Cum de a instrui pentru un 5K în 2 săptămâni

Dacă v-ați înscris pentru o cursă de 5K (3.1 mile) acum câteva luni și acum v-ați dat seama că sunt doar câteva săptămâni în urmă, este posibil să vă îngrijorați că nu veți fi pregătiți să mergeți la distanță.

Deși două săptămâni nu este mult timp pentru a vă pregăti pentru un 5K, este posibil să vă pregătiți mai mult din punct de vedere mental și fizic pentru cursa. Dacă ați fost exersat de câteva ori pe săptămână, aruncați o privire la ultimele două săptămâni ale Programului 5K Beginner 4-Week și vedeți dacă vă este posibil.

Iată câteva sfaturi generale de urmat în următoarele două săptămâni:

1. Încercați o abordare Run / Walk în formare și cursă.

Mulți alergători sunt surprinși de faptul că ritmul lor este de fapt mai rapid atunci când aceștia iau o pauză de 30 de secunde la fiecare mila, mai degrabă decât să încerce să alerge tot drumul. O scurtă plimbare vă oferă o pauză în mușchii dvs. de alergare și vă poate oferi un impuls mental imens. Încearcă o strategie de alergare / mers pe jos în timpul antrenamentului și apoi folosește-o în ziua cursei, mergând 30 de secunde când atingi un marcaj de mile. Dacă nu doriți să faceți intervale temporizate pentru pauze de mers pe jos, puteți să le lucrați în continuare în cursele dvs. prin mersul prin oprirea de apă sau în timpul porțiunilor ascendente ale cursului.

2. Desfășurați cursul înainte de ziua cursei.

Dacă faceți o cursă locală, ieșiți acolo și conduceți părți ale cursului. Veți simți mult mai pregătit mental știind ce să așteptați. Acest lucru este deosebit de important dacă alergi în mod obișnuit pe banda de alergare - vei dori să faci cel puțin două runde din afara care duc la cursa. Dacă există un deal mare pe curs, rulați mai multe repetări ale dealurilor (dar nu cu o zi înainte de cursa!) Ca un antrenament de întărire și de încredere.

3. Nu trageți pentru cursa.

Nu încercați să compensați timpul de antrenament pierdut prin alergări dure sau lungi în fiecare zi. Încă mai aveți timp pentru câteva antrenamente lungi sau grele înainte de cursa, dar asigurați-vă că sunt urmate de o zi de odihnă sau ușoară, astfel încât corpul tău are timp să se recupereze. Nu vă veți purta decât dacă riscați să vă răniți dacă încercați să alergați lung și greu aproape în fiecare zi până la cursa.

4. Planificați îmbrăcămintea pentru curse.

O regulă importantă pentru cursa de 5 kilometri (sau orice distanță de cursă, de pildă) este "Nimic nou în ziua cursei". Nu planificați să purtați pantofii de alergare noi sau cămașa de curse pe care o veți obține când alegeți până la salopeta de curse. Dacă experimentați cu niște haine sau pantofi noi "norocoși", s-ar putea să se simtă neconfortabil și să ducă la chafing sau bulversare. Îmbrăcămintea pentru curse de zi ar trebui să fie pantofi de alergare, șosete și haine pe care le-ați rulat deja, așa că știi ce să te aștepți și nu primești surprize.

Asigurați-vă că vă puneți hainele în noaptea dinaintea cursei, așa că nu vă deplasați și încercați să vă găsiți echipamentul de curse dimineața.

5. Restul zilei înainte.

Nicio sumă de alergare pe care o faceți cu o zi înainte de cursa va îmbunătăți performanța. Și dacă faci prea mult, vei plăti pentru ea în ziua cursei când te simți obosit. Deci, luați-o ușor, astfel încât picioarele dvs. să fie odihnite și proaspete pentru cursa. De asemenea, nu doriți să faceți antrenament de forță sau un antrenament intenționat în cele două zile înainte de cursa, pentru că probabil vă veți simți rău în ziua cursei. Dacă vă simțiți anțim, mergeți pe jos și faceți o întindere blândă, dar încercați să rezistați tentației de a alerga din greu pentru a vă demonstra că sunteți gata.