Mergi mai repede cu sprinturi de 30 de secunde

Dacă doriți să vă potriviți mai repede, adăugând eforturi de intensitate ridicată, cum ar fi antrenamentul de sprint de 30 de secunde, vă va oferi rezultate impresionante. Pentru oricine care nu are timp pentru exerciții de anduranță lungă, stabilă, dar dorește aceleași beneficii cardiovasculare sau mai bune, luați în considerare antrenamentele de sprint.

Deși multe recomandări de exerciții recomandă până la 60 de minute de exerciții moderate de trei ori pe săptămână, majoritatea oamenilor nu reușesc să obțină exerciții atât de multe din multe motive, inclusiv lipsa de timp și lipsa rezultatelor. Dacă nu sunteți la timp, dar doriți să vă îmbunătățiți sănătatea inimii și starea generală de fitness, antrenamentele de sprint ar putea fi o soluție perfectă.

Dovezile arată că antrenamentele rapide, cu intensitate ridicată a sprintului îmbunătățesc capacitatea aerobă și rezistența în aproximativ jumătate din timpul exercițiilor tradiționale de anduranță.

Cercetarea privind antrenamentele Sprint

Instruirea Sprint devine o modalitate populară de a se antrena atât pentru elită, cât și pentru exerciții de agrement, deoarece funcționează. Studiile recente ale antrenamentelor de sprint cu bicicliști au arătat rezultate mai bune cardiovasculare în mai puțin timp. De fapt, un studiu a constatat că doar șase sesiuni de patru până la șapte sprinturi de treizeci și doi de ani (cu patru minute de recuperare între sprinturi) ar putea fi la fel de eficiente în îmbunătățirea capacității cardiovasculare ca o oră de exerciții aerobice moderate de nivel moderat.

Subiecții dintr-un studiu au arătat o creștere uluitoare de 100% a capacității de anduranță (de la 26 de minute la 51 de minute) față de grupul de control care nu a prezentat nicio schimbare. Într-un alt studiu realizat de aceiași cercetători, subiecții și-au îmbunătățit performanțele în timpul ciclului de studiu cu aproape 10% în cele două săptămâni.

Aceste perioade scurte de exerciții fizice intense (nu diferit de antrenamentele de interval) au îmbunătățit sănătatea musculară și performanța comparabilă cu câteva săptămâni de antrenament tradițional de anduranță. Mușchii grupului instruit au prezentat, de asemenea, o creștere semnificativă a sintezei citratului (citratul este o enzimă care este un marker al capacității țesutului de a utiliza oxigenul).

Alte descoperiri au arătat că exercițiile de scurtă durată, de intensitate ridicată, ard mai multe calorii decât aceeași cantitate de exerciții cardio moderate.

Cum se face antrenamentul Sprint de 30 de secunde

Următorul antrenament de sprint se poate face în timpul funcționării, înotului, ciclismului sau aproape orice alt exercițiu cardiovascular.

Siguranță. Deoarece acesta este un exercițiu de intensitate ridicată, este recomandat să consultați medicul dumneavoastră și să revizuiți chestionarul de pregătire a activității fizice (PAR-Q) înainte de a începe un antrenament sprint.
Base Fitness. De asemenea, este important să aveți o bază solidă de fitness în activitatea pe care o utilizați pentru sprint. Pentru a construi o bază de fitness, urmați regula 10% și creșteți treptat volumul de antrenament.
Cât de des. Din cauza intensității acestor antrenamente, majoritatea sportivilor nu ar trebui să facă sprintul de lucru mai mult de trei ori pe săptămână.
Dureri musculare. Lansarea într-un program de sprint poate fi dificilă sau poate provoca durere musculară cu debut întârziat dacă nu ați făcut multă pregătire înainte de acest antrenament. Vă recomandăm să aveți aproximativ 3 până la 4 săptămâni de fitness înainte de a începe.
Încălzire. Este posibil să vă răniți în timpul unei explozii scurte și intense de exerciții fizice dacă nu sunteți pregătit cu o încălzire aprofundată.

Sprint Workout pas cu pas

Efectuați rutine de antrenament pentru sprint de trei ori pe săptămână. Permiteți cel puțin o zi sau două zile de odihnă sau un alt exercițiu ușor între antrenamentele de sprint.

Încălzire. Înainte de sprinturi, încălziți bine cu exerciții ușoare timp de 5-10 minute. Efectuați același exercițiu pe care îl veți folosi pentru sprinturile dvs..
Sprint. Efectuați primul sprint la o intensitate maximă de 60%. Dacă simțiți orice senzație de senzație de strângere a forței musculare sau durere articulară, întoarceți-vă și continuați să încălziți.
Recupera. Recuperați timp de 2 minute prin încetinirea ritmului confortabil, dar continuați să vă mișcați. Aceasta poate fi o jogging ușoară sau o plimbare, în funcție de starea dvs. de fitness.
Sprint. Efectuați următorul sprint la o intensitate maximă de 80%.
Recupera. Recuperați timp de 2 minute.
Sprint. Efectuați restul sprinturilor la intensitate maximă de 100% sau la toate eforturile de 30 de secunde. Ar trebui să vă împingeți la maxim pentru fiecare.
Recupera. Recuperați timp de 2 până la 4 minute după fiecare sprint pentru a vă permite respirația și ritmul cardiac să încetinească până la punctul în care puteți purta o conversație fără să vă agitați.
Repeta. Repetați rutina de sprint / recuperare de 4-8 ori, în funcție de nivelul și capacitatea dvs. Pentru primul antrenament, veți dori să vă opriți la 4 sprinturi. E in regula. Încercați să construiți până la 8.

Programa

Scopul este de a face acest antrenament de șase ori în două săptămâni și apoi înapoi la două ori pe săptămână pentru întreținere timp de șase până la opt săptămâni înainte de a vă schimba antrenamentul.

Dacă vă plac rezultatele, puteți continua mai mult. Dar este o idee bună să vă modificați rutina la fiecare câteva luni și pe tot parcursul anului. Simțiți-vă liber să modificați rutina așa cum vă place; vedeți-vă pentru dvs. ce este mai bine pentru dvs..

Antrenamentele Sprint sunt intense și este posibil să trebuiască să faceți o pauză și să efectuați un antrenament mai lent pentru o vreme

Un cuvânt de la Verywell

Sprint de formare oferă o opțiune pentru cei care nu au mult timp pentru a exercita, dar totuși, doresc să îmbunătățească sistemul lor cardiovascular. Deși acest tip de formare este exigent și necesită un nivel ridicat de motivare, poate duce la îmbunătățiri dramatice într-o perioadă scurtă de timp.