Poti rula un 5K fara formare?

Acel concurs de 5K pe care l-ați înscris este acum doar două săptămâni și nu ați ajuns să vă antrenați. Sau, poate doriți să vă alăturați unei curse pe care tocmai ați auzit-o, dar ați fost inactiv. Va trebui să decideți dacă trebuie să faceți cursa sau nu și ce consecințe ar putea fi dacă încercați.

Nivelul dvs. actual de fitness este un factor important. Cinci kilometri (5 kilometri) sunt de 3,1 mile. Unii oameni sunt suficient de fit pentru a rula cu ușurință această distanță fără nici o pregătire, în timp ce alți oameni ar putea fi cu adevărat suferă și se pare dificil de a finaliza distanța de 3.1 mile. Începătorii pot finaliza cursa de 5K în 30-40 de minute într-un ritm de rulare sau 45 de minute într-o oră într-un ritm de mers pe jos.

Cum sunteți activi?

Dacă vă descrieți ca pe o cartofă pe canapea și ați fost sedentară timp de un an, probabil că ar trebui să discutați cu medicul înainte de a lua un 5K fără antrenament. Ar trebui să primiți cu siguranță clearance-ul medical dacă sunteți supraponderal, aveți un istoric familial de boală cardiacă sau aveți o afecțiune medicală existentă. Chiar și cu aprobarea medicului dumneavoastră, puteți constata că încercarea unui 5K după ce a fost sedentar atât de mult timp nu va fi o experiență amuzantă. Poate doriți să alegeți o altă cursă de 5K, care este mai departe în viitor, astfel încât veți avea mai mult timp să vă pregătiți.

Dacă sunteți deja o persoană activă și ați făcut alte forme de exerciții cardio (ciclism, înot, mersul pe jos etc.) cel puțin câteva zile pe săptămână, ați putea să finalizați cursa chiar dacă nu ați fost care rulează în mod regulat.

Puteți trece la o rută mai scurtă?

Verificați informațiile despre cursă și vedeți dacă este posibil să treceți la o distanță mai scurtă. Unele evenimente au o plimbare de 3 kilometri și nu vă penalizează pentru comutarea. Multe curse de 5 kilometri sunt ușor accesibile și puteți rula puțin și puteți să vă plimbați foarte mult sau pur și simplu să vă plimbați.

Utilizați metoda Run / Walk

Dacă nu v-ați pregătit pentru 5K, dar vreți să o faceți, poate doriți să utilizați o tehnică de rulare / plimbare. Metoda de rulare / plimbare implică alternarea între intervalele de rulare și intervalele de mers pe jos. Luând pauze scurte de mers pe jos vă permite să rulați pentru un procent mai mare de cursa, spre deosebire de a alerga fără oprire pentru o distanță și apoi trebuie să meargă pentru restul cursei din cauza oboselii. Tehnica de rulare / plimbare este, de asemenea, mai sigură pentru alergătorii neinstruiți, deoarece pauzele de mers reduc lovirea corpului și reduc riscul de rănire. Faceți o încercare de câteva ori înainte de cursa.

Ce trebuie să faceți în următoarele două săptămâni

Deși două săptămâni nu este mult timp pentru a vă pregăti pentru un 5K, este posibil să vă pregătiți mai mult din punct de vedere mental și fizic pentru cursa. Dacă ați făcut exerciții de câteva ori pe săptămână, aruncați o privire în ultimele două săptămâni ale unui program de începători de patru săptămâni de 5K și vedeți dacă vă este posibil. Într-o astfel de programare veți fi difuzate timp de 24 până la 30 de minute de două ori pe săptămână.

Rețineți că nu trebuie să alergi sau să alergi / mersi 5K înaintea cursei pentru a putea completa distanța în ziua cursei. Dacă sunteți în stare să rulați sau să alergați / plimbați timp de cel puțin 20 de minute, nu trebuie să aveți probleme cu 5K.

Indiferent ce faceți, nu încercați să vă grăbiți pentru examenul final. Rularea foarte tare și lungă în cele două săptămâni care au dus la o cursă nu vă va pregăti mai bine pentru cursa. Corpul tău nu face adaptările fizice până la 10 până la 14 zile după antrenament, așa că instruirea intensă în cele două săptămâni înainte nu te va ajuta. Aceasta poate avea efectul opus și vă va lăsa să vă simțiți rănită și obosită în ziua cursei. S-ar putea să ajungeți chiar și la un prejudiciu excesiv, făcând prea mult prea repede.

Este mai bine să faceți două sau trei runde ușor de 20-30 de minute în săptămâna dinaintea cursei. Luați una sau două zile înaintea zilei de cursă.

Plan pentru Ziua Racelor

Dacă acesta este primul dvs. 5K, veți dori să vă familiarizați cu lingoul și ce să vă așteptați. Ar trebui să vă familiarizați cu regulile și configurarea cursului. Verificați site-ul cursei pentru detalii. Puteți chiar să vizitați cursul pentru a vedea cum arată.

Verifică pantofii de alergare. Nu este o idee bună să folosiți unelte noi în ziua cursei, dar nu doriți să purtați și o pereche de pantofi defalcate. Dacă nu aveți pantofi potriviți, mergeți la cel mai bun magazin de încălțăminte care rulează în zona dvs. și puneți-vă echipamentul pentru o pereche nouă. Apoi purtați-i mersul pe jos și pe exerciții înainte de cursă.

Planificați-vă proiectele pentru cursele de zi și purtați-le pe parcursul practicilor. Cel mai bine este ca atât vârfurile, cât și fundul să fie fabricate din țesături tehnice, mai degrabă decât din bumbac. Dacă îmbrăcămintea obișnuită de antrenament nu o va face, faceți cumpărături la magazinul de încălțăminte. Multe curse de 5K au o temă distractivă. Dacă ați decis deja că vă veți ușura în timpul cursei, puteți lua în considerare purtarea unui costum. Vei primi mulțumiri din partea mulțimii și salutări de la ceilalți alergători, indiferent cât de lent te duci.

Ziua cursei

Relaxați-vă și petreceți bine. O problemă obișnuită de evitat este alergarea sau mersul mai repede decât ar trebui în timpul cursei. Deoarece nu ați instruit complet, acest lucru este în special un risc de rănire. Țineți-vă înapoi și bucurați-vă de un ritm ușor. Salvați viteza pentru o cursă după ce ați fost complet instruiți.

Va fi doar între 30 de minute și o oră de curse, chiar dacă umblați. Jucătorii încetinitori obține probabil aceeași medalie sau alte recompense la finisare, așa că veți lua în continuare acasă premiul.