Cum să respirați corect când alergați

Adevărata respirație face o diferență uriașă în ceea ce privește confortul și performanța dvs. generală atunci când alergați. În timp ce corpul dumneavoastră va face probabil ceea ce trebuie în mod natural, puteți avea niște obiceiuri de respirație care nu vă permit să faceți cea mai profundă respirație posibilă. În plus, s-ar putea să fi căzut prada anumitor teorii de mâncare despre respirație și alergare. Aflați cum ar trebui să respirați în timpul funcționării.

Nas sau respirație gură în timpul alergării

Unii alergători au auzit că ar trebui să respire prin nas și prin gură. Acest model de respirație este promovat în yoga și în unele arte marțiale. Cu toate acestea, nu este cel mai bun pentru o activitate aerobă intensă cu intensitate, cum ar fi alergarea.

Ar trebui să respirați prin gura și nas când alergi. Muschii dvs. au nevoie de oxigen pentru a continua să se miște, iar nasul în monoterapie pur și simplu nu poate livra suficient. Aveți nevoie de respirație în gură pentru a lua mai mult oxigen. În timp ce nasul se poate încălzi și filtra aerul, acesta nu va fi capabil să țină pasul cu nevoile corpului în timp ce rulează.

A doua parte a formulei este corectă. Ar trebui să exhalezi prin gură și să încerci să te concentrezi pe expirarea pe deplin, ceea ce va elimina mai mult dioxid de carbon și, de asemenea, te va ajuta să inhalezi mai adânc.

Deep Belly Breathing

Asigurați-vă că respirați mai mult din diafragmă sau burtă, nu din piept - este prea puțin adâncă. Respirația abdominală profundă vă permite să luați mai mult aer, ceea ce poate ajuta și la prevenirea cusăturilor laterale.

1. Acordați atenție formei superioare a corpului. Poziția trebuie să fie dreaptă, cu umeri relaxați, care nu sunt îndoiți sau îndoiți înainte. Capul tău ar trebui să fie în linie cu corpul tău, și nu în față. Nu veți putea să respirați adânc dacă sunteți încurcați.
2. Inspirați-vă prin gură. Împingeți-vă stomacul și, în același timp, împingeți-vă cu diafragma. Mai degrabă decât în ​​pieptul superior care se extinde, ar trebui să vă simțiți ca burta să se extindă. Acest lucru vă permite să trageți mai mult aer cu fiecare respirație.
3. Respirați încet și uniform prin gură.

Respirația și loviturile de picior

Câștigătorii se încadrează adesea într-un model care respira pentru două-trei picioare și se respira pentru același număr de picioare. Probabil că nu este nimic în neregulă cu acest model de respirație uniformă. O lucrare de cercetare din 2013 a constatat că alergătorii își cuplează în mod natural respirația cu picioarele în picioare într-un model uniform, ceea ce duce la expirarea întotdeauna la același picior. Unele teorii avansate în această lucrare au determinat oameni precum Budd Coates, autorul "Running Air", să propună modele de respirație care ar alternanța ce picior a fost izbitoare în timpul inhalării și exhalării. De exemplu, luând trei picioare pentru fiecare inspirație și două picioare pentru fiecare expirație.

În timp ce puteți încerca acest model alternativ de respirație, acesta poate avea sau nu beneficii. Se spune că unul dintre autorii studiului consideră că este improbabil ca chiar și modelele de respirație să fie dăunătoare.

Cât de repede ar trebui să respirați

Ca începător, încercați să alergați într-un ritm la care puteți respira cu ușurință. Utilizați "testul de discuții" pentru a afla dacă ritmul dvs. este potrivit. Ar trebui să fii capabil să vorbești în propoziții complete, fără să te miști de aer. Acesta este, de asemenea, cunoscut ca un ritm conversational.

Incetiniți-vă sau plimbați dacă nu mai aveți suflare. Dacă vă relaxați și încetiniți ritmul, problemele de respirație adesea au grijă de ele însele. Nu o răstoarnă.