Zilele de Ziua Sfaturilor pentru Rularea Primului 5K

Citeste mai mult

Rularea primului tău 5K

Noțiuni de bază
Îmbrăcăminte și unelte
Găsiți o cursă
Planuri de instruire
Întrebări frecvente
Sfaturi pentru zilele de curse

Formarea este completă și ziua primei curse de 5K este în sfârșit aici! Este normal să simțiți câteva jigniri înainte de cursa sau să vă întrebați exact ce să vă așteptați în ziua cursei. Pentru a vă ajuta să vă simțiți mai încrezători pe măsură ce vă îndreptați spre linia de start, aruncați o privire asupra acestor pre-curse și zilelor de cursă, dar și pentru a vă rula primele 5K.

NU: Rulați prea tare sau prea mult înaintea cursei

Ar trebui să executați ziua înaintea unui 5K? Nu există nici un răspuns corect sau rău aici. Este bine să vă odihniți mușchii alergând în pregătirea pentru o cursă, atât de mulți alergători vă place să vă relaxați și să nu mai alergați cu o zi înainte. Ei spun că se simt proaspeți și gata când ajung la linia de start. Dar alți alergători (în special cei cu mai mulți nervi) jură într-o cursă foarte lentă, de 20 de minute cu o zi înainte de o cursă, spunând că îi ajută să se desfacă.

Indiferent ce faceți, asigurați-vă că nu faceți o antrenament dur sau intens, care vă poate lăsa să vă simțiți obosit sau inflamat a doua zi. Păstrați-l scurt și ușor. Nu veți avea nici un instalator sau mai repede în săptămâna dinaintea lui 5K, așa că nu încercați să vârați pentru finală.

NU: Încarcă cu o noapte înainte

Unii oameni aud despre alergători care mănâncă o mulțime de carbohidrați înainte de o cursa mare și cred că se aplică înainte de a alerga orice cursă. Aveți nevoie de carbohidrați suplimentari dacă conduceți o cursă pe distanțe lungi, cum ar fi un maraton de jumătate sau complet.

Dacă conduceți un 5K, nu trebuie să încărcați carbohidrați cu o zi înainte de cursa. Doar mâncați ceea ce ați mânca în mod normal cu o zi înainte de cursa, dar încercați să evitați alimentele bogate în grăsimi sau grasimi care ar putea duce la probleme gastro-intestinale. Acum nu este timpul să experimentăm noi alimente sau bucătării.

DO: Ridicați devreme pachetul de curse

Dacă este posibil, ridicați bibul de curse, cipul de sincronizare (în cazul în care cursa le folosește) și sacul swag cu o zi înainte de cursa. În acest fel, nu va trebui să vă faceți griji că vă grăbiți să ajungeți în dimineața cursei - și veți avea mai multe șanse de a obține mărimea tricoului dorit.

DO: Ia-ți hainele de curse pregătite

Verificați vremea pentru a ști ce să vă așteptați în timpul cursei și puteți să vă îmbraciți corespunzător pentru vremea caldă, rece sau ploioasă, dacă este necesar. O regulă bună: rochia de parcă vremea este cu 15 de grade mai caldă decât este. Atât de mult te vei încălzi odată ce vei începe să alergi. Dacă este rece, puteți purta întotdeauna haine mai calde în timp ce așteptați cursa pentru a începe. Multe curse oferă o verificare a vitezelor unde puteți păstra sacul cu haine suplimentare pentru înainte și după cursa.

Așezați totul în noaptea trecută, astfel încât să nu vă deplasați și să vă grăbiți dimineața. Cea mai importantă regulă pentru ce poți purta în timpul 5K-ului tău este "nimic nou în ziua cursei". Nu este timpul să încerci pantofi de rulare noi sau un costum drăguț. Planificați-vă să vă deplasați în haine încercate și adevărate pe care le-ați desfășurat înainte, astfel încât să nu aveți niciun disconfort neașteptat sau probleme cum ar fi șocul sau blisterul.

Asta înseamnă că, probabil, nu ar trebui să purtați tricoul gratuit de curse pe care îl obțineți atunci când vă ridicați bibul. Tricourile de curse sunt de obicei fabricate din bumbac și pot deveni grele și inconfortabile când sunt ude cu transpirație. În plus, unii alergători cred că purtarea cămășii înainte de a termina de fapt cursa este ghinion.

Faceți un somn bun

Este normal să vă simțiți nervos înainte de o cursă, chiar dacă nu este prima dumneavoastră. Alegeți activități relaxante, cum ar fi citirea unei cărți sau vizionarea unui film, în zilele care au urmat până la rasă. De asemenea, este important să dormiți mult. Chiar dacă știți că veți avea probleme cu adormirea sau șederea în adormit, este important să ieșiți de pe picioare și să loviți fânul devreme.

DO: Mănâncă micul dejun

În dimineața cursei, nu doriți să vă faceți ceva, dar, de asemenea, nu doriți să aveți un stomac complet gol. Acestea fiind spuse, alegeți-vă cu înțelepciune mâncarea înainte de rasă. Vă recomandăm să mâncați o gustare sau o masă ușoară cu cel puțin o oră înainte de începerea cursei. Un stomac plin poate duce la crampe sau cusături laterale în timpul cursei.

Alegeți ceva bogat în carbohidrați și mai scăzut în grăsimi, fibre și proteine. Stai departe de alimente bogate, grase sau cu fibre de înaltă calitate, deoarece acestea pot provoca probleme de stomac. Iată câteva din cele mai bune și cele mai proaste alimente pre-alergare de luat în considerare.

DO: Du-te la cursa devreme

Oferiți-vă o mulțime de timp, astfel încât să puteți găsi un loc de parcare bun, să vă ridicați numărul salopetei (dacă nu ați făcut-o deja), să verificați geanta și să folosiți baia (liniile pot fi lungi).

Dacă vă aflați gândindu-vă la gânduri negative înainte sau în timpul cursei, încercați să vă concentrați doar asupra respirației și a cursei ca și când nu vă pasă de rezultat. Amintiți-vă, sunteți doar concurente împotriva dvs., astfel bucurați-vă de moment.

DO: Warm-up înainte de cursa

Într-o cursă mai scurtă ca un 5K, este o idee bună să faceți o încălzire, astfel încât să vă ridicați încet ritmul cardiac și să vă pregătiți muschii să meargă. Aproximativ 15 minute înainte de începerea cursei, faceți o jogging lent pentru aproximativ 5-10 minute, apoi mergeți rapid la linia de start.

DO: Strângeți salteaua pe cămașa

Asigurați-vă că puneți bibul de pe blatul din față al cămășii, folosind ace de siguranță în toate cele patru colțuri pentru ao menține în poziție. De obicei, le puteți apuca la zona de preluare a bibilor. Îmbrăcarea salopetei pe fața (nu a spatelui) cămășii dvs. este considerată o etichetă de curse bună și permite oficialilor de curse să știe că sunteți parte din cursă.

În cazul în care există cursanți oficiale la curs, ei vor folosi și numărul dvs. de bibel pentru a vă identifica fotografiile de curse. Deci, asigurați-vă că numărul dvs. este clar vizibil, în special la linia de sosire. Dacă există un dispozitiv de etichetare B-Tag pe partea din spate a bibului dvs. de curse, asigurați-vă că nu este îndoit sau acoperit cu îmbrăcăminte sau curea rulantă.

DO: Se aliniază corect la start

Nu vă aliniați în apropierea liniei de pornire. Câștigătorii mai rapizi și mai experimentați nu-i plac să se tese în jurul cursei începătorilor (și probabil mai încet) la începutul cursei. Unele curse au coraluri bazate pe ritmuri estimate sau semne de ritm post. Dacă nu, întrebați alergătorii în apropierea ritmului anticipat. Dacă este mai rapid decât al tău, mișcă-te mai departe.

Va fi mai ușor să cădeți în ritmul dvs. dacă vă aflați în jurul oamenilor care sunt la aceeași viteză ca și dumneavoastră. Se poate simți aglomerat la început, dar va dispărea în timp ce cursa începe și veți putea găsi rapid groove.

NU: ieși prea repede

Este o greșeală clasică de curse - chiar și pentru alergătorii experimentați. Incitarea startului poate determina majoritatea alergătorilor să meargă mult mai repede decât au anticipat. Această viteză se poate simți bine din timp, dar vă poate costa mai târziu. Începeți-vă cu ritmul mai devreme și rămâneți în control.

DO: Folosiți stopurile de apă

Profitați de stațiile de apă de pe curs. Sunt acolo pentru tine! Dacă nu ați făcut-o niciodată înainte, iată câteva sfaturi despre cum să luați apă de la o oprire hidratare. Și nu uitați să le mulțumiți voluntarilor pentru distribuirea apei!

DO: Adu echipa de asistență

Invită-ți prietenii și membrii familiei să vină să te înveselească. Cereți-le să stea lângă linia de sosire pentru a vă ușura să vă împingeți la sfârșit.

DO: Distrează-te!

Nu vă puneți presiune pentru a obține un timp foarte rapid pentru prima dvs. cursă de 5K. Finalizarea cursei și bucurarea de experiența sunt obiective excelente pentru un prim-cronometru. Acordați-vă un pat pe spate și bucurați-vă de fiorul de trecere a primei linii de sosire!

Un cuvânt de la Verywell

Felicitări pentru stabilirea obiectivului de a rula primul dvs. 5K și de ao face realitate! Sperăm că aceste sfaturi de expert au creat o călătorie reușită de la început până la sfârșit. Bucurați-vă de realizarea dvs. (și de noul dvs. record personal 5K) și vom fi aici când veți fi pregătiți să faceți următoarea cursă!