Cum să preveniți rănile de funcționare

Cele mai frecvente leziuni de circulație se datorează suprautilizării, supraîncărcării, încălțămintelor necorespunzătoare sau defectelor biomecanice în structura și mișcarea corpului. Vestea bună este că pot fi prevenite multe răniri. Urmați acești pași pentru a vă menține pe drum.

1. Evitați "prea groaznic's“

Multe leziuni de funcționare sunt rezultatul unei suprasolicitare: prea multă intensitate, prea multe mile, prea curând. Este important să mergeți ușor atunci când adăugați kilometraj sau intensitate la antrenamentul dumneavoastră. Nu trebuie să vă măriți kilometrajul săptămânal cu mai mult de 10% în fiecare săptămână. Puteți totuși să vă împingeți limitele, dar va trebui să abordați treptat și răbdător. Construind încet, vă puteți salva durerea și frustrarea și vă puteți atinge obiectivele. Lăsați bunul simț și un program de antrenament inteligent să determine cât de mult ar trebui să fie difuzate.

2. Trateaza-ti picioarele dreptate

Asigurați-vă că încălțămintea dvs. nu este uzată și că aveți modelul potrivit pentru picioarele dvs. și stilul de rulare. Pantoful greșit poate agrava problemele existente, provocând durere în picioare, picioare, genunchi sau șolduri. Purtarea de pantofi care și-au pierdut amortizarea pot duce, de asemenea, la răniri. Du-te la un magazin special de funcționare în cazul în care puteți fi montat corespunzător pentru pantofi de alergat, și să le înlocuiască la fiecare 350-500 de mile. Dacă aveți o problemă biomecanică cu picioarele dvs., puteți, de asemenea, să vă uitați să fiți echipați pentru ascensoare sau orteze.

3. Găsiți suprafața potrivită

Odată ce aveți pantofii potriviți, doriți să vă asigurați că le folosiți pe cea mai bună suprafață. În mod ideal, doriți ca solul să absoarbă șocurile, mai degrabă decât să le transmită picioarelor. Evitați betonul cât mai mult posibil: este de aproximativ 10 ori mai greu decât asfaltul și este o suprafață teribilă pentru a alerga. Încercați să găsiți trasee de iarbă sau murdărie pentru a alerga, mai ales pentru cursele mai mari ale kilometrajului. Coerența este importantă și pentru că o schimbare bruscă a unei noi suprafețe de rulare poate provoca răniri. De asemenea, veți dori să evitați întoarcerea strânsă, deci căutați curbe lente și căi drepte.

4. Rămâi liber

Un program de întindere obișnuit poate merge mult spre prevenirea rănilor. Fiți sârguincioși în ceea ce privește întinderea după alergări - corpul vostru vă va face să plătiți dacă vă faceți leneș. Masajul obișnuit cu ajutorul unui rulou de spumă sau a altui instrument de masaj poate ajuta la eliminarea stării de alergare post-alergare, care este frecventă printre alergători

5. Păstrați echilibrul

Vătămările apar uneori atunci când plătiți prea multă atenție muschilor alergând și uitați de ceilalți. De exemplu, durerea genunchiului apare uneori deoarece alergatul întărește spatele picioarelor mai mult decât partea din față a picioarelor. Cadrele dvs. relativ slabe nu sunt suficient de puternice pentru a vă menține cornul în mișcare, care cauzează durere. Cu toate acestea, odată ce vă întăriți quad-urile, durerea va dispărea adesea. Nu este nevoie să ridicați greutatea serioasă pentru a face diferența. A face exerciții de 15 minute de greutate corporală de două până la trei ori pe săptămână poate face o diferență enormă cu prevenirea vătămărilor corporale.

6. Evitați lovirea cu călcâi

Coborârea călcâiului este atunci când picioarele tale ajung în fața șoldurilor, așa că călcâiul tău lovește mai întâi pământul. În mod ideal, doriți să aterizați la jumătatea piciorului. Înălțimea călcâiului, care este destul de frecventă printre alergători, poate duce la răni, cum ar fi chinurile și durerile articulare. Într-adevăr, un studiu recent a constatat că alergătorii care lovesc mai întâi terenul cu fruntea din față prezintă mai puține leziuni la genunchi decât omologii lor. Este, de asemenea, o modalitate mai puțin eficientă de a alerga, deoarece în esență se frânează cu fiecare pas, deci pierdeți multă energie. 

Concentrați-vă pe aterizarea mijlocului tălpii, cu piciorul direct sub corpul dvs., cu fiecare pas. O balansare scurta si joasa a bratelor este cheia pentru a tine pasul scurt si aproape de pamant. Încercați să păstrați pașii ușori și rapizi, ca și cum ați călca pe cărbuni fierbinți. În timp ce păstrați practicarea unei aterizări la sol, va deveni mai ușor și mai natural.

7. Rulați cu picioarele îndreptate direct

Alergătorii care au alergat cu picioarele subliniate sau în sunt mult mai probabil să se ocupe de probleme cu glezna sau genunchi. Vreți să încercați să evitați orice mișcare răsucire sau laterală atunci când alergați și să vă păstrați picioarele și picioarele în mișcare direct înainte. Încercați să rulați într-o linie dreaptă, astfel încât plasamentele piciorului să fie paralele una cu cealaltă. Acest lucru va reduce rotirea sau răsucirea gleznelor și a genunchilor. Pentru acei alergători ale căror picioare în mod natural sau în afara, alergând cu picioarele îndreptate direct, se pot simți nenatural la început. Continuați să-l încercați pentru perioade scurte de rulare și în cele din urmă va începe să se simtă mai confortabil.

8. Don't Slouch

Bună formă de corp superioară înseamnă a rămâne în poziție verticală și menținerea umerilor înapoi și relaxați. În cazul în care umerii vă stârnesc, nu numai că veți avea mai multă dificultate de respirație (deoarece pieptul este comprimat), dar partea inferioară a spatelui dvs. poate începe să dureze în timpul alergării sau după ce ați terminat. Având o bază puternică, este mai ușor să vă mențineți poziția bună în timp ce alergați, deci asigurați-vă că lucrați la exerciții de bază. În timp ce alergați, faceți o verificare a posturii la fiecare mile sau cam așa ceva. Ridicați-vă umerii până la urechi și apoi lăsați-i în poziție relaxată.

9. Țineți capul în sus

Capul tău se poate simți greu, mai ales spre sfârșitul unei perioade lungi de timp. Dar dacă nu o țineți în mod corespunzător, puteți dezvolta probleme. În cazul în care se înclină prea mult înapoi, capul dvs. pune o presiune pe mușchii gâtului. Ținând capul prea departe în față ar putea duce la dureri de gât și spate. De asemenea, puteți comprima pieptul și puteți face mai greu să respirați. Ar trebui să țineți capul chiar deasupra umerilor și șoldurilor.

Dacă credeți că forma dvs. de funcționare ar putea folosi ceva ajutor, ar putea fi util să consultați un consultant pentru un terapeut fizic sau un autocar. Este posibil să aveți nevoie de intervenție cu exerciții vizate pentru a corecta unele deficiențe sau dezechilibre ale mușchilor.

10. Asigurați-vă că sunteți sigur'Ready to return

Pentru a preveni rănirea, relaxați-vă înapoi la antrenament cu alergare în adâncime, cu bicicleta sau cu un antrenor eliptic. Discutați cu medicul sau terapeutul fizic despre momentul în care este sigur să începeți din nou să rulați. Suprasolicitarea este cauza numeroaselor leziuni, așa că încercați să vă amintiți că progresul are nevoie de timp.