Plan de pregătire pentru jumătate de maraton de 8 săptămâni
Dacă ați terminat deja un semestru de maraton și ați ținut pasul cu alergarea, nu trebuie să așteptați câteva luni pentru a vă conduce următorul maraton de jumătate. Mai jos este un program pe jumătate de maraton de opt săptămâni, care vă va permite să vă pregătiți și să vă duceți la întregul dvs. potențial.
Rețineți că acest program de formare nu este pentru cineva care este nou în curs de desfășurare sau nu a fost difuzat în ultimele două luni. Pentru a începe acest program de formare, va trebui să aveți o bază de antrenament de aproximativ 15 mile pe săptămână și ar trebui să puteți conduce confortabil până la 6 mile la un moment dat. Dacă nu sunteți la acel nivel, poate doriți să mergeți cu un program de antrenament pe jumătate maraton. Încercați unul dintre aceste programe de formare de jumătate de maraton de 12 săptămâni pentru începători, intermediari sau avansați.
Instruire săptămânală
Formarea dvs. include ritmuri tempo, intervale de timp, runde lungi și rularea ușoară, toate explicate în detaliu mai jos. Consultați programul săptămânal (de mai jos) pentru detalii exacte cu privire la exact cât să executați și la ce ritm. Programul nu indică în ce zi să fie difuzate fiecare antrenament, deci depinde de dvs. când doriți să le executați. Cei mai mulți alergători preferă să-și salveze rundele lungi fie pentru sâmbătă, fie pentru duminică, când au mai mult timp să alerge, dar puteți face ceea ce este cel mai potrivit pentru programul dvs. Încercați să evitați să faceți ritmuri de ritm, interval de timp și runde lungi în zilele din spate. Ar trebui să faceți o zi de odihnă sau să faceți o alergare ușoară sau o pregătire încrucișată între ele.
Tempo Run (TR): Pentru ritmurile tempo, veți începe și veți termina cu câteva kilometri într-un ritm ușor și confortabil. Dacă sunteți un alergător avansat și căutați să adăugați mai mult kilometraj, ați putea merge mereu mai mult pentru încălzirea sau cooldownul. Ar trebui să rulați ritmul ritmului de a alerga la ritmul cursei de 10K. Dacă nu sunteți sigur de ritmul cursei de 10K, ar trebui să alergați într-un ritm care se simte confortabil de greu.
Interval de funcționare (IR): Intervalele de repetare sunt repetate la o anumită distanță (adică, 400m) la ritmul dvs. de 10K și apoi o perioadă de recuperare după fiecare interval. De exemplu, 4 x 800m la ritmul de 10K cu o recuperare de 90 de secunde, ar însemna să rulați un total de patru repetări de 800m, cu o durată de 90 de secunde, la un ritm ușor de recuperare între repetări. Intervalele de alergare se pot face oriunde, inclusiv pe banda de alergare, dar este mai ușor să le faci pe o pistă. Ar trebui mai întâi să vă încălziți într-un ritm ușor. Apoi, faceți intervalele / recuperările pentru numărul setat de repetări. Finalizați-vă intervalele cu o cooldown de 10 minute.
Durată lungă (LR): Unele runde lungi se vor face într-un ritm confortabil și conversativ pentru kilometrajul specificat. Dacă respirația ta nu mai are control, te duci prea repede. Porțiuni ale unor runde lungi se vor face într-un anumit ritm, pe baza ritmului dvs. de jumătate de maraton (THMP). Puteți folosi un calculator de estimare a timpului de cursă, cum ar fi acesta, pentru a obține o estimare a timpului tău de jumătate de maraton prin conectarea ultima dată dintr-o cursă de altă distanță.
Ușor de alergat (ER) și Cross-training: Formarea încrucișată sau traseele ușoare se pot face în celelalte zile ale săptămânii, după cum vă permite programul. Se recomandă să luați cel puțin o zi de odihnă completă pe săptămână. Ca și rundele dvs. lungi, rularea ușoară ar trebui făcută și într-un ritm confortabil și conversativ.
Instruirea prin încrucișare poate fi orice altă activitate decât cea pe care o vă bucurați, cum ar fi ciclismul, dansul, canotajul, înotul, yoga sau forța de antrenament. Ar trebui să faceți activitatea la o intensitate moderată. Urmăriți cel puțin o zi de formare a forței pe săptămână; două zile pe săptămână este chiar mai bună. Antrenamentul de întărire nu trebuie să fie prea lung sau intens. Nu aveți nici măcar nevoie de echipament special - puteți face doar exerciții fizice de bază, ca și în acest antrenament de probă.
Încălzirea și cooldown-urile: Pentru încălzirea și cooldown-ul, trebuie să mergeți într-un ritm ușor sau să mergeți. De asemenea, puteți începe cu unele exerciții dinamice de întindere și de încălzire, cum ar fi lovituri de cap și mușcături.
Planul de instruire
Saptamana 1:
Fuga # 1: Rularea Tempo (TR): 1 mil pace ușor pentru warm-up; 1 mile la tempo pace; 1-mile cooldown
Fuga # 2: Interval de alergare (IR): 10 minute de warm-up; 6 x 400m la ritmul de 10K cu recuperare de 90 de secunde (ritm ușor) între; 10 minute de cooldown
Rularea # 3: Run Long (LR): 6 mile la un ritm ușor, confortabil
Rularea # 4: Fuga ușoară (ER): 4 mile
Săptămâna 2:
Rulați # 1: TR: 1 mil pace ușor pentru încălzire; 1 mile la tempo pace; 1-mile cooldown
Fuga # 2: IR: 10 minute de warm-up; 4 x 800m la ritmul de 10K, cu o recuperare de 400m între; 10 minute de cooldown
Rularea # 3: LR: 8 mile la un ritm ușor, confortabil
Rulați # 4: ER: 4 mile
Săptămâna 3:
Rulați # 1: TR: 2 kilometri pași simpli pentru încălzire; 2 mile la tempo pace; 1-mile cooldown
Fuga # 2: IR: 10 minute de warm-up; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m la ritmul de 10K, cu o recuperare de 400m între; 10 minute de cooldown
Fuga # 3: LR: 10 mile la THMP (ritm direcționat la jumătate de maraton) + 30 secunde / mile
Rulați # 4: ER: 5 mile
Săptămâna 4:
Rulați # 1: TR: 1 mil pace ușor pentru încălzire; 2 mile la tempo pace; 1-mile cooldown
Fuga # 2: IR: 10 minute de warm-up; 4 x 800m la ritmul de 10K, cu o recuperare de 400m între; 10 minute de cooldown
Rulați # 3: LR: 10 mile la un ritm ușor, confortabil, apoi terminați cu 2 mile la THMP
Rulați # 4: ER: 4 mile
Săptămâna 5:
Rulați # 1: TR: 1 mil pace ușor pentru încălzire; 3 mile la tempo ritm; Cooldown de 5 minute
Fuga # 2: IR: 10 minute de warm-up; 4 x 800m la ritmul de 10K, cu revenire între 90 de secunde; 10 minute de cooldown
Fuga # 3: LR: 13 mile la un ritm ușor, confortabil
Rulați # 4: ER: 3 mile
Săptămâna 6:
Rulați # 1: TR: 1 mil pace ușor pentru încălzire; 3 mile la tempo ritm; Cooldown de 5 minute
Fuga # 2: IR: 10 minute de warm-up; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m la ritmul de 10K, cu o recuperare de 400m între; 10 minute de cooldown
Rulați # 3: LR: 10 mile la un ritm ușor, confortabil, apoi terminați cu 2 mile la THMP
Rulați # 4: ER: 3 mile
Săptămâna 7:
Rulați # 1: TR: 1 mil pace ușor pentru încălzire; 3 mile la tempo ritm; 1-mile cooldown
Fuga # 2: ER: 5 mile
Rulați # 3: LR: 6 mile ușor de ritm
Rulați # 4: ER: 3 mile
Săptămâna 8:
Rulați # 1: TR: 1 mil pace ușor pentru încălzire; 2 mile la tempo pace; 1-mile cooldown
Fuga # 2: ER: 3 mile
Rulați # 3: ER: 2 mile
Cum de a găsi un semifinal
Va trebui să decideți dacă doriți să conduceți un maraton semi-mare sau mic și dacă doriți să călătoriți într-o locație distractivă sau să stați aproape de casă. Dacă căutați ceva local, consultați-vă cu clubul local care rulează, cu magazinul care rulează în vecinătate sau cu Active.com. Dacă doriți să călătoriți pentru o cursă mare, verificați lista celor mai bune jumătăți de maraton din S.U.A. în primăvara, vara, toamna și iarna.
Un cuvânt de la Verywell
Finalizarea cursurilor dvs. săptămânale de formare este doar o parte din pregătirea dvs. pentru desfășurarea unui semestru maraton. Veți avea nevoie, de asemenea, să vă pregătiți mental pentru cursa prin dezvoltarea de strategii pentru a face față disconfortului și provocărilor mintale pe care le veți experimenta, fără îndoială, în timpul antrenamentului și cursei. De asemenea, trebuie să practicați o bună îngrijire de sine prin obținerea de multă somn și practicarea unor obiceiuri alimentare sănătoase. Ascultați-vă corpul și acordați atenție eventualelor semne de avertizare cu privire la vătămări corporale. Dacă aveți durere care durează mai mult de 7 până la 10 zile, consultați-vă medicul specialist pentru a determina cauzele și tratamentul posibil.
