Fit pentru bowling prin greutate de formare

Programele de formare cuprinzătoare pentru sporturile individuale sunt adesea "periodizate" pentru a oferi un program de formare progresivă și relevantă; adică, acestea sunt împărțite în trei sau patru faze în cursul anului, fiecare fază concentrându-se pe o dezvoltare fizică specială.

Pentru sporturile profesionale care utilizează greutăți în formarea lor - care este cea mai mare parte a sportului în zilele noastre - fiecare fază are obiective diferite și fiecare etapă succesivă se bazează pe cea anterioară. Bowlingul nu este neapărat un sport sezonier, deoarece poate fi jucat pe tot parcursul anului, în interior. Chiar și așa, competițiile pot fi sezoniere și poate doriți să atingeți vârfurile la timpul concursului. (Acest articol se referă la bowling-ul interior și nu la bolile de gazon.)

Se poate părea puțin neobișnuit să se considere că bowlers ar putea beneficia de un program de antrenament în greutate, având în vedere că bowlingul nu este considerat o forță sau sport de putere - cel puțin nu în comparație cu fotbalul sau baschetul. Nu asa; orice sport care necesită echilibru, rezistență superioară și putere de bază poate beneficia de un program de forță și condiționare.

Bowlingul se potrivește perfect acestor cerințe. Dacă urmați o abordare sezonieră a bowlingului, programul dvs. de antrenament de greutate ar putea arăta ca cel de mai jos. 

Dacă acest lucru nu este valabil, atunci ar trebui să atingeți standardul stabilit în sezonul identificat la numărul trei și să mențineți acel nivel de pregătire și fitness.

Cum funcționează programele periodice

Pre-sezon prematur

Jucătorii se pregătesc pentru acest sezon și încep să se acumuleze după pauză. Accentul se pune pe construirea puterii funcționale și a unor mase musculare (hipertrofie).

Pre-sezon târziu

Jucătorii lucrează până la începutul sezonului. Accentul este pus pe construirea puterii maxime.

In-sezon

Competiție sau bowling de agrement obișnuit este în curs de desfășurare, și vă așteptați să fie în stare de vârf. Se subliniază menținerea puterii și a puterii.

Sezon închis

Este timpul să te relaxezi pentru o vreme, dar trebuie să rămâi activ dacă vrei să începi un zbor pentru anul viitor. Se pune accentul pe odihna si recuperarea cu mentinerea activitatii de lumina: formare cross-training, gimnastica usoara. O pauză de formare de forță serioasă este adesea utilă. Ca abordari inainte de sezon, poate fi reluata munca de gimnastica mai obisnuita.

Abordarea de bază a programului de antrenament cu greutate în bowling

Am creat un program monofazic pentru bowlers. Se concentrează pe construirea forței de bază și a mușchiului. Acest lucru ar trebui să se potrivească majoritatea bowlers. Dacă jucați pe tot parcursul anului, puteți continua acest antrenament ca program de bază. Dacă faceți o pauză mai lungă de o lună, începeți din nou cu o acumulare treptată.

Luați în considerare programul prezentat aici, un program de ansamblu, cel mai potrivit pentru începători, fără o antrenament de greutate. Programele mai sofisticate sunt întotdeauna specifice pentru starea fizică, obiectivele și accesul la resursele și autocarele individuale.

Dacă sunteți nou la formarea în greutate, luați în considerare principiile și practicile cu resursele începătorilor.

Întotdeauna încălziți-vă și răcoriți-vă înainte și după o sesiune de antrenament. O autorizație medicală pentru exercițiu este întotdeauna o idee bună la începutul sezonului.

Acum, să începem.

Forța de bază și programul pentru mușchi

În acest antrenament veți construi forța și mușchiul. Accentul este pus pe ridicarea greutăților moderate grele pentru a instrui sistemul nervos în combinație cu fibrele musculare pentru a deplasa sarcini mai mari.

În această fază de înființare, clădirea musculară vă va servi și pentru dezvoltarea forței.

Nu mai mult de trei sesiuni pe săptămână.

Exerciții

• Barbatul ghemuit, ghemuită în gheare sau o săpat în cortină
• Dicționarul se apleacă de presă pe banc
• Deadliftul românesc
• Bicepsul buclei bontului se bate în buclă
• Dumbbell îndoit de rând
• Trunchiul cu triceps sau împingerea mașinii
• Rânduri de cablu așezate
• Pătrat în față cu o aderență largă
• Criză combo

Subliniază la Notă

• Reglați greutatea astfel încât ultimele repetiții să fie taxate, dar nu vă provoacă să "eșuați" complet.
• Deși partea superioară a corpului în timpul livrării mingii este locul în care acțiunea este exprimată în bowling, lanțul posterior al șoldurilor, glutele (fundul), picioarele superioare și abdominali au aceeași importanță în executarea livrării. Scufundele și ascunzătorii ridică puterea și puterea în această regiune pentru a oferi echilibru și control.
• Nu face lucrați la eșec pentru exercițiile corpului superior, cum ar fi cu presa cu dumbbell și pulldown lat, și do țineți o formă bună. Țineți antebrațele într-un plan vertical, brațele care nu se extind mult sub paralel la baza mișcării. Este important să protejați îmbinarea vulnerabilă a umerilor atunci când vă antrenați pentru sport în cazul în care umerii se confruntă cu o mulțime de lucrări specifice în afara sala de sport pe benzi.
• Dacă nu reușiți să vă recuperați dintr-o sesiune cu o singură zi de odihnă între ele, reprogramați acest program la două sesiuni în fiecare săptămână, în loc de trei. Forța de antrenare poate fi dificilă din punct de vedere fizic și mental.

• Poate fi rănit după aceste sesiuni. Tulburările musculare sau durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) sunt normale; durerea articulațiilor nu este. Asigurați-vă că monitorizați reacțiile la braț și umăr la acest antrenament. Întoarceți-vă când simțiți durere sau disconfort articular.