Sfaturi de alergare pentru alergătorii supraponderali

Excesul de greutate nu este cu siguranță un motiv pentru a evita alergarea, deoarece alergătorii vin în toate formele și dimensiunile. Dacă sunteți supraponderal, alergatul vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea, să vă formați, să creșteți încrederea și să scăpați în greutate.

Noțiuni de bază cu funcționarea poate fi un pic mai dificilă pentru persoanele supraponderale, deoarece acestea sunt transporta mai multe grăsimi corporale și au tendința de a obține vânt mai ușor decât cei care sunt mai slabe. Iată câteva sfaturi despre modul în care alergătorii supraponderali pot începe în siguranță un obicei sănătos de funcționare și să profite de toate avantajele mari de a alerga.

Verificați-vă cu medicul dumneavoastră

Înainte de a începe o rutină obișnuită de alergare, trebuie să vă adresați medicului pentru a obține permisiunea medicală pentru alergare. Acesta este un pas important pentru oricine este nou la conducere, dar mai ales dacă sunteți supraponderal. Împărtășește-ți planul și obiectivele în derulare împreună cu medicul tău și ai-l evalua planul și toate problemele potențiale de sănătate. Vorbiți despre orice condiții preexistente sau leziuni anterioare care ar putea avea un impact asupra faptului că puteți începe un program obișnuit de alergare.

Dacă speră să piardă în greutate prin alergare, asigurați-vă că ați lăsat medicul dumneavoastră să știe despre obiectivele dvs. Medicul dvs. vă poate recomanda, de asemenea, să faceți un test de stres pe un treadmill pentru a exclude orice probleme cardiovasculare.

Obțineți pantofii potriviți

Purtarea de pantofi de rulare greșit pentru picioare și stilul de rulare poate duce la vătămări și disconfort general în timp ce rulează. Dacă sunteți supraponderal, greutatea suplimentară și presiunea asupra articulațiilor dvs. vă pot face și mai vulnerabile la leziuni, deci este esențial să obțineți pantofii de alergat potriviți pentru dvs..

Du-te la un magazin de specialitate în curs de desfășurare, unde vânzătorii instruiți pot face o analiză de mers pe jos și pot recomanda pantofii potriviți pentru mersul, piciorul și tipul de corp. Este posibil să aveți nevoie de pantofi cu amortizare suplimentară, suport arc bun sau alte caracteristici speciale. Odată ce ați dat seama de dreptul de pantofi de alergat pentru tine, puteți economisi întotdeauna niște bani prin găsirea de oferte on-line.

Începeți micul

Încercarea de a face prea mult prea repede poate duce la răniri și arsuri. Dacă ați fost inactiv timp de cel puțin câteva luni sau mai mult, ar trebui să începeți să mergeți.

Puteți începe să mergeți pe o banda de alergare, în afara sau chiar într-o piscină. Începeți cu doar 5 sau 10 minute de mers pe jos dacă acest lucru este tot ce vă puteți gestiona. Consistența este cheia, deci încercați să mergeți puțin în fiecare zi. Trebuie doar să vă folosiți corpul pentru activitate și să lucrați până la o mișcare continuă în față timp de 30 de minute înainte de a începe să adăugați unele alergări.

Utilizați o strategie Run / Walk

Odată ce ați construit fitness-ul prin mersul pe jos, puteți începe cu rularea / mersul pe jos, ceea ce reprezintă o strategie excelentă pentru a vă construi în condiții de siguranță și confortabile rezistența la rulare.

Începeți sesiunea de alergare / plimbare prin încălzirea cu o plimbare plină de viață timp de 10 minute pentru a obține rata de inimă în sus și sângele curg spre mușchii de lucru.

Apoi rulați ușor timp de 1 minut și apoi mergeți 2 minute. Mersul ar trebui să fie o odihnă activă, nu o pauză completă. Nu umblați ocazional - faceți-o cu un scop, ca o plimbare cu putere, pentru a vă asigura că aveți un antrenament cardio bun.

Repetați acest ciclu timp de 15 până la 20 de minute, apoi terminați cu o plimbare de 5 minute ca o răcoroasă.

Pe măsură ce intervalele de alergare de 1 minut devin mai ușoare, puteți mări intervalul de alergare și puteți micșora lungimea intervalelor de mers. În timp ce unii oameni încearcă să ajungă la punctul în care pot rula continuu fără pauze de mers pe jos, alții decid să rămână pe termen lung ca o strategie pe termen lung, folosind intervale cum ar fi alerga 3 minute / plimbare 1 minut sau alerga 2 minute / 30 de secunde.

Se amestecă lucrurile

Odată ce v-ați construit rezistența cu rularea / plimbarea, ar trebui să continuați să vă provocați prin creșterea efortului sau a distanței în timpul alergărilor. Acest lucru vă va ajuta să vă măriți eforturile de ardere a caloriilor, să vă îmbunătățiți și mai mult capacitatea de fitness și vă veți împiedica să vă plictisiți de rutina.

Puteti incepe sa adaugati viteza incalzind o mila si apoi alergati intr-un ritm mai rapid (respiratie grea, dar inca in control) pentru un minut si apoi recuperarea cu un ritm usor pentru un minut. Continuați cu acest model pentru două mile, apoi răciți timp de 5-10 minute. Când acest lucru devine prea ușor, puteți întotdeauna să vă măriți timpul de intervale de viteză sau să repetați dealurile.

Ignora pe Naysayers

Esti ezitant să începi să fugi pentru că ești îngrijorat de ce vor spune sau gândesc oamenii dacă te văd difuzați?

Încearcă să nu-ți pese de ce gândesc ceilalți! În calitate de alergător, meritați respect față de alți alergători și în special de cei care nu participă. La urma urmei, lucrați din greu pentru a vă îmbunătăți sănătatea și fitness, iar oamenii ar trebui să fie impresionați și inspirați de eforturile dvs., fără a vă judeca.

În realitate, alți alergători iubesc să vadă alți oameni care se bucură de acest sport, indiferent de ritm, dimensiune sau formă. Dacă vă faceți griji cu privire la ceea ce gândesc cei care nu participă, amintiți-vă cât de mult lucrați și că lipsesc toate avantajele de a alerga. Și urmați sfaturi pentru a se simți mai puțin conștient de sine atunci când rulează în public. Pe măsură ce continuați să alergați și să vă dezvoltați rezistența, veți simți mai multă încredere în alergarea și îngrijirea mult mai puțin despre opiniile altor persoane.

În mod surprinzător, puteți găsi niște membri ai familiei și prieteni pentru a nu susține interesul dvs. de a alerga. Lipsa de sprijin de la oamenii apropiați de dvs. este adesea rezultatul geloziei lor sau al nesiguranței. Dacă oamenii vă provoacă și vă spun că nu ar trebui să fugi, atunci puteți învăța cum să vă ocupați de nași.

Adăugați o anumită forță de antrenament

Dacă nu faceți deja unele formare de rezistență, încercați să includeți cel puțin una sau două sesiuni în rutina săptămânală. Nu numai că veți arde mai multe calorii în timpul antrenamentului de forță, dar masa musculară crescută va îmbunătăți performanța dvs. de funcționare, astfel încât veți putea să alergați mai repede și mai mult și să vă pompiți arderea caloriilor atunci când alergați. Forța de antrenament ajută, de asemenea, la prevenirea rănilor, astfel încât veți fi capabili să vă mențineți angajamentul de a vă exercita trăgând fără rănire.

Nu trebuie să aparții la o sală de gimnastică sau să aveți echipament special pentru trenuri puternice. Iată câteva rutine de exerciții fizice pe care alergătorii pot să le facă.

Veți pierde greutate cu alergare?

Rularea nu este o garanție pentru scăderea în greutate și unii alergători pot face greșeli care duc la creșterea în greutate. Dar poate fi un instrument util pentru pierderea în greutate și întreținere, dacă sunteți inteligenți în legătură cu aceasta.

Unul dintre cele mai mari obstacole în calea scăderii în greutate prin alergare este consumul prea multor calorii din cauza apetitului crescut. Îți poți anula toată munca grea prin dăruire de pofte sau răsplată cu alimente nesănătoase. Încercați să păstrați frigiderul și cămara stocată cu alimente care alcătuiesc o dietă hrănitoare și inimă sănătoasă, cum ar fi cerealele integrale, pește, carne slabă, legume și fructe. Acestea vă vor furniza substanțe nutritive esențiale, vă vor ajuta să vă antrenați antrenamentele în mod corespunzător și veți ajuta la recuperarea post-alergare. Scopul este de a minimiza cantitatea de alimente procesate pe care le consumați și de a evita situațiile în care ați putea să vă dați ușor să mănânce fără minte.

De asemenea, vă ajută să vă răspândiți caloriile consumând între cinci și șase mese mici pe tot parcursul zilei, în loc să consumați trei mese mari. Veți reduce foamea generală și veți obține, de asemenea, mai multă flexibilitate în planificarea rutelor, deoarece nu veți fi nevoiți să întârzieți alergarea până când veți digera o masă mare.

Urmărirea caloriilor utilizând o aplicație precum MyFitnessPal vă poate ajuta să rămâneți mai conștienți de cât de multe calorii consumați și de câte ardeți. Cercetările arată că persoanele care își urmăresc consumul alimentar au mai mult succes în ceea ce privește pierderea în greutate și menținerea acesteia decât cei care nu o fac. Este posibil să fiți șocați de cât de multe calorii luați, dar vă va ajuta să identificați zonele pentru îmbunătățire. Urmărirea aportului alimentar și a exercițiilor fizice vă va ajuta, de asemenea, să rămâneți motivați să vă mențineți obiceiul de a alerga.