Planul intermediar de instruire pentru a rula cel mai rapid 5K

Dacă ați executat deja cel puțin o cursă de drum de 5K, este posibil să fiți gata să treceți la următorul obiectiv de îmbunătățire a timpului de finalizare. Pentru a obține o înregistrare personală (PR) în 5K, va trebui să adăugați o pregătire rapidă la regimul de antrenament, dacă nu ați făcut-o deja. Puteți folosi acest program de instruire de 5 săptămâni de 5 săptămâni pentru a vă ajuta să conduceți cel mai rapid 5K. Dacă acest program pare a fi prea dificil pentru dvs., încercați programul de formare 5K începător. Dacă pare prea ușor, încercați programul avansat de formare 5K.

Antrenamentele din programul de instruire

Tempo Run: Tempo rulează vă ajută să vă dezvoltați pragul anaerob, care este esențial pentru cursele rapide de 5K. Începeți alergarea cu 5 până la 10 minute de funcționare ușoară, apoi continuați cu 15-20 de minute în apropierea ritmului dvs. 10K (dar nu la ritmul cursei) și terminați cu 5 până la 10 minute de răcire. Dacă nu sunteți sigur ce este ritmul dvs. 10K, alergați într-un ritm care se simte "confortabil de greu".

Intervalul de antrenament (IW): După o încălzire, conduceți la 400 de metri (un tur în jurul celor mai multe piste) greu și apoi recuperați prin jogging sau plimbându-vă la 400 de metri. O notație de 3 x 400 ar fi trei ture dure de 400 de metri, fiecare cu o recuperare de 400 de metri între. Asigurați-vă că vă răcoriți cu un jog ușor de 10 minute.

Sărbători lungi sâmbătă După ce vă încălziți, alergați într-un ritm confortabil și conversativ pentru kilometrajul specificat. Asigurați-vă că vă răcoriți și vă întindeți după alergare. Dacă majoritatea traseelor ​​dvs. sunt pe drum și nu sunteți sigur (ă) cât de departe difuzați, puteți afla kilometrajul utilizând aplicații sau site-uri precum MapMyRun.com sau RunKeeper. Sau puteți să conduceți întotdeauna ruta în mașină și să măsurați kilometrajul cu kilometrajul mașinii.

Duminică EZ: Aceasta este o zi activă de recuperare. Fuga dvs. ar trebui să fie într-un ritm ușor (EZ), confortabil, care vă ajută să vă relaxați mușchii.

Crossing-training (CT): Activitățile de formare încrucișată vă permit să vă oferiți articulațiilor și muschilor care rulează o pauză, în timp ce încă lucrați la cardio. Atunci când programul solicită CT, faceți o activitate cardio diferită de alergare (de exemplu, ciclism, înot, antrenor eliptic) la un efort moderat de 45 până la 60 de minute.

Odihnă: Restul este esențial pentru eforturile de recuperare și prevenire a vătămărilor, deci nu ignorați zilele de odihnă. Muschii dvs. se construiesc si se repara in timpul zilelor de odihna. Dacă alergi în fiecare zi fără să iei zile libere, nu vei vedea prea multe îmbunătățiri. Vinerea este o zi bună pentru odihnă, deoarece ați făcut un antrenament de viteză joi și aveți mâna cea mai lungă a săptămânii mâine.

Modificarea programului: Puteți schimba zilele pentru a vă adapta programul. Doar asigurați-vă că nu faceți două antrenamente intense de viteză două zile la rând.

Programul de instruire 5K pentru alergătorii intermediari