8K sau 5 mile Program de instruire pentru alergători avansați

Acest program de antrenament de șase săptămâni este conceput pentru alergătorii avansați care doresc să conducă o cursă de succes de 8K (4,97 mile). Acest program funcționează și pentru orice formare avansată a alergătorilor pentru o cursă de 5 mile. Programul presupune că puteți alerga deja la cel puțin 6 mile. Dacă acest program pare prea dificil pentru dvs., încercați acest program intermediar 8K sau 5 Mile.

Notele de curs de formare

Cross Training: Cross-training vă oferă o pauză mentală și fizică de a alerga, în timp ce încă construirea dvs. de fitness. Instruirea încrucișată poate fi mersul pe jos, ciclismul, dansul, înotul sau orice altă activitate (alta decât cea care rulează) pe care vă bucurați. Este, de asemenea, o idee bună să includeți o anumită forță de antrenament pentru a vă îmbunătăți performanța și a vă ajuta să evitați rănile.

Hill repetă (HR): Pentru repetarea dealului, alegeți un deal de aproximativ 200 până la 400 de metri, care nu este prea abrupt. Încearcă să fugi la efortul tău de 8K (5 mile). Recuperați dealul într-un ritm ușor.

Zile de odihnă: În zilele de odihnă, puteți lua o zi de odihnă completă sau puteți efectua o instruire ușoară (CT).

Tempo Rune (TR): Începeți ritmul dvs. de tempo cu 10 minute de funcționare ușoară, apoi continuați cu 20-25 de minute de funcționare în jur de 10 secunde pe milă mai lent decât ritmul de curse 10K și terminați cu 10 minute răcire. Dacă nu sunteți sigur ce este ritmul dvs. de curse 10K, alergați într-un ritm "confortabil de greu" pe care îl puteți menține timp de 20-25 minute.

Intervale de antrenament de 8K: Rulați antrenamentele intervalelor la ritmul cursei de 8 kilometri (5 mile), cu o recuperare ușoară în doi minute între fiecare interval. Ar trebui să începeți și să terminați aceste antrenamente cu o mișcare de alergare ușoară pentru a vă încălzi și răci.

Lungile runde (LR): Deși nu vă pregătiți pentru un eveniment de lungă distanță, traseele lungi vă ajută să vă dezvoltați rezistența, ceea ce este important în cursele de 8K. Fă-ți drumul lung într-un ritm confortabil și conversant. Asigurați-vă că puteți respira cu ușurință și puteți vorbi în propoziții complete. Ar trebui să-ți faci și tu trasee ușoare (ER) la acest efort.

6 săptămâni avansate de 8K sau 5 Mile Program

Saptamana 1

Ziua 1: 45 min CT sau odihnă
Ziua 2: 20 min TR + 3 repeturi de deal
Ziua 3: 40 min CT
Ziua 4: Efort 4 min @ 8K x 3
Ziua 5: Odihnă
Ziua 6: 6 mile LR
Ziua 7: 3 mile ER

Săptămâna 2

Ziua 1: 45 min CT sau odihnă
Ziua 2: 20 de minute TR + 4 repetiții de deal
Ziua 3: 40 min CT
Ziua 4: 4 min @ efort 8K x 4
Ziua 5: Odihnă
Ziua 6: 7 mile LR
Ziua 7: 3 mile ER

Săptămâna 3

Ziua 1: 45 min CT sau odihnă
Ziua 2: 20 min TR + 5 repetiții de deal
Ziua 3: 40 min CT
Ziua 4: Efort 4 min @ 8K x 5
Ziua 5: Odihnă
Ziua 6: 7 mile LR
Ziua 7: 3 mile ER

Săptămâna 4

Ziua 1: 45 min CT sau odihnă
Ziua 2: 25 min TR + 6 repeturi de deal
Ziua 3: 40 min CT
Ziua 4: Efort 4 min @ 8K x 5
Ziua 5: Odihnă
Ziua 6: 8 mile LR
Ziua 7: 3 mile ER

Săptămâna 5

Ziua 1: 40 min CT sau Rest
Ziua 2: 20 min Tr + 2 repeturi de deal
Ziua 3: 30 min CT
Ziua 4: 4 min @ efort 8K x 4
Ziua 5: Odihnă
Ziua 6: 6 mile LR
Ziua 7: 3 mile ER

Săptămâna 6

Ziua 1: 30 min CT
Ziua 2: Odihnă
Ziua 3: 20 min TR
Ziua 4: Odihnă
Ziua 5: 2-3 mile ERA
Ziua 6: Odihnă
Ziua 7: Cursa de 8K sau 5 mile