Cum sa faci trenul pentru un semifinat care este doar o luna

Este un scenariu obișnuit: v-ați înscris pentru un semestrial maraton sau un eveniment de mers pe jos cu câteva luni în urmă, crezând că aveți suficient timp pentru a vă antrena. Dar atunci viața a intrat în cale și acum vă dați seama că nu ați făcut nici o pregătire reală, iar jumătatea este la numai o lună distanță. Ceea ce ar trebui să faci?

Răspunsul depinde de nivelul dvs. actual de fitness. Prima întrebare care vă puneți este dacă puteți merge deja la șase mile (10 kilometri). Dacă sunteți o persoană sănătoasă care a parcurs acea distanță în ultima lună, ar trebui să reușești să termini un curs de 13,1 mile - deși (îți pare rău!) Poți merge cu blistere în ultimele câteva mile.

Dacă nu mergeți deja timp de șase mile în fiecare moment în fiecare săptămână, este mai înțelept să treceți la un eveniment mai scurt, cum ar fi 10K (6 mile) sau 5K (3 mile). Majoritatea oamenilor ar trebui să poată termina o distanță de 5K sau 10K cu doar o lună de antrenament - sau chiar niciun antrenament de vorbit.

Un alt aspect important: pentru a participa în condiții de siguranță și responsabilitate, este important să vă simțiți încrezători că veți putea termina înainte de ora de închidere a evenimentului. Evenimentul de mers pe jos și rasă gazde închide apa se oprește și deschide cursul de trafic pentru un program stabilit. Dacă rămași, ai supărat întregul sistem și te-ai pus în pericol. Încercați să prezicați exact timpul de încheiere pentru a fi sigur că veți termina înainte de a se încheia cursa.

Cum să o facă

Cheia pentru antrenamentul de accidente este construirea de fitness rapid, cu frecvență și intensitate. A face un cardio în fiecare zi vă va ajuta să profitați la maximum de timpul scurt pe care îl aveți. Dacă puteți menține disciplina și respectați aceste strategii, șansele sunt bune că veți putea să mergeți la distanță.

Meargă pe această cale

În fiecare săptămână pentru luna următoare, trebuie să faceți o plimbare lungă o zi pe săptămână. Toate celelalte zile ale săptămânii ar trebui să meargă timp de 30 până la 60 de minute. Prima ta plimbare lungă ar trebui să fie una-două mile mai departe decât plimbarea obișnuită a antrenamentului. Asta inseamna ca daca poti sa parcurgi deja sase mile, ar trebui sa te deplasezi cu sapte sau opt mile dupa prima saptamana.

În fiecare săptămână după aceea, ar trebui să măriți distanța acelei plimbări lungi cu o altă milă. Dacă puteți să faceți acest lucru fără a vă confrunta cu blistere sau tulpini musculare, este posibil să puteți face un program de grabă și să vă apropiați de distanța cu două mile pe săptămână.

Ritmul de mers si rezistenta se vor imbunatati odata cu avansarea, dar cu timpul de antrenament scurt, este mai important sa lucrati la distanta decat viteza. Începeți fiecare antrenament cu o milă de warm-up (mergeți într-un ritm ușor, ar trebui să puteți vorbi confortabil), apoi petreceți următoarele 45 de minute la 80% din ritmul de curse proiectat pentru ziua evenimentului (aka minute pe mile sau mile pe kilometru). În cele din urmă, reduceți viteza la un ritm mai ușor pentru a termina distanța necesară pentru acea zi.

Păstrați blisterele în Golful

Creșterea distanței și a timpului de mers pe jos va testa rezistența fizică și psihică și poate provoca, de asemenea, blistere. Picioarele tale nu sunt obișnuite cu kilometrajul lung și nu ai timp să-i întărești încet. Veți avea nevoie să găsiți rețeta corectă - stat! - pentru a preveni formarea de blistere pentru picior, care poate dura mai multe zile pentru a se vindeca, eventual pentru a vă întări antrenamentul. Începeți prin trecerea la șosete din țesătură de țesătură, mai degrabă decât din bumbac, care conține umiditatea de lângă piele. Sweat îți înmoaie pielea și o face mai predispusă la blistere atunci când piciorul tău se freacă de pantof. De asemenea, puteți folosi un lubrifiant și / sau amidon de porumb pe picioare pentru a le menține uscate și pentru a reduce frecarea.

Angajați sistemul Buddy

Instruirea cu prietenii este distractiv și partenerii de antrenament pot fi o sursă de inspirație și sprijin. Ele pot oferi, de asemenea, o oportunitate de a împărtăși idei și strategii. Luați în considerare un partener care se află la sau deasupra nivelului dvs. de fitness. În acest fel vă puteți provoca reciproc și ajutați-vă să vă împingeți unul pe altul atunci când aveți nevoie de el.

Se pregătesc

O regulă pentru plimbările pe distanțe lungi este "nimic nou în ziua cursei". Purtați șosetele, pantofii, șorturile / șosetele, topul și pălăria pe parcursul lungilor antrenamente. Dacă veți purta un costum pentru cursa, este chiar mai important să vă asigurați că puteți merge în ea.

Dacă aveți nevoie de pantofi noi, acum este momentul să le obțineți. Vreți pantofi care sunt rupte, dar încă proaspete, cu între 80 și 150 mile pe ele. Pentru a preveni formarea de blistere, veți dori să le purtați pe câteva plimbări mai scurte înainte de a le purta pe zilele de antrenament lung.

Gustări de mers pe jos și băuturi sportive

Asigurați-vă că știți ce și când să beți și ce gustări de energie veți folosi. Aflați de pe site-ul cursei ce băutură sport și gustări pe care le furnizează la curs și le folosiți pe parcursul lungilor antrenamente. Dacă vă dau probleme, vă recomandăm să vă purtați pe cont propriu. Rețineți cât de des se va opri apa și decideți dacă trebuie să transportați apă împreună cu dvs..

Ziua cursei

Până acum ar trebui să știți când și când să beți și ce gustări de energie veți folosi. Dacă aveți de gând să mergeți cu prietenii în ziua evenimentului, este înțelept să vă instruiți împreună pentru câteva zile lungi. Este posibil să descoperiți că pașii dvs. nu sunt compatibili și că este mai bine să vă despărțiți în timpul cursei și să vă întâlniți în zona de finisare după aceea.

Faceți-l imediat

Pentru a vă menține cursul, programați-vă cursurile de antrenament în viitor.

• Programul de pregătire pentru jumătate de maraton de 16 săptămâni
• Cum să vă pregătiți pentru o plimbare pe jumătate de maraton
• Pe timp de mers pe jos

Un cuvânt de la Verywell

Dacă evenimentul dvs. se apropie și nu aveți capacitatea de a obține un nivel minim de pregătire, nu este o crimă să ignorați evenimentul. Vă puteți salva de la un accident și nu veți redirecționa personalul evenimentului de la îndatoririle sale. Deși multe taxe pentru evenimente nu sunt rambursabile, uneori puteți transfera la un eveniment mai scurt sau la un eveniment viitor. Nu doare să întrebi. Utilizați acest lucru ca o lecție învățată pentru a vă programa mai bine formarea pentru următoarea cursă sau eveniment.