Cum să respiri pentru o plimbare mai bună

Respirația este ceva la care nu ne gândim prea mult până când nu mai respirăm. Exercitarea este un astfel de scenariu în care respirația se poate accelera și se poate lucra dacă nu respirați corect. Și, în ciuda a ceea ce vă poate spune, există un mod corect și greșit de a respira atunci când faceți exerciții, mai ales atunci când vă plimbați sau vă deplasați rapid.

Controlul fluxului de respirație nu numai că îmbunătățește rezistența și sănătatea cardiovasculară, dar poate și să vă stimuleze metabolismul, starea de spirit și nivelul de energie. Dimpotrivă, respirația greșită duce la oboseală și epuizare rapidă.

Luând timp pentru a învăța tehnica de respirație adecvată, puteți face această formă sănătoasă de exerciții în aer liber cu atât mai plăcută.

Fiziologie

Plămânii noștri sunt la fel de importanți ca și exercițiile musculare, oasele și tendoanele noastre. Oxigenul pe care îl inspirăm este folosit pentru a transforma caloriile pe care le consumăm în energia care exercitează combustibilii. Acest proces este denumit metabolism.

Când aprovizionarea cu oxigen depășește necesarul de oxigen, se spune că se află într-o stare aerobă. Pe scurt, aveți o cantitate mare de oxigen pentru a alimenta exercițiile, atâta timp cât există calorii acolo pentru a arde.

Pe de altă parte, în cazul în care nevoile dvs. de oxigen nu se încadrează în cantitatea de oxigen furnizată de dumneavoastră, veți cădea într-o stare anaerobă. Când se întâmplă acest lucru, corpul, lipsit de oxigen, se va transforma în combustibil stocat în mușchii cunoscuți sub numele de glicogen. În timp ce acest lucru poate genera o explozie puternică de energie, combustibilul este consumat rapid; oboseala si epuizarea vor urma in curand.

Până la urmă, creșterea fluxului de aer în și din plămâni poate împiedica epuizarea timpurie și vă poate ajuta să ardeți mai eficient calorii pe parcurs.

Obiective și beneficii

Respirația optimă începe de fapt la început. Dacă te uiți vreodată la un copil care respiră, vei observa că burta copilului se va ridica și se va prăbuși. Această acțiune facilitează respirația prin împingerea și tragerea alternativă a diafragmei (mușchiul separă plămânii și cavitatea abdominală).

Când copilul inhalează, burta se va extinde, tragând diafragma în jos și permițând plămânilor să se umple cu aer. Când bebelușul se exhalează, burta se va trage, apăsând diafragma în sus și forțând aerul din plămâni.

Pe măsură ce îmbătrânim și creștem capacitatea plămânilor, vom trece de la respirația buricului la respirația pieptului (implicând mai degrabă mușchii peretelui toracic decât diafragma). În timp ce respirația în piept oferă, de obicei, aer suficient pentru activitatea de zi cu zi, nu umple plămânii cu totul. De aceea recurgem la respirație în gură sau la respirație, când alimentarea cu oxigen se scurtează.

Chiar dacă aveți o formă fizică bună, este posibil să vă subminați din greșeală eforturile prin suflul stomacului pentru a vă arăta mai subțire, lipsindu-vă de inhalări și exhalări complete.

Pentru a depăși acest lucru, trebuie să vă re-instruiți pentru a activa mușchii abdominali atunci când mergeți. Deși poate părea un pic ciudat la început, respirația abdominală (cunoscută și sub numele de respirație diafragmatică) vă poate prelungi durata exercițiului în timp ce vă întăriți mușchii de bază.

Acesta este ultimul efect care este deosebit de important pentru pasionații. Prin creșterea stabilității miezului, vă sprijiniți mai bine coloana vertebrală și păstrați poziția ideală atunci când vă plimbați. Aceasta, la rândul său, stabilizează șoldurile, genunchii, partea superioară a spatelui și umeri. Făcând acest lucru, ești mai puțin predispus la tulpina, instabilitatea și oboseala care apar din postura slabă.

Cum să respirați corect

Ciclul de respirație începe cu inhalarea. Desenul burta scoate diafragma în jos și umflă plămânii. El extinde simultan glezna și prelungește coloana vertebrală inferioară. Aceasta, la rândul său, forțează umerii și clavicula înapoi, deschizând în continuare pieptul. Pentru a expira, ar face pur și simplu invers.

În timpul mersului, începeți prin inhalarea și expirarea prin nas, asigurându-vă că durata inhalării se potrivește cu durata exhalării.

Dacă luați ritmul, puteți recurge la respirația gurii, menținând același ritm de inhalare / expirare. În nici un moment nu trebuie să vă rețineți vreodată respirația.

Respirația diafragmatică necesită timp pentru a învăța, însă implică următorii pași simpli:

1. Inspirați prin umflarea pe deplin a burta pe un număr de cinci.
2. Lăsați plămânii să se umple complet, desenându-vă umerii înapoi ca și voi.
3. Expirați trăgând-vă butonul buric către coloana vertebrală pe un număr de cinci.
4. Utilizați diafragma pentru a apăsa aerul din plămâni, menținându-vă înălțimea coloanei vertebrale.
5. Repeta.

Dacă nu reușești să menții un număr de cinci, poți scurta contorul sau încetini ritmul plimbării tale. Dacă sunteți în formă bună, este posibil să extindeți numărarea. Respirația din abdomen nu poate să apară în mod firesc la început, dar, dacă persistă, va deveni în curând automată.

Dacă vă simțiți fără respirație când vă plimbați, opriți-vă și puneți-vă mâinile peste cap. Inspirați și ieșiți adânc și uniform până când respirația revine la normal.

Nu continuați mersul pe jos dacă vă simțiți vreodată leșin, dezvoltați o bătăi rapide a inimii, faceți o transpirație rece sau vă simțiți greață. Stați jos și odihniți până când vă puteți întoarce acasă în siguranță și contactați medicul. Dacă simptomele persistă sau se înrăutățesc, sunați la 911.

Un cuvânt de la Verywell

Respirația cu burtă nu este doar pentru plimbări. Puteți practica acasă în zilele voastre sau prin adunarea la o cursă de respirație pranayama la un studio de yoga local.

Pentru a practica, stați pe spate pe podea și puneți-vă mâna pe burtă. Urmați aceiași pași ca mai sus, timp de cinci până la 15 minute, simțindu-vă creșterea și căderea buricului așa cum faceți. Practica nu numai că îmbunătățește capacitatea pulmonară, dar este și o modalitate excelentă de a scuti stresul.

Respirația diafragmatică este, de asemenea, utilizată pentru persoanele cu capacitate pulmonară redusă, cum ar fi cele cu boală pulmonară obstructivă cronică (BPOC).

Beneficiile respirației respiratorii