Cum să antrenezi o jumătate de maraton, alergând 3 zile pe săptămână

Doriți să conduceți un maraton de jumătate, dar nu aveți suficient timp să vă antrenați? Este posibil să fii pregătit pentru cursa de 13,1 mile cu doar trei runde direcționate pe săptămână. Dacă respectați acest program de antrenament, este posibil ca și dvs. să aveți cel mai rapid timp de jumătate de maraton.

Acest plan de formare pe jumătate de maraton de 16 săptămâni se bazează pe trei runde specifice: un ritm de ritm, un interval de timp și un termen lung. Puteți face cele trei runde în orice ordine în timpul săptămânii, dar programul produce cele mai bune rezultate dacă permiteți cel puțin o zi între pasajele cheie. În celelalte zile, sunteți încurajați să traversați trenul, să aveți o zi de odihnă completă sau să mergeți ușor.

Acest program este destinat alergătorilor care au rulat cel puțin un maraton de jumătate, au un kilometru de bază de cel puțin 15 mile pe săptămână și pot merge confortabil până la 8 mile pe oră. Dacă nu sunteți destul la acest nivel, puteți încerca un program de început de semestru de maraton. Sau, obțineți mai multe planuri de pregătire pentru jumătate de maraton pentru diferite nivele și perioade mai scurte de formare.

Va trebui să aveți estimări pentru câteva pași cheie pentru a face antrenamentele în mod eficient. Intervalul și ritmurile tempo sunt bazate pe ritmul dvs. de 10K, deci este util să fiți finalizat cu 10K în ultimele câteva luni. Puteți utiliza, de asemenea, acel timp de curse pentru a estima ritmul tau maraton semi-țintă (THMP) sau ritmul dvs. de obiectiv. Veți avea nevoie de THMP pentru câteva dintre rundele dvs. lungi.

Trei runde cheie pe săptămână pentru un semifinale

Iată descrierile celor trei rute cheie pe care trebuie să le faci în fiecare săptămână. Detaliile privind cât de mult să fie difuzate și în ce ritm pentru fiecare dintre aceste runde sunt incluse în programul săptămânal de mai jos.

Tempo Run (TR)

Tempo rulează vă ajută să vă dezvoltați pragul anaerob, care este esențial pentru cursele mai rapide. Pentru cele mai multe ritmuri de ritm, veți începe și veți termina cu câteva kilometri într-un ritm ușor și confortabil. Pentru cursele scurte de timp (3 mile sau mai jos), ar trebui să executați ritmul ritmului de rulare a cursei, ar trebui să executați ritmul de curse 10K.

Dacă nu sunteți sigur de ritmul cursei de 10K, ar trebui să alergați într-un ritm care se simte confortabil de greu. Pentru treceri mai lungi (mai mult de trei mile), ar trebui să executați porțiunea de ritm tempo la ritmul de 10K + 15 secunde / mile.

Pe termen lung (LR)

Unele runde lungi se vor face într-un ritm confortabil și conversativ pentru kilometrajul specificat. Altele se vor realiza într-un ritm specific, pe baza ritmului dvs. de jumătate de maraton (THMP).

Fiecare lungă durată se bazează pe următoarea, deci este important să ajungeți în cursele lungi în fiecare săptămână, astfel încât să nu faceți saltări mari în kilometraj și să riscați să vă răniți.

Interval de alergare (IR)

Intervalele de repetare sunt repetate la o anumită distanță (adică, 400m) la ritmul dvs. de 10K și apoi o perioadă de recuperare după fiecare interval. De exemplu, 8 x 400m la ritmul de 10K cu o recuperare de 90 de secunde, ar însemna să rulați un total de opt repetări de 400m, cu o durată de 90 de secunde, la un ritm ușor de recuperare între repetări.

Intervalele se pot executa oriunde, dar este mai ușor să le faci pe o pistă. Dacă vă place să alergeți banda de alergat, este de asemenea convenabil să măsurați distanța și ritmul pe banda de alergare.

Mai întâi trebuie să vă încălziți într-un ritm ușor înainte de a începe intervalele. Apoi, faceți intervalele / recuperările pentru numărul setat de repetări. Finalizați-vă intervalele cu o cooldown de 10 minute.

Ușor de alergat și Cross-Training

Formarea încrucișată sau traseele ușoare se pot face în celelalte zile ale săptămânii, după cum vă permite programul. Se recomandă să luați cel puțin o zi de odihnă completă pe săptămână. Testarea ușoară ar trebui făcută într-un ritm confortabil și conversativ. Ar trebui să poți respira cu ușurință și să nu te lupți prin fugă.

Formarea încrucișată poate fi orice altă activitate decât cea pe care o vă bucurați, cum ar fi ciclismul, canotajul, înotul, yoga sau forța de antrenament. Ar trebui să faceți activitatea la o intensitate moderată. Forța de formare are multe beneficii pentru alergători și este o opțiune excelentă de formare încrucișată. Încercați să faceți cel puțin o zi de antrenament pe săptămână; două zile pe săptămână este chiar mai bună. Antrenamentul de întărire nu trebuie să fie prea lung sau intens și poate fi realizat fără greutăți sau mașini, ca în acest exercițiu de probă.

Notă: Încălzirea și cooldown-ul ar trebui să se facă și în ritm ușor.

Plan de pregătire pentru jumătate de maraton de trei zile pe săptămână

Saptamana 1:

Rulați # 1: Tempo rula (TR): 2 mile pace ușor pentru warm-up; 2 mile la ritmul scurt; 2-mile cooldown
Rulați # 2: Interval de alergare (IR): încălzire de 10 minute; 8 x 400m la ritmul de 10K cu recuperare de 90 de secunde (ritm ușor) între; 10 minute de cooldown
Rulați # 3: Pe termen lung (LR): 8 mile la un ritm ușor, confortabil

Săptămâna 2:

Rulați # 1: TR: 2 kilometri de ritm ușor pentru încălzire; 2 mile la ritmul scurt; 2-mile cooldown
Rulați # 2: IR: încălzire de 10 minute; 5 x 800m la ritmul de 10K cu o recuperare de 90 de secunde; 10 minute de cooldown.
Rulați # 3: LR: 9 mile la THMP (ritmul țintă de jumătate de maraton) + 30 secunde / mile

Săptămâna 3:

Rulați # 1: TR: 2 kilometri de ritm ușor pentru încălzire; 2 mile la ritmul scurt; 2-mile cooldown
Rulați # 2: IR: încălzire cu 10 minute; 4 x 800 m la ritmul de 10 K + 4 x 400 m, toate cu recuperare de 90 secunde între; 10 minute de cooldown.
Rulați # 3: LR: 10 mile la un ritm ușor, confortabil

Săptămâna 4:

Rulați # 1: TR: 2 kilometri de ritm ușor pentru încălzire; 1 mile la ritmul scurt; 1 mile ușor; 1 mile la ritmul scurt; 1-mile cooldown
Rulați # 2: IR: încălzire de 10 minute; 4 x 1200m la ritmul de 10K, cu o recuperare de 400m între; 10 minute de cooldown.
Rulați # 3: LR: 11 mile la THMP + 30 secunde / mile

Săptămâna 5:

Rulați # 1: TR: 2 kilometri de ritm ușor pentru încălzire; 3 mile la ritmul scurt; 1-mile cooldown
Rulați # 2: IR: încălzire de 10 minute; 6 x 800m la ritmul de 10K, cu o recuperare de 90 de secunde; 10 minute de cooldown.
Rulați # 3: LR: 10 mile la un ritm ușor, confortabil, apoi terminați cu 2 mile la THMP

Săptămâna 6:

Rulați # 1: TR: 1 mile rapidă pentru încălzire; 4 mile la tempo ritm lung; 1-mile cooldown
Rulați # 2: IR: încălzire de 10 minute; 10 x 400m la ritmul de 10K cu recuperare de 90 de secunde; 10 minute de cooldown
Rulați # 3: LR: 13 mile la un ritm ușor, confortabil

Săptămâna 7:

Rulați # 1: TR: 1 mile rapidă pentru încălzire; 4 mile la tempo ritm lung; 1-mile cooldown
Rulați # 2: IR: încălzire cu 10 minute; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m la ritmul de 10K, cu o recuperare de 400m între; 10 minute de cooldown
Rulați # 3: LR: 11 mile la THMP + 30 secunde / mile

Săptămâna 8:

Rulați # 1: TR: 1 mile rapidă pentru încălzire; 3 mile la ritmul scurt; 1-mile cooldown
Rulați # 2: IR: încălzire de 10 minute; 3 x 1600m la ritmul de 10K, cu o recuperare de 400m între; 10 minute de cooldown
Rulați # 3: LR: 11 mile la un ritm ușor, confortabil

Săptămâna 9:

Rulați # 1: TR: 1 mile rapidă pentru încălzire; 5 mile la tempo ritm lung; Cooldown de 5 minute
Rulați # 2: IR: încălzire de 10 minute; 6 x 800m la ritmul de 10K, cu o recuperare de 90 de secunde; 10 minute de cooldown
Rulați # 3: LR: 12 mile la THMP + 30 secunde / mile

Săptămâna 10:

Rulați # 1: TR: 1 mile rapidă pentru încălzire; 4 mile la tempo ritm lung; Cooldown de 5 minute
Rulați # 2: IR: încălzire cu 10 minute; 200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200m la ritmul de 10K, cu o recuperare de 400m între; 10 minute de cooldown
Rulați # 3: LR: 10 mile la un ritm ușor, confortabil, apoi terminați cu 2 mile la THMP

Săptămâna 11:

Rulați # 1: TR: 1 mile rapidă pentru încălzire; 4 mile la tempo ritm lung; Cooldown de 5 minute
Rulați # 2: IR: încălzire cu 10 minute; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200 m la ritmul de 10K, cu o recuperare de 400 m între; 10 minute de cooldown
Rulați # 3: LR: 10 mile la THMP + 30 secunde / mile

Săptămâna 12:

Rulați # 1: TR: 2 mile rapidă pentru încălzire; 3 mile la ritmul scurt; 1-mile cooldown
Rulați # 2: IR: încălzire de 10 minute; 4 x 1600m la ritmul de 10K, cu o recuperare de 400m între; 10 minute de cooldown
Rulați # 3: LR: 14 mile la un ritm ușor, confortabil

Săptămâna 13:

Rulați # 1: TR: 2 mile rapidă pentru încălzire; 3 mile la ritmul scurt; 2-mile cooldown
Rulați # 2: IR: încălzire cu 10 minute; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200 m la ritmul de 10K, cu o recuperare de 400 m între; 10 minute de cooldown
Rulați # 3: LR: 10 mile la un ritm ușor, confortabil, apoi terminați cu 2 mile la THMP

Săptămâna 14:

Rulați # 1: TR: 1 mile rapidă pentru încălzire; 4 mile la tempo ritm lung; Cooldown de 5 minute
Rulați # 2: IR: încălzire de 10 minute; 6 x 800m la ritmul de 10K, cu o recuperare de 400m între; 10 minute de cooldown
Rulați # 3: LR: 12 mile la THMP + 30 secunde / mile

Săptămâna 15:

Rulați # 1: TR: 1 mile rapidă pentru încălzire; 4 mile la tempo ritm lung; Cooldown de 5 minute
Rulați # 2: IR: încălzire de 10 minute; 4 x 1600m la ritmul de 10K, cu o recuperare de 400m între; 10 minute de cooldown
Rulați # 3: LR: 6 mile la un ritm ușor, confortabil

Săptămâna 16:

Rulați # 1: IR: încălzire de 10 minute; 6 x 400, cu o recuperare de 400 m între; 10 minute de cooldown
Rulați # 2: 3 kilometri de ritm ușor
Rulați # 3: Ziua cursei! 13,2 km la THMP

Jumătate maraton Racing Sfaturi

Pentru a vă conduce cel mai bun semifinale maraton, va trebui, de asemenea, să fiți pregătit pentru a vă deplasa la 13,1 mile. Obțineți sfaturi despre cum să câștigați bătăliile mintale în timpul semilaratonului. De asemenea, trebuie să fiți pregătiți pentru un anumit disconfort, mai ales în ultimele mile ale cursei. Iată câteva sfaturi pentru a face față disconfortului în timpul cursei și pentru a termina puternic.