Run / Walk 5K Program de instruire

Acest program de antrenament de 5 săptămâni de 5 săptămâni este conceput pentru alergătorii începători sau pentru cei care în prezent fac antrenamente / alergări care ar dori să ridice ritmul și să construiască o cursă de 5K. Aceste curse, echivalentul a 3,1 mile, sunt curse excelente: puteți să vă antrenați destul de repede (acest program este de opt săptămâni lungime) și este ușor să găsiți 5K de la care să participați, deoarece acestea sunt o cursă populară colectori de fonduri și alte activități comunitare.

Și din moment ce o cursă de 5K este relativ scurtă, timpul de recuperare după ce a rulat unul este o chestiune de zile (ar putea dura chiar și un alergător condus timp de câteva săptămâni pentru a reveni pe pistă după ce a făcut un maraton). În plus, ești obligat să înscrieți primul tău tricou alergând un 5K.

Cum să știți dacă sunteți pregătiți pentru acest program de instruire? Unele linii directoare:

• Dacă puteți rula / merge la intervale de cinci minute de alergare alternând cu un minut de mers pe jos timp de 30 de minute, nu ar trebui să aveți probleme în completarea acestui program de antrenament.
• Dacă nu ați alergat niciodată sau nu a alergat / a mers înainte, poate doriți să începeți cu programul de 3 săptămâni într-un program de 30 de minute de deplasare.
• Dacă puteți deja să conduceți confortabil o mila, este posibil ca acest program să fie prea ușor și astfel puteți încerca acest plan de pregătire pentru începători 5K sau acest program de formare de 4 săptămâni 5K.

Indiferent dacă nu ați avut recent un examen fizic sau dacă aveți probleme de sănătate, vă rugăm să-l consultați pe medicul dumneavoastră pentru ca acesta să fie eliberat. Și asigurați-vă că aveți tipul corect de pantofi pentru picioare. Nu schimba pe încălțăminte: Du-te la un magazin care se specializează în pantofi de atletism și de a avea un profesionist ajuta să alegeți o pereche care să se potrivească picioarele dumneavoastră confortabil și în mod corespunzător.

Pe măsură ce alergările devin mai lungi, asigurați-vă că vă mențineți zahărul din sânge stimulat prin consumul unei baruri de energie (sau echivalent) cu aproximativ o oră înainte de exercițiu.

Ține minte

Acest program este conceput pentru a vă ajuta să vă construiți treptat, de la rularea alternantă și de mers pe jos până la funcționarea continuă pentru anumite perioade de timp, conform instrucțiunilor prezentate mai jos.

Începeți fiecare sesiune de antrenament încălzindu-vă: Plimbare intensă sau jogging încet timp de cinci până la 10 minute. Faceți același lucru la sfârșitul antrenamentului pentru a vă răci. Când faceți parte din fiecare sesiune de antrenament, luați-o încet, astfel încât să nu vă arde prea mult pentru a termina. O modalitate de a vă verifica pentru excesul de efort este să încercați să vorbiți în timp ce alergați: Dacă huffing și puffing prea mult pentru a face acest lucru, încetini un pic.

Nu trebuie să vă faceți trenurile în anumite zile; cu toate acestea, ar trebui să încercați să nu rulați două zile la rând. Este mai bine să faceți o zi de odihnă sau să efectuați o antrenament încrucișat în zilele dintre runde. Instruirea încrucișată poate fi mersul pe jos, ciclismul, dansul, înotul sau orice altă activitate (alta decât cea care rulează) pe care vă bucurați. Această abordare va contribui la reducerea riscului de vătămare corporală și stres, oferind corpului dumneavoastră timp să se recupereze între sesiunile de instruire.

În cele din urmă, asigurați-vă că vă țineți bine hidratat în zilele de antrenament. În timp ce alergiile devin mai intense, consumați o gustare mică, care combină un pic de proteină slabă cu un carb complex (o jumătate de sandviș cu unt de arahide pe pâine cu cereale integrale, o ceașcă de iaurt cu fructe întregi sau fructe mici -sugar bar de energie va face truc), înainte de a lovi pista.

Saptamana 1:
Ziua 1: Rulați 5 minute de alergare, mergeți 1 minut; repetați de cinci ori
Ziua 2: odihnă
Ziua 3: Rulați 5 minute, alergați 1 minut; repetați de cinci ori
Ziua 4: Cross-tren pentru 40 până la 45 de minute
Ziua 5: odihna
Ziua 6: Rulați 6 minute, alergați 1 minut; repetați de cinci ori
Ziua 7: odihniți-vă sau faceți o plimbare de 30 de minute

Săptămâna 2:
Ziua 1: Rulați 7 minute alergați, faceți 1 minut; repetați de patru ori
Ziua 2: odihnă
Ziua 3: Rulați 7 minute alergați, faceți 1 minut de mers; repetați de patru ori
Ziua 4: Cross-tren pentru 40 până la 45 de minute
Ziua 5: odihna
Ziua 6: Rulați 8 minute alergați, faceți 1 minut; repetați de patru ori
Ziua 7: odihniți-vă sau faceți o plimbare de 30 de minute

Săptămâna 3:
Ziua 1: Rulați 9 minute de alergare, faceți 1 minut; repetați de trei ori
Ziua 2: odihnă
Ziua 3: Rulați 10 minute de alergare, faceți 1 minut de mers pe jos; repetați de trei ori
Ziua 4: Cross-tren 45 de minute
Ziua 5: odihna
Ziua 6: Rulați 11 minute alergați, faceți 1 minut; repetați de trei ori
Ziua 7: odihniți-vă sau faceți o plimbare de 30 de minute

Săptămâna 4:
Ziua 1: Rulați 12 minute alergați, faceți 1 minut; repetați de trei ori
Ziua 2: odihnă
Ziua 3: Rulați 14 minute de alergare, faceți 1 minut de mers; repetați de trei ori
Ziua 4: Cross-tren 45 de minute
Ziua 5: odihna
Ziua 6: Rulați 15 minute de alergare, faceți 1 minut de mers pe jos; repetați de două ori
Ziua 7: odihniți-vă sau faceți o plimbare de 30 de minute

Săptămâna 5:
Ziua 1: Rulați 16 minute de mers, faceți o plimbare de 1 minut, plus o alergare de 12 minute
Ziua 2: odihnă
Ziua 3: Rulați 18 minute de mers, faceți o plimbare de 1 minut, plus o cursă de 10 minute
Ziua 4: Cross-tren 45 de minute
Ziua 5: odihna
Ziua 6: Rulați 20 de minute de mers, faceți o plimbare de 1 minut, plus un traseu de 10 minute
Ziua 7: trenul de trecere pentru 30 de minute

Săptămâna 6:
Ziua 1: Rulați 23 de minute de mers, faceți o plimbare de 1 minut, plus o alergare de 5 minute
Ziua 2: odihnă
Ziua 3: Rulați 24 de minute, mergeți 1 minut, plus o alergare de 5 minute
Ziua 4: Cross-tren 45 de minute
Ziua 5: odihna
Ziua 6: Rulați 25 de minute de mers, faceți o plimbare de 1 minut, plus o alergare de 5 minute
Ziua 7: trenul de trecere pentru 30 de minute

Săptămâna 7:
Ziua 1: Rulați 26 de minute
Ziua 2: odihnă
Ziua 3: Rulați 28 de minute
Ziua 4: Cross-tren 45 de minute
Ziua 5: odihna
Ziua 6: Rulați 30 de minute
Ziua 7: trenul de trecere pentru 30 de minute

Săptămâna 8:
Primul tău 5K este în această săptămână! Ia-o puțin mai ușor în această săptămână, ca să fii bine odihnit. Mult noroc!
Ziua 1: Rulați 25 de minute
Ziua 2: trenul de trecere pentru 30 de minute
Ziua 3: Rulați 20 de minute