Aflați cum să executați corect în 30 de zile

În Ziua 1 a Ghidului dvs. de pornire rapidă de 30 de zile, ați terminat prima dvs. rulare. În prima săptămână, vă creșteți încet timpul / distanța de funcționare. Acum sunteți gata să vă provocați mai mult, continuând să măriți intervalele de alergare și să vă construiți noul obicei de funcționare.

Continuarea intervalelor de rulare în prima lună

Saptamana 1:

Ziua 1: După o încălzire de 5-10 minute cu o plimbare plină de bătăi, începeți intervalele de alergare. Rulați într-un ritm ușor timp de 1 minut, apoi faceți plimbare timp de 5 minute. Repetați acea secvență de 3 ori.
Ziua 2: A alerga într-un ritm ușor pentru 1 minut, apoi mers pe jos timp de 4 minute. Repetați acea secvență de 3 ori. Încearcă să lucrezi la folosirea unei forme de funcționare corespunzătoare.
Ziua 3: Odihnă. (Aflați despre importanța zilelor de odihnă.)
Ziua 4: A alerga într-un ritm ușor pentru 2 minute, apoi mers pe jos timp de 4 minute. Repetați acea secvență de 3 ori. Încercați să lucrați la respirație corespunzătoare pentru a evita cusăturile laterale.
Ziua 5: Restul sau trenul (altă activitate decât cea care rulează).
Ziua 6: A alerga într-un ritm ușor timp de 3 minute, apoi mers pe jos timp de 3 minute. Repetați acea secvență de 3 ori.
Ziua 7: Odihnă.

Săptămâna 2:

În această săptămână veți continua să măriți durata de funcționare și să scădeți intervalele de mers pe jos.

Iată antrenamentele dvs. pentru această săptămână:

Ziua 8: Rulați într-un ritm ușor timp de 4 minute, apoi faceți o plimbare de 2 minute. Repetați acea secvență de 3 ori.
Ziua 9: Restul sau trenul.
Ziua 10: Rulați într-un ritm ușor timp de 5 minute, apoi faceți o plimbare de 2 minute. Repetați acea secvență de 3 ori.
Ziua 11: A alerga într-un ritm ușor timp de 6 minute, apoi mers pe jos timp de 2 minute. Repetați acea secvență de 3 ori.
Ziua 12: Odihnă.
Ziua 13: Rulați într-un ritm ușor timp de 7 minute, apoi mers pe jos timp de 2 minute, apoi alerga într-un ritm ușor pentru 7 minute.
Ziua 14: Restul sau trenul.

Săptămâna 3:

Rularea ar trebui să se simtă puțin mai ușor în această săptămână. Dacă încă vă luptați, nu vă faceți griji - veți începe să vedeți îmbunătățiri foarte curând, atât timp cât vă mențineți coerența.

Traseul dvs. de rulare include orice dealuri? Dacă este așa (sau dacă includeți înclinații în timpul alergărilor), ar trebui să învățați tehnica adecvată de funcționare a dealurilor.

Iată antrenamentele dvs. pentru această săptămână:

Ziua 15: Rulați într-un ritm ușor timp de 8 minute, apoi faceți o plimbare de 2 minute. Repetați acea secvență de două ori.
Ziua 16: Odihnă.
Ziua 17: Rulați într-un ritm ușor timp de 10 minute, apoi faceți o plimbare de 2 minute. Repetați acea secvență de două ori.
Ziua 18: Restul sau trenul.
Ziua 19: Rulați într-un ritm ușor timp de 12 minute, apoi mers pe jos timp de 2 minute, apoi alerga într-un ritm ușor timp de 6 minute.
Ziua 20: A alerga într-un ritm ușor de 13 minute, apoi mers pe jos timp de 2 minute, apoi alerga într-un ritm ușor pentru 5 minute.
Ziua 21: Odihnă.

Săptămâna 4:

Acum ai trei săptămâni de alergare sub centură și ar trebui să te simți foarte bine în legătură cu progresul tău. În această săptămână veți continua să faceți mici creșteri în intervalele de rulare. Dacă simțiți că aveți nevoie de o stimulare a motivației, citiți sfaturile pentru a rămâne motivați să fugi.

Iată antrenamentele dvs. pentru această săptămână:

Ziua 22: A alerga într-un ritm ușor timp de 14 minute, apoi mers pe jos timp de 2 minute, apoi alerga într-un ritm ușor pentru 5 minute.
Ziua 23: Restul sau trenul.
Ziua 24: Rulați într-un ritm ușor timp de 15 minute, apoi mers pe jos timp de 2 minute, apoi alerga într-un ritm ușor timp de 4 minute.
Ziua 25: Odihnă.
Ziua 26: Rulați într-un ritm ușor timp de 16 minute, apoi faceți o plimbare de 1 minut, apoi alergați într-un ritm ușor timp de 4 minute.
Ziua 27: Restul sau trenul.
Ziua 28: A alerga într-un ritm ușor de 18 minute, apoi mers pe jos timp de 1 minut, apoi alerga într-un ritm ușor timp de 3 minute.
Ziua 29: Odihnă.
Ziua 30: Felicitări pentru a ajunge la Ziua 30! Încercați să mergeți timp de 5 minute pentru a începe și a termina antrenamentul (încălzirea și cooldownul) și a alerga timp de 20 de minute între.

Sunteți gata să faceți următorul pas? Încearcă acest program de instruire începător 5K. Chiar dacă nu intenționați să rulați un 5K, acest program vă va face să conduceți trei mile continuu.