5: odihna
Ziua 6: LR de 7 mile
Ziua 7: ER de 3 mile

Săptămâna 5

Ziua 1: 40 de minute de CT sau odihnă
Ziua 2: 25 de minute de repetiție TR + 3
Ziua 3: 30 de minute de CT sau odihnă
Ziua 4: 4 minute @ efort 8K x 3
Ziua 5: odihna
Ziua 6: LR de 5 mile
Ziua 7: ER de 3 mile

Săptămâna 6

Ziua 1: 30 de minute de CT
Ziua 2: odihnă
Ziua 3: 20 de minute de TR
Ziua 4: odihnă
Ziua 5: ER de la 2 la 3 mile
Ziua 6: odihna
Ziua 7: Ziua cursei

În săptămâna de cursă, luați pași suplimentari la dietă corespunzător. În ziua cursei, mâncați aproximativ 2 ore înainte de cursa și păstrați-o simplu, alegând alimente care sunt de înaltă energie și ușor de digerat.

Ar trebui să încărcați carburile înainte de o mare rasă?

Un cuvânt de la Verywell

Cu șase până la opt săptămâni să vă antrenați pentru cursa dvs. 8K, veți avea destul timp să vă pregătiți pentru cursa, deci asigurați-vă că nu exagerați și faceți greșeli comune care ar putea duce la răni.

Alegeți programul de formare 8K potrivit pentru dvs. pe baza nivelului actual de alergare și luați o zi suplimentară de odihnă dacă observați orice durere care durează mai mult de o zi sau două.

Cursuri de instruire 8K pentru alergători avansați