Intermediar pentru antrenamentul întregului corp

Acest antrenament este o progresie de la antrenamentul antrenamentului total la inceput / intermediar. Acesta include exerciții mai avansate și încorporează o barbell în multe dintre exerciții. Dacă nu aveți o barbotă, puteți continua să utilizați gantere.

Măsuri de precauție

Consultați medicul dacă aveți leziuni sau afecțiuni medicale

echipament

Barbell (mediu până la greu), diverse gantere ponderate

Cum să

• Începeți cu o încălzire de 5-10 minute de lumină cardio (mers pe jos în loc, etc.)
• Efectuați fiecare exercițiu pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări. Se odihnește timp de 30-60 de secunde între seturi
• Utilizați o greutate suficientă pentru a putea completa NUMARUL dorit de repere
• Pentru antrenamente mai scurte, împărțiți-le în antrenamente separate ale corpului superior și inferior 
• Combinați acest lucru cu un ab antrenament pentru un antrenament complet

Faceți acest antrenament 2-3 zile non-consecutive pe săptămână, luând cel puțin o zi de odihnă între antrenamente. Pentru cele mai bune rezultate în ceea ce privește pierderea în greutate, combinați acest antrenament cu cardio regulat și o dietă sănătoasă, cu conținut scăzut de calorii.

1

Squats de la Barbell

• Stați cu picioarele mai largi decât umerii, cu marmura așezată pe partea masivă a umerilor. 
• Îndoiți genunchii și, ținând pieptul în sus, coborâți într-o ghemuire. 
• Păstrați abs în genunchi și în spatele degetelor de la picioare.  
• Împingeți prin tocuri pentru a ridica înapoi și repetați timp de 16 repetări.

Dacă nu aveți o barbotă, puteți folosi gantere sau ghemuit fără echipament. 

2

Plimbări de mers pe jos

• Stați împreună cu picioarele și trageți cu piciorul drept în față, luând ambele genunchii la 90 de grade.
• Împingeți-vă împreună cu piciorul stâng și apoi împingeți-vă cu piciorul stâng într-o fugă. 
• Continuați, alternând picioarele, pentru lungimea camerei.
• Nu lăsați genunchiul din față să se îndoaie deasupra degetului.
• Repetați timp de 2-4 tururi în cameră.

3

deadlifts

• Stați cu picioarele șoldului, cu greutăți în fața coapselor.
• Păstrați spatele plat și abs în, vârful de la șolduri și torsul inferior spre podea, mâinile aproape de picioare, umerii înapoi.
• Strângeți glutes și hamstrings pentru a ridica înapoi.
• Toată mișcarea este din șolduri, așa că nu întoarceți spatele. 
• Repetați timp de 16 repetări.

4

Sumo Squats

• Stați într-o poziție largă, cu degetele de la picioare la un unghi de 45 de grade și țineți o gantere grea sau kettlebell (arătat) în ambele mâini și, ținând trunchiul în poziție verticală, îndoiți genunchii într-o ghemuită.
• Coborâți cât de mult puteți, ținând genunchii în linie cu degetele de la picioare.
• Împingeți în tocuri pentru a veni și repetați pentru 16 repetări.

5

Flotări

• Începeți în poziția push-up pe mâini și degete, mâinile puțin mai largi decât umerii.
• Păstrați ABS-ul fixat, îndoiți coatele și coborâți-l în picioare până când coatele sunt de aproximativ 90 de grade. Nu vă lăsați în mijloc! 
• Apăsați în sus și repetați timp de 16-20 repetări.

6

Barbell Press Chest

• Stați pe un pas, pe bancă sau pe podea și țineți bara (sau ganterele) la câțiva centimetri deasupra pieptului.
• Păstrați trunchiul fixat, expirați și împingeți greutatea deasupra capului fără localizarea coatelor.
• Coborâți și repetați timp de 16 repetări.

Puteți folosi ganterele dacă nu aveți o mână de mână la îndemână.

7

Rândurile Barbell

• Ținând o mână (sau gantere), trageți în sus de la șolduri și aduceți trunchiul la aproximativ 45 de grade sau paralel cu podeaua (mai greu), genunchii ușor îndoiți.
• Îndoiți brațele și așezați coatele spre canelură, contractând mușchii laterale (partea exterioară a spatelui). Păstrați ABS-ul fixat de-a lungul mișcării. 
• Coborâți și repetați timp de 16 repetări.

8

Pulovere cu ciuperci

• Lie cu fața în sus pe o bancă sau o minge (mai greu) și țineți o gaură medie până greu drept în sus pe piept.
• Păstrați-vă spatele pe bancă și folosind controlul, reduceți încet greutatea din spatele capului, brațele ușor îndoite, până când sunteți la același nivel cu banca.
• Strângeți spatele pentru a trage greutatea înapoi pentru a începe, repetând timp de 16 repetări.

9

Pasul lateral cu o presă Arnold

• Ținând greutățile la nivelul pieptului cu palmele îndreptate înăuntru, trasează un pas la dreapta într-o ghemuire.
• Pe măsură ce treceți piciorul drept înapoi în centru, apăsați brațele deasupra capului și rotiți greutățile.
• Coborâți greutățile pe măsură ce ieșiți spre stânga, alternând laturile. De asemenea, puteți adăuga un salt în loc de un pas pentru o intensitate mai mare.
• Repetați timp de 16 repetări.

10

Squats de cruce de fier

• Ținând greutățile din fața coapselor, ghemuite în timp ce ridicați greutățile într-o ridicare frontală.
• Scoateți brațele în lateral în timp ce vă ridicați și apoi le coborâți.
• Repetați timp de 16 repetări.

11

Triceps Dips

• Așezați-vă pe o bancă sau pe un scaun, cu mâinile odihnindu-se lângă coapse.
• Împingeți-vă și aduceți șoldurile în afară, cu fundul doar perindând banca, genunchii îndoiți. Îndoiți coatele și corpul inferior în jos (rămânând aproape de bancă) până când coatele sunt de 90 de grade.
• Apăsați și repetați. Îndreptați picioarele pentru mai multă intensitate.
• Repetați timp de 16 repetări.

12

Un braț Triceps Pushups

• Luați-vă pe partea stângă, șoldurile și genunchii stivuiți.
• Înfășurați brațul stâng în jurul trunchiului, astfel încât mâna stângă să se sprijine pe talia dreaptă.
• Așezați mâna dreaptă pe podea în fața dvs., palma paralelă cu corpul.
• Strângeți tricepsul și împingeți corpul în sus.
• Coborâți și repetați înainte de a comuta pe laturi.
• Repetați pentru 8-10 repetări.

13

Barbell Biceps Curls

• Așezați-l cu brațul șoldurilor în poziție de susținerea barei (sau gantere) în fața coapsei, cu palmele afară.
• Îndoiți coatele și aduceți greutăți spre umerii (fără a le oscila).
• Coborâți înapoi și repetați timp de 16 repetări.

Puteți utiliza, de asemenea, un kettlebell sau o gantera pentru a efectua aceste bucle.

14

Ciocanul bate pe un picior

• În poziția în picioare, ridicați piciorul stâng de pe sol și echilibrați piciorul drept.
• Cu palmele îndreptate spre interior, îndoiți coatele și aduceți greutăți spre umerii fără a vă mișca coatele.
• Coborâți în jos și repetați.
• Pentru setul următor, echilibrul pe celălalt picior.