Cum de a alerga mai repede și de a îmbunătăți timpii de curse

După ce ați rulat puțin timp și vă îmbunătățiți rezistența, vă recomandăm să vă concentrați mai repede pe un nou obiectiv. Iată câteva opt lucruri simple pe care le puteți face pentru a ridica ritmul și pentru a vă îmbunătăți timpul de curse, plus strategiile zilei de cursă.

Fiți pregătiți pentru un mic disconfort

Unii începători au dificultăți în a alerga mai repede, deoarece se tem să nu se simtă inconfortabil. Dar unul dintre primii pasi pentru obtinerea mai rapida este sa afli ce pare sa faci ritmul. Când vă împingeți în timpul antrenamentelor de viteză, așteptați să vă răsuflați și vă simțiți musculatura picioarelor arzând. Se poate simți ciudat și inconfortabil la început, dar veți începe să vă obișnuiți cu acea senzație și, în cele din urmă, veți începe să anticipați (și să vă bucurați) de ea.

Lucrați pe cifra de afaceri

Dacă vă puteți mări cifra de afaceri, veți alerga mai repede. Începeți prin a alerga în jurul vitezei dvs. de curse 5K (una pe care ați putea să o susțineți 3 mile) timp de 30 de secunde și numărați de fiecare dată când piciorul drept atinge pământul. Apoi jog pentru un minut pentru a recupera și a alerga timp de 30 de secunde din nou, de data aceasta încercând să crească numărătoarea. Concentrați-vă pe luarea de pași rapizi, ușori și scurți, ca și cum ați urca pe cărbuni fierbinți.

Încercați antrenamentele Interval

Intervalul de antrenament este un mod distractiv de a lucra la viteza dumneavoastră. Puteți face antrenamentele de urmărire, cum ar fi 400 de metri (un tur în jurul pistei) se repetă. Dupa o incalzire de 5-10 minute, alternati intre un tur de 400 de metri in ritmul dumneavoastra de 5K si jogging-o tura de recuperare usoara si usoara. Începeți cu două sau trei repetări de 400 de metri (cu un tur de recuperare între fiecare) și încercați să vă deplasați până la cinci sau șase. Sau, dacă alergi pe drum, poți să folosești posturi de lămpi sau stâlpi de telefon pentru a marca intervalele. După încălzire, încercați să faceți sprint pentru două stâlpi de lampă, apoi să vă recuperați pentru două și continuați să repetați modelul până când veți acoperi o mila.

Faceți un Tempo Run o dată pe săptămână

Tempo rulează vă ajută să vă dezvoltați pragul anaerob, care este esențial pentru funcționarea mai rapidă. Pragul anaerob este exercițiul la care corpul dvs. trece de la procesele aerobe la procesele care produc acid lactic, ceea ce duce la arserea mușchilor. Îmbunătățind starea dvs. de fitness cu ritmuri tempo, nu veți lovi acest punct la fel de ușor.

Pentru a face un ritm de ritm, începeți alergatul cu 5-10 minute de funcționare ușoară, apoi continuați cu 15-20 de minute de funcționare la aproximativ 10 secunde mai lent decât ritmul dvs. de 10K (un ritm pe care l-ați putea menține timp de 6 mile). Finalizați cu răcire de 5-10 minute. Dacă nu sunteți sigur ce este ritmul dvs. 10K, alergați într-un ritm care se simte "confortabil de greu". Nu ar trebui să arăți în aer, dar nu ar trebui să poți continua o conversație.

Încercați un antrenament pe dealuri

Repetițiile la sol reprezintă o modalitate eficientă de a construi puterea de rulare. Găsiți un deal destul de abrupt, cu o lungime de aproximativ 100 de metri. Rugați din greu până la vârful dealului și jogniți încet în jos. Începeți cu trei până la patru repetări o dată pe săptămână și treceți treptat până la șase până la șapte repetări.

Slăbi

Dacă încercați deja să vărcați câteva kilograme, iată mai mult stimulent: Unele estimări spun că, în medie, alergătorii primesc două secunde pe kilometru mai rapid pentru fiecare kilogram pe care îl pierd. De exemplu, o pierdere în greutate de 10 de lire s-ar rade aproximativ un minut în afara timpului tău de 5K.

Nu uitați de zilele de odihnă

Nu presupuneți că alergarea din greu în fiecare zi vă va face mai repede. Odihna este esențială pentru eforturile de recuperare și prevenire a vătămărilor, deci nu uitați să faceți cel puțin o zi liberă în fiecare săptămână. Muschii dvs. se construiesc si se repara in timpul zilelor de odihna. Dacă alergi în fiecare zi fără să iei zile libere, nu vei vedea prea multe îmbunătățiri.

Fii un Smart Racer

Este posibil să se rade câteva secunde sau poate chiar minute de la ora finală cu strategii inteligente pentru a rula curse mai rapide:

Studiați cursul: Obțineți cât mai multe informații despre curs, după cum puteți, așa că veți ști să faceți ritmul corect sau să vă pregătiți mental pentru secțiuni dure, cum ar fi dealurile. Cele mai multe curse post hartă a cursului și adesea o hartă de altitudine pe site-ul cursei. Dacă desfășurați o cursă locală, profitați de avantajul câmpului de acasă și conduceți cursul sau părți din curs în timpul antrenamentului.
Nu începe prea repede: Una dintre cele mai mari greșeli din curse începe prea repede la începutul cursei. Problema este că, dacă ieșiți prea repede, veți arde rapid energia stocată, iar mușchii se vor obosi mai repede, lăsându-vă să vă simțiți obosiți și epuizați spre sfârșitul cursei.
Rulați tangentele: Chiar dacă cursurile de cursă sunt măsurate cu exactitate, mulți curse rulează o distanță mai mare (și, prin urmare, un timp de finalizare mai lent) urmând fiecare curbă de pe șosea. O tangentă este o linie dreaptă care atinge doar o curbă, așa că conceptul de "rulare a tangentelor" este acela de a rula cea mai scurtă distanță posibilă prin rularea directă de la o curbă la alta.
Verificați formularul: În fiecare mile, verificați forma de funcționare de la cap până în picioare, astfel încât să puteți preveni risipirea energiei ca urmare a unei forme proaste. Priviți în față (nu în jos), mențineți-vă umerii relaxați, brațele învârteți înainte și înapoi (nu una lângă cealaltă) și mâinile ușor îndoite. Țineți șoldurile sub umerii dvs. și asigurați-vă că pasul dvs. este scurt, cu picioarele aproape de pământ.
Nu pierde timpul la oprirea apei: Asigurați-vă că vă aliniați corect la început, astfel încât să nu vă petreceți timpul și energia țesut în jurul valorii de alergători mai lent sau walkers. La stațiile de apă, dacă nu doriți apă, rulați drept în mijloc, astfel încât să nu vă prindeți în trafic. Dacă doriți să luați apă, nu vă opriți la prima masă - este întotdeauna cea mai aglomerată. Mergeți la o masă către capăt și spre partea stângă, dacă există mese pe ambele părți ale străzii. (Cei mai mulți oameni sunt drepți și, desigur, merg la mesele din partea dreaptă.)
Evitați necesitatea opririi băii: Nu pierde timpul să se oprească la port-a-donties. Asigurați-vă că ajungeți la începutul cursei devreme, astfel încât să aveți suficient timp să mergeți înainte de a începe să alergați. Urmați sfaturile privind modul de a evita loviturile alergătorului și de a nu mai urina.