Run / Walk 10K Program de instruire pentru incepatori

Acest program de antrenament de 10 săptămâni de 10 kilometri este conceput pentru începători / alergători care doresc să alerge / să meargă pe o cursa de 10 kilometri. Chiar dacă nu sunteți de formare pentru o anumită rasă, acest program vă va ajuta să construiască pentru a alerga / mers pe jos pentru mai mult de 60 de minute. Programul presupune că puteți rula / mersa (la intervale de 1 min / 1 min run / run) timp de 20 de minute. Dacă sunteți în căutarea unui program complet, încercați acest program de formare 10K începător.

Dacă nu ați avut recent un examen fizic, asigurați-vă că vorbiți cu medicul dumneavoastră și că ați fost eliberat pentru alergare.

Note despre Program

Acest program de antrenament pentru începători este un program de alergare / plimbare, astfel încât instrucțiunile de antrenament vor fi afișate în intervale de rulare / mers. Primul număr afișat va fi numărul de minute care urmează să fie difuzate, iar cel de-al doilea este suma pe care trebuie să o faceți. De exemplu, 1/1 înseamnă că alergi timp de 1 minut, apoi mergi 1 minut.

Ar trebui să începeți fiecare alergare cu o plimbare de 5 minute de încălzire sau câteva exerciții de încălzire. Finalizați-vă cu o plimbare de 5 minute răcoroasă.

Nu trebuie să vă faceți trenurile în anumite zile; cu toate acestea, ar trebui să încercați să nu rulați două zile la rând. Este mai bine să faceți o zi de odihnă sau să efectuați o antrenament încrucișat în zilele dintre runde. Cross-training-ul poate fi mersul pe jos, ciclismul, înotul, forța de antrenament sau orice altă activitate (în afară de a alerga) pe care vă bucurați.

Saptamana 1

Ziua 1: 1/1 x 10 (alergare 1 minut, plimbare de 1 minut x 10, pentru un total de 20 de minute)
Ziua 2: 1/1 x 10
Ziua 3: 1/1 x 10
Ziua 4: 40-45 minute de formare încrucișată

Săptămâna 2

Ziua 1: 1/1 x 11
Ziua 2: 1/1 x 12
Ziua 3: 1/1 x 13
Ziua 4: 40-45 minute de formare încrucișată

Săptămâna 3

Ziua 1: 1/1 x 15
Ziua 2: 1/1 x 15
Ziua 3: 1/1 x 15
Ziua 4: 45 de ore de formare încrucișată

Săptămâna 4

Ziua 1: 2/1 x 10
Ziua 2: 2/1 x 10
Ziua 3: 2/1 x 10
Ziua 4: 45 de ore de formare încrucișată

Săptămâna 5

Ziua 1: 2/1 x 10
Ziua 2: 3/1 x 10
Ziua 3: 2/1 x 14
Ziua 4: 45 de ore de formare încrucișată
Ziua 5: 30 de minute de formare încrucișată

Săptămâna 6

Ziua 1: 3/1 x 10
Ziua 2: 3/1 x 8
Ziua 3: 3/1 x 11
Ziua 4: 45 de ore de formare încrucișată
Ziua 5: 30 de minute de formare încrucișată

Săptămâna 7

Ziua 1: 3/1 x 10
Ziua 2: 3/1 x 8
Ziua 3: 3/1 x 13
Ziua 4: 45 de ore de formare încrucișată
Ziua 5: 30 de minute de formare încrucișată

Săptămâna 8

Ziua 1: 3/1 x 10
Ziua 2: 3/1 x 10
Ziua 3: 3/1 x 15
Ziua 4: 45 de ore de formare încrucișată
Ziua 5: 30 de minute de formare încrucișată

Săptămâna 9

Ziua 1: 3/1 x 10
Ziua 2: 3/1 x 10
Ziua 3: 3/1 x 17
Ziua 4: 45 de ore de formare încrucișată
Ziua 5: 30 de minute de formare încrucișată

Săptămâna 10

10K dvs. este în această săptămână! O să-l faceți mai ușor în această săptămână, astfel încât să vă odihniți bine pentru cursa mare. Mult noroc!

Ziua 1: 2/1 x 10
Ziua 2: 30 de minute de formare încrucișată
Ziua 3: 3/1 x 5