Programul de instruire pentru maratonul intermediar
Deci, ați desfășurat deja cel puțin un maraton (26,2 mile), iar acum vă deplasați la următoarea țintă: îmbunătățirea timpului. Utilizați acest program de formare de 18 săptămâni pentru a vă ajuta să conduceți o înregistrare personală (PR) în următorul dvs. maraton.
Pentru a începe acest plan, trebuie să fiți deja în jur de 30 până la 60 de minute pe zi, aproximativ cinci zile pe săptămână și puteți merge până la 6 mile confortabil. Dacă nu sunteți pregătiți, încercați programul de maraton pentru începători avansați. Dacă acest program pare prea ușor, încercați programul de maraton avansat.
Note despre Program
Cross-training (CT): Activitățile de formare încrucișată vă permit să vă oferiți articulațiilor și muschilor care rulează o pauză, în timp ce încă lucrați la cardio. Când programul solicită CT, efectuați o activitate cardio diferită de alergare (ciclism, înot, antrenor eliptic) la efort moderat timp de 45 până la 60 de minute.
Tempo Run: Tempo rulează vă ajută să vă dezvoltați pragul anaerob, care este esențial pentru cursele mai rapide. Pentru un ritm de tempo de 40 de minute, de exemplu, porniți runul cu 5 până la 10 minute de funcționare ușoară, apoi continuați cu 15 până la 20 de minute de alergare la aproximativ un ritm de 10K. Finalizați cu 5 până la 10 minute de răcire. Dacă nu sunteți sigur ce este ritmul dvs. 10K, alergați într-un ritm care se simte "confortabil de greu".
Forța de tren: După o încălzire de 10 minute, petreceți aproximativ 20-25 de minute făcând corpul inferior și consolidarea miezului.
Intervalul de antrenament (IW): După o încălzire, conduceți la 400 de metri (un tur în jurul celor mai multe piste) greu, apoi recuperați prin jogging sau plimbându-vă la 400 de metri. De exemplu, 3 x 400 ar fi trei 400 de ani greu, cu o recuperare de 400 m între.
Ritmul ușor (EP): Aceste runde ar trebui să se facă într-un ritm ușor, confortabil. Ar trebui să puteți respira și vorbi ușor.
Cursa Pace (RP): După ce faceți o încălzire de 10 minute, executați kilometrajul desemnat la "Race Pace" (RP). Urmați acest lucru cu un răgaz de 10 minute. Dacă nu sunteți sigur ce ritm al cursei de maraton este, adăugați 30-45 secunde pe milă la ritmul dvs. de jumătate de maraton. Puteți folosi, de asemenea, un timp de curse recent pentru a afla ce va fi timpul dvs. de maraton estimat.
Odihnă: Odihna este esențială pentru eforturile de recuperare și prevenire a vătămărilor, deci nu ignorați zilele de odihnă. Muschii dvs. se construiesc si se repara in timpul zilelor de odihna. Dacă alergi în fiecare zi fără să iei zile libere, nu vei vedea prea multe îmbunătățiri. Vinele sunt o zi bună pentru odihnă, așa cum ați alerga joi și veți avea sâmbăta cea mai lungă ședință a săptămânii.
Sărbători lungi sâmbătă După ce vă încălziți, alergați într-un ritm confortabil și conversativ pentru kilometrajul specificat. Asigurați-vă că vă răcoriți și vă întindeți după alergare. Dacă majoritatea traseelor dvs. sunt pe drum și nu sunteți siguri cât de departe vă conduceți, puteți afla kilometrajul utilizând resurse precum MapMyRun.com. Sau, puteți să conduceți întotdeauna ruta în mașină înainte de timp și să măsurați kilometrajul cu kilometrajul mașinii.
duminica: Aceasta este o zi activă de recuperare. Rularea dvs. trebuie să fie la ritmul confortabil și ușor (EP), care vă ajută să vă relaxați mușchii.
Notă: Puteți schimba zilele pentru a vă adapta programul. Dacă sunteți ocupat într-o zi, este bine să schimbați o zi de odihnă pentru o zi de alergare.
Programul de instruire pentru maratonul intermediar
| Săptămână | luni | marţi | miercuri | joi | vineri | sâmbătă | duminică |
| 1 | CT | 30 minute tempo | Forță de tren | 5 mi EP | Odihnă | 6 mi | 3-4 mi EP |
| 2 | CT | 35 minute tempo | Forță de tren | 5 mi EP | Odihnă | 8 mi | 3-4 mi EP |
| 3 | CT | 40 minute tempo | Forță de tren | 6 mi EP | Odihnă | 9 mi | 3-4 mi EP |
| 4 | CT | 40 minute tempo | Forță de tren | 6 mi EP | Odihnă | 10 mi | 3-4 mi EP |
| 5 | CT | 5 x 400 IW | Trenul de forță + 4 mi EP | 35 minute tempo | Odihnă | 12 mi | 3-4 mi EP |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | Trenul de forță + 4 mi EP | 35 minute tempo | Odihnă | 14 mi | 3-4 mi EP |
| 7 | CT | 7 x 400 IW | Tren de forță + 5 mi EP | 5 mi RP | Odihnă | 16 mi | 3-4 mi EP |
| 8 | CT | 8 x 400 IW | Tren de forță + 5 mi EP | 35 minute tempo | CT sau Rest | 12 mi | 4-5 mi EP |
| 9 | CT | 4 repetări ale dealurilor | Trenul de forță + 4 mi EP | 6 mi RP | Odihnă | 18 mi | 3-4 mi EP |
| 10 | CT | 5 repetări ale dealurilor | Tren de forță + 5 mi EP | 35 minute tempo | Odihnă | 14 mi | 4-5 mi EP |
| 11 | CT | 6 repetări ale dealurilor | Forță de tren + 6 mi EP | 7 mile RP | Odihnă | 16 mi (ultimele 4 mi RP) | 4-5 mi EP |
| 12 | CT | 7 repetări ale dealurilor | Tren de forță + 5 mi EP | 35 minute tempo | Odihnă | 12 mi | 4-5 mi EP |
| 13 | CT | 7 repetări ale dealurilor | Tren de forță + 5 mi EP | 5 mi RP | Odihnă | 20 mi | 3-4 mi EP |
| 14 | CT | 6 mi RP | Tren de forță + 5 mi EP | 40 minute tempo | Odihnă | 12 mi | 4-5 mi EP |
| 15 | CT | 5 mi RP | Tren de forță + 5 mi EP | 35 minute tempo | Odihnă | 20 mi (ultimele 4 mi RP) | 3-4 mi EP |
| 16 | CT | 5 mi RP | 5 mi EP | 35 minute tempo | Odihnă | 12 mi | 3-4 mi EP |
| 17 | CT | 4 mi RP | 4 mi EP | 4 mi EP | Odihnă | 6 mi | 3-4 mi EP |
| 18 | CT | 4 mi RP | Odihnă | 4 mi EP | Odihnă | 2 mi EP | Cursă! |
O altă opțiune de luat în considerare pentru îmbunătățirea timpului tău de maraton este să faci Yasso 800s. Acesta este un antrenament popular printre alergătorii care încearcă să atingă un anumit scop de maraton.
