Cum de a instrui pentru o cursa de 10K in doar 4 saptamani

Dacă v-ați înscris pentru o cursă de 10 kilometri (6.2 kilometri) și nu ați început încă pregătirea, puteți obține încă forma de curse dacă vă gândiți la asta. Prin stabilirea unui registru de programe rotative - cu zile de antrenament regulate și odihnă - este posibil să fie pregătit de curse în doar patru săptămâni.

Secretul este de a construi rezistenta si forta fara supra-training, o sarcina care este adesea mai usor de spus decat de facut. În acest scop, este important să urmați programul de antrenament prescris dacă sunteți un alergător începător, intermediar sau avansat.

Acest lucru nu înseamnă că nu mai puteți rula mai mult sau să încorporați mai multe runde în programul dvs. săptămânal. Pur și simplu trebuie să evitați împingerea corpului dincolo de limită, ceea ce nu numai că vă poate determina să vă întoarceți fizic, ci și să vă provocați rău.

Fațetele programului de 4 săptămâni

Indiferent dacă sunteți începător sau veteran veteran, programul de formare de bază ar implica unul din cele trei programe de instruire:

Trasee lungi (LR) sunt cele de peste trei mile concepute pentru a vă dezvolta rezistența. Acestea ar fi conduse într-un ritm în care poți respira cu ușurință și vorbești în propoziții complete.
Circuite ușoare (ER) sunt cele care nu depășesc trei mile, de asemenea, se desfășoară într-un ritm confortabil și conversativ.
Cross-training (CT) și zile de odihnă sunt zile nelucrătoare în care puteți să faceți fie o zi liberă, fie să vă angajeze pe activități ușor CT cum ar fi ciclismul, înotul sau yoga. Alegerea depinde în mare măsură de modul în care organismul dvs. răspunde la formare. Ca parte a programului CT, încercați să includeți un antrenament de întărire de două până la trei ori pe săptămână.

Cursanții intermediari și cei avansați ar trebui să includă programe de formare suplimentare pentru a-și atinge ritmul optim de curse 10K:

Tempo rulează (TR) vă ajuta să vă dezvoltați pragul anaerob (AT) critic pentru cursele rapide. Începeți cu 10 minute de funcționare ușoară urmată de 20 până la 25 de minute de alergare la un ritm de 10 secunde pe milă mai lent decât ritmul cursei de 10K. Finalizați cu 10 minute de funcționare la un ritm rezonabil de răcire.
Intervale de antrenament de 10K sunt cele care se execută la ritmul optim al cursei de 10K, urmată de un ritm de recuperare de două minute. Ar trebui să începeți și să terminați aceste antrenamente cu o mișcare ușoară de alergare.
Hill repetă (HR) implicați să alergați pe un deal de 200-400 de metri în ritmul dvs. de curse 10K. Recuperați prin rulare în jos pe deal într-un ritm ușor. Respirația dvs. nu trebuie să se realizeze până când începeți repetarea următoare.

Dacă desfășurați activități de formare în aer liber, puteți măsura rutele dvs. fie cu o aplicație în desfășurare, cum ar fi RunKeeper sau Strava, fie cu un site de cartografiere online, cum ar fi MapMyRun.

Programul de antrenament pentru începători 10K

Deși acest program este pentru începători, acesta nu este destinat unei persoane care nu a mai fost niciodată alergată sau a fost inactivă mai mult de trei luni. Programul de patru săptămâni ar trebui să fie utilizat numai dacă sunteți în stare să conduceți confortabil trei mile. Dacă nu, căutați un program capabil să vă aducă la viteză pentru o alergare de o mie sau două mile.

Săptămâna 1 Programul de instruire

Ziua 1: 30 minute CT sau odihnă
Ziua 2: 2 mile ER
Ziua 3: 30 minute CT sau odihnă
Ziua 4: 2 mile ER
Ziua 5: Odihnă
Ziua 6: 3 mile LR
Ziua 7: Plimbare sau odihnă la 2 mile

Săptămâna 2 Programul de instruire

Ziua 1: 30 minute CT sau odihnă
Ziua 2: 2.5 km ER
Ziua 3: 30 minute CT sau odihnă
Ziua 4: 2.5 km ER
Ziua 5: Odihnă
Ziua 6: 4 mile LR
Ziua 7: Plimbare sau odihnă la 2 mile

Săptămâna 3 Programul de formare

Ziua 1: 30 minute CT sau odihnă
Ziua 2: 3 mile ER
Ziua 3: 30 minute CT sau odihnă
Ziua 4: 3 mile ER
Ziua 5: Odihnă
Ziua 6: 5 mile LR
Ziua 7: Plimbare sau odihnă la 2 mile

Săptămâna 4 Programul de instruire

Ziua 1: 3 mile ER
Ziua 2: 30 minute CT sau odihnă
Ziua 3: 3 mile ER
Ziua 4: Odihnă
Ziua 5: 2 mile ER
Ziua 6: Odihnă
Ziua 7: Ziua cursei

Programul de instruire intermediar 10K

Acest program de formare de patru săptămâni este conceput pentru alergătorii care au experiență în domeniul cursei anterioare și căutând să-și îmbunătățească timpul de 10K. Ar trebui să puteți conduce până la cinci mile confortabil pentru a începe acest program.

Săptămâna 1 Programul de instruire

Ziua 1: 40 minute CT sau odihnă
Ziua 2: 20 de minute TR plus 2 HR
Ziua 3: 30 minute CT sau odihnă
Ziua 4: trei intervale de 4 minute la un ritm de 10K
Ziua 5: Odihnă
Ziua 6: 5 mile LR
Ziua 7: 3 mile ER

Săptămâna 2 Programul de instruire

Ziua 1: 40 minute CT sau odihnă
Ziua 2: 30 de minute TR plus 3 HR
Ziua 3: 25 minute CT sau odihnă
Ziua 4: trei intervale de 4 minute la un ritm de 10K
Ziua 5: Odihnă
Ziua 6: 7 mile LR
Ziua 7: 3 mile ER

Săptămâna 3 Programul de formare

Ziua 1: 40 minute CT sau odihnă
Ziua 2: 25 de minute TR plus 3 HR
Ziua 3: 30 minute CT sau odihnă
Ziua 4: trei intervale de 4 minute la un ritm de 10K
Ziua 5: Odihnă
Ziua 6: 6 mile LR
Ziua 7: 3 mile ER

Săptămâna 4 Programul de instruire

Ziua 1: 30 minute CT
Ziua 2: Odihnă
Ziua 3: 20 de minute TR
Ziua 4: Odihnă
Ziua 5: 2 până la 3 mile ER
Ziua 6: Odihnă
Ziua 7: Ziua cursei

Program avansat de formare 10K

Acest program de formare de patru săptămâni este conceput pentru concurenții veterani care sunt deja în măsură să meargă până la șapte mile confortabil.

Săptămâna 1 Programul de instruire

Ziua 1: 40 minute CT sau odihnă
Ziua 2: 25 de minute TR plus 2 HR
Ziua 3: 30 minute CT sau odihnă
Ziua 4: trei intervale de 5 minute la un ritm de 10K
Ziua 5: Odihnă
Ziua 6: 7 mile LR
Ziua 7: 4 mile ER

Săptămâna 2 Programul de instruire

Ziua 1: 40 minute CT sau odihnă
Ziua 2: 30 de minute TR plus 3 HR
Ziua 3: 40 minute CT sau odihnă
Ziua 4: patru intervale de 5 minute într-un ritm de 10K
Ziua 5: Odihnă
Ziua 6: 8 mile LR
Ziua 7: 4 mile ER

Săptămâna 3 Programul de formare

Ziua 1: 40 minute CT sau odihnă
Ziua 2: 25 de minute TR plus 3 HR
Ziua 3: 40 minute CT sau odihnă
Ziua 4: trei intervale de 5 minute la un ritm de 10K
Ziua 5: Odihnă
Ziua 6: 7 mile LR
Ziua 7: 3 mile ER

Săptămâna 4 Programul de instruire

Ziua 1: 30 minute CT
Ziua 2: Odihnă
Ziua 3: 20 de minute TR
Ziua 4: Odihnă
Ziua 5: 2 până la 3 mile ER
Ziua 6: Odihnă
Ziua 7: Ziua cursei

Un cuvânt de la Verywell

Deși patru săptămâni sunt destul timp pentru a vă pregăti pentru o cursă de 10K, este important să faceți acest lucru în limitele dvs. Antrenamentul este momentul în care mai multe leziuni suplimentare se dezvoltă sau se înrăutățesc. Ascultați întotdeauna corpul dvs. și faceți câteva zile suplimentare de odihnă dacă aveți nevoie de el.