Programul de pregătire intermediară pentru jumătate de maraton

Dacă ați executat deja cel puțin o jumătate de maraton (13,1 mile), puteți trece la următorul dvs. obiectiv - depășind timpul. Utilizați acest program de formare de 12 săptămâni pentru a vă ajuta să conduceți o înregistrare personală (PR) în următoarea jumătate a maratonului.

Pentru a începe acest plan, ar trebui să fiți deja în jur de 30-60 de minute pe zi, de patru până la cinci zile pe săptămână. Dacă nu sunteți în stare să încercați acest lucru, puteți încerca programul de semifinamarți sau programul semimaraton pentru începători avansați. Dacă acest program nu pare destul de provocator, încercați programul avansat de jumătate de maraton.

Programul de pregătire pentru jumătate de maraton pentru alergătorii intermediari

Săptămână	luni	marţi	miercuri	joi	vineri	sâmbătă	duminică
1	CT	Timp de 30 de minute	Restul sau CT	4 mile	Odihnă	5 mile	3 mile EZ
2	CT	4 x 400 IW	Restul sau CT	4 mile	Odihnă	6 mile	5,6 km EZ
3	CT	35 min. tempo	4 mile	3 mile	Odihnă	7 mile	3 mile EZ
4	CT	5 x 400 IW	Odihnă	4 mile distracție	Odihnă	7 mile	3 mile EZ
5	CT	Timp de 35 de minute	5 mile	3 mile rasă	Odihnă	8 mile	4 mile EZ
6	CT	6 x 400 IW	5 mile	4 mile distracție	2 mile EZ	Odihnă	Cursa 10K
7	CT	Timp de 40 de minute	5 mile	4 mile distracție	Odihnă	9 mile	4 mile EZ
8	CT	6 x 400 IW	6 mile	3 mile rasă	Odihnă	10 mile	4 mile EZ
9	CT	45 minute tempo	5 mile	4 mile distracție	Odihnă	11 mile	Odihnă
10	CT	7 x 400 IW	5 mile	3 mile rasă	Odihnă	12 mile	3 mile EZ
11	CT	45 minute tempo	Odihnă	3 mile rasă	Odihnă	5 mile	3 mile EZ
12	Odihnă	4 mile	30 minute ritmul de 10K	2 mile	Odihnă	20 min.	Ziua cursei

Structura programelor de pregătire pentru jumătate de maraton

Puteți schimba zilele pentru a vă adapta programul. Dacă sunteți ocupat într-o zi, este bine să schimbați o zi de odihnă pentru o zi de alergare. Acestea sunt detaliile tipurilor de antrenamente pe care le veți face pe parcursul săptămânii.

Cross-training (CT): Activitățile de formare încrucișată vă permit să vă acordați o pauză articulațiilor și mișcărilor musculare, în timp ce încă lucrați la construirea rezistenței și forței. Atunci când programul solicită CT, efectuați o activitate cardio diferită de alergare (ciclism, înot, antrenor eliptic) la un efort moderat timp de 45 până la 60 de minute. Forța de antrenament, în special corpul și miezul inferior, este, de asemenea, foarte benefică pentru alergătorii pe distanțe lungi.
Tempo Run: Tempo rulează vă ajută să vă dezvoltați pragul anaerob, care este esențial pentru cursele mai rapide. Pentru un ritm de tempo de 40 de minute, de exemplu, porniți runul cu 5 până la 10 minute de funcționare ușoară, apoi continuați cu 15 până la 20 de minute de alergare la aproximativ un ritm de 10K. Finalizați cu 5 până la 10 minute de răcire. Dacă nu sunteți sigur ce este ritmul dvs. 10K, alergați într-un ritm care se simte "confortabil de greu".
Pace rulează: După o încălzire de 10 minute, alerga la ritmul de jumătate de maraton anticipat pentru kilometrajul desemnat.
Intervalul de antrenament (IW): După o încălzire de 10 minute, conduceți la 400 de metri (un tur peste cele mai multe piste) greu, apoi recuperați prin jogging sau plimbându-vă la 400 de metri. De exemplu, 3 x 400 ar fi trei 400 de ani greu, cu o recuperare de 400 de metri între.

Odihnă: Odihna este esențială pentru eforturile de recuperare și prevenire a vătămărilor, deci nu ignorați zilele de odihnă. Muschii dvs. se construiesc si se repara in timpul zilelor de odihna. Vinele sunt o zi bună pentru odihnă, deoarece veți merge joi și veți avea sâmbătă cea mai lungă ședere a săptămânii.
Sărbători lungi sâmbătă Rulați într-un ritm confortabil și conversativ pentru kilometrajul specificat. Puteți găsi kilometrajul rutelor în aer liber cu resurse precum MapMyRun.com.
duminica: Aceasta este o zi activă de recuperare. Rularea dvs. trebuie să fie într-un ritm ușor (EZ), confortabil, care vă ajută să vă relaxați mușchii și vă ajută să vă simțiți mai confortabil cu alergatul pe picioarele obosite.