Cum de a sparge prin intermediul platformei de antrenament de forță

Programele de formare a forței necesită o ajustare constantă pentru a provoca mușchii și a susține creșterea. Dacă vă păstrați cu aceeași zi de program în zi și zi, veți găsi invariabil lovit un platou în cazul în care creșterea musculare nu a fost decât oprit.

Dacă sunteți nou la formarea forței de forță, de obicei, veți ajunge să deveniți mai puternici relativ repede. Cu toate acestea, dupa sase luni, corpul se va adapta la volumul si intensitatea antrenamentului. Pe scurt, aceasta nu va mai fi provocată de rutină și o va considera "normală nouă".

Pentru a reseta valoarea inițială, trebuie să faci mai mult decât să măriți greutățile sau numărul de repetări; trebuie să vă provocați corpul în moduri noi. Prin aceasta, creșterea musculară poate începe din nou, oferindu-vă stimulentul emoțional pentru a continua.

Dacă exersați cu diligență dar nu faceți câștigurile pe care le doriți, aici sunt 6 tehnici încercate și adevărate care vă pot ajuta:

1

Sporiți intensitatea instruirii

Una dintre cele mai ușoare căi de a depăși un platou este să-ți faci mușchii să muncească mai greu, mai degrabă decât mai mult. Pentru a ieși dintr-o rutină, căutați un program cu greutate mare și repetări scăzute, mai degrabă decât unul cu greutate redusă și repetiții mari.

Dacă ați făcut trei seturi de 10 până la 12 repetări, reduceți la trei seturi de 6 până la 8 repetări cu o greutate mai mare. În cele din urmă, greutatea "potrivită" pentru nivelul dvs. de pregătire ar trebui să fie o provocare, dar nu să vă submineze forma. Dacă sunteți în stare să mențineți forma adecvată, dar să începeți să vă luptați până la sfârșitul unui set, greutatea este destul de spot-on. Până la sfârșitul celui de-al treilea set, ați putea avea nevoie chiar de ajutor de la un spotter.

Dacă faci lunges sau un antrenament abs, provocați-vă prin purtând greutăți, mai degrabă decât creșterea repetari. Lăsați intensitatea unui exercițiu să vă provoace mușchii mai degrabă decât volumul exercițiilor pe care le faceți.

Ridicați întotdeauna greutățile într-o manieră lentă și controlată. Vărsarea sau oscilarea greutății nu face prea multe pentru a construi rezistența și poate duce la răniri.

2

Variați-vă exercițiul de rutină

Ai fi surprins cât de rapid se adaptează unui grup muscular la un exercițiu specific. Deși variația intensității unui exercițiu poate ajuta la depășirea unui platou, variația exercițiului de rutină este la fel de importantă.

Un studiu realizat de Universitatea din Tampa din 2014 a arătat că un curs de 12 săptămâni de exerciții variate a fost mult mai eficient în construirea de mușchi decât să mențină același exercițiu de rutină.

Conform cercetarii, exercitiile variate care implica cvadricepsul au fost transmise cresterilor intre 11,6% si 12,2% in masa musculara, in timp ce exercitiile constante au obtinut castiguri de doar 9,3%.

Modificarea programului dvs. sau încorporarea formării încrucișate într-un plan de antrenament vă poate stimula corpul în moduri noi.

Dacă utilizați întotdeauna mașini, încercați greutăți libere sau o minge de stabilitate în loc. Dacă utilizați o presă de bancă pentru exerciții în piept, încercați să faceți clicuri. Modificarea lucrurilor susține programul în stare proaspătă și recrutează un set complet diferit de mușchi.

3

Modificați ordinea exercițiilor

 Un alt mod de a depăși un platou este de a schimba secvența exercițiilor pe care le faceți în mod normal. De exemplu, dacă faceți aceleași exerciții de biceps în aceeași ordine, mușchii dvs. se vor obosi în același mod de fiecare dată. Schimbând ordinea exercițiilor, mușchii se vor obosi într-un mod diferit.

În unele cazuri, poate fi mai dificil să ajungeți la sfârșitul unui antrenament dacă începeți cu un exercițiu mai ușor și încheiați cu cel mai greu. Majoritatea participanților la sală de gimnastică fac exact opusul, punându-i mai greu exercițiile mai grele și lăsând cel mai ușor la sfârșit.

4

Opriți exercițiile pe care le-ați depășit

Pot exista exerciții în rutina dvs. pe care le-ați depășit sau ați devenit redundante pe măsură ce v-ați extins antrenamentul.

De exemplu, dacă ați făcut raise pentru a vă construi vițeii, potențialul de creștere este limitat, chiar și cu greutăți. (La urma urmei, există doar o greutate atât de mare pe care o poți purta.) Pentru creșterea musculare, ar fi mai bine să faci prese de toe pe o presă pentru picioare, care poate purta mult mai multă greutate.

Luați un ochi critic la rutina curentă, înlocuind exercițiile depășite cu cele mai potrivite pentru nivelul dvs. de instruire. De asemenea, căutați concedieri (cum ar fi efectuarea de muște în piept pe ambele cabluri și pe o bancă) și să schimbați lucrurile pentru a viza un grup muscular în moduri diferite.

S-ar putea să vă gândiți, de asemenea, să programați o sesiune sau două cu un antrenor personal care să vă uite la programul dvs. curent și să recomande modificări. Oricât de experimentată ar fi, un nou set de ochi întotdeauna vă ajută.

5

Mai multă odihnă

Dacă te antrenezi prea tare de prea mult timp, vei ajunge fără îndoială la un platou. Restul adecvat și recuperarea sunt esențiale pentru creștere.

Dacă ați căzut într-o rutină, fizic sau emoțional, faceți ceva timp să vă reîncărcați bateriile. Nu vă faceți griji cu privire la pierderea masei musculare sau a forței; nu o vei face. Este mult mai bine să vă odihniți decât să vă împingeți și să vă răniți sau să vă ardeți.

Mai mult decât atât, suprasolicitarea poate lua înapoi multe din câștigurile pe care le-ați făcut prin plasarea corpului în stres constant, cu puțin timp pentru a repara.

Dacă lucrați prea mult, vă reduceți capacitatea de a vă exercita, obosește mai repede și riscați insomnia, durerile de cap și pierderea apetitului. Uneori, scoaterea piciorului de pe accelerator este cea mai bună cale de a avansa.

Poți să faci prea multă pregătire în greutate? 6

Îmbunătățiți-vă nutriția

O alimentație corectă vă va ajuta să crească mușchii și vă vor alimenta antrenamentele. Dacă nu obțineți carbohidrații, proteinele, grăsimile și substanțele nutritive de care aveți nevoie, ați putea foarte bine să vă submineze eforturile de antrenament indiferent cât de mult lucrați.

Carbohidrații sunt principala sursă de combustibil a organismului și nu ar trebui evitate dacă doriți să construiți mușchi. Deși dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au avantajele lor, tăierea prea multor poate reduce capacitatea de efort și vă poate lăsa obosită.

Adăugarea de proteine ​​suplimentare nu va ajuta, în ciuda faptului că unii vă pot spune. Un aport zilnic de proteine ​​mai mare de 2 grame pe kilogram de greutate corporală nu duce la creșterea creșterii musculare.

Dacă nu simțiți energia necesară pentru antrenarea unui antrenament, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un nutriționist calificat. Adesea, o schimbare a echilibrului alimentației dvs. vă poate stabili dreptul și vă va ajuta să depășiți orice platformă pe termen scurt în formarea dumneavoastră.

Mâncați pentru creșterea musculară?