Pauză / Plimbare Program de pregătire pentru jumătate de maraton

Acest program de antrenament de jumătate de maraton de 12 săptămâni este conceput pentru a vă ajuta să alergați până la linia de sosire a semimaratonului (13.1 mile). În alergare / mers pe jos, alternați intervale de alergare și mers pe jos în cursul cursei.

Pentru a începe acest plan, ar fi trebuit să fugi / mers pe jos timp de cel puțin două luni și ar trebui să aibă un kilometru de bază de aproximativ 8-10 mile pe săptămână. Dacă vă simțiți confortabil cu alergarea continuă și acest program de antrenament pare prea ușor, încercați programul de pregătire pentru jumătatea maratonului începător.

Exerciții de alergare / mers pe jos

Acest program de antrenament pentru începători este un program de alergare / plimbare, astfel încât instrucțiunile de antrenament vor fi afișate în intervale de rulare / mers. Primul număr afișat va fi numărul de minute ce urmează să fie difuzate, iar cel de-al doilea număr este numărul de minute de parcurs. De exemplu, 3/1 înseamnă a alerga timp de trei minute, apoi mers pe jos timp de un minut.

Ar trebui să începeți fiecare alergare cu o plimbare caldă de cinci până la 10 minute într-un ritm ușor și moderat. Finalizați-vă cu o plimbare rece, de cinci până la 10 minute, într-un ritm ușor. Intervalele de rulare trebuie să se facă într-un ritm ușor, conversational. Puteți încheia antrenamentul cu o secvență de întindere.

O plimbare de recuperare este una realizată într-un ritm ușor și moderat și nu include intervale de rulare.

Structura programului de formare

Nu trebuie să vă faceți trenurile în anumite zile; cu toate acestea, ar trebui să încercați să nu rulați / mergeți două zile la rând. Este mai bine să faceți o zi de odihnă sau să efectuați o antrenament încrucișat în zilele dintre runde. Cross-training-ul poate fi mersul pe jos, ciclismul, înotul sau orice altă activitate (alta decât cea care rulează) pe care vă bucurați. Probabil că veți dori să vă desfășurați lungi în zilele de sâmbătă sau duminică când veți avea mai mult timp.

Ziua pe termen lung este una esențială pentru a construi în mod constant cel mai lung kilometraj și rezistență pentru distanța de jumătate de maraton. Asigurați-vă că purtați echipamentul de curse pentru zilele lungi de kilometraj, astfel încât să puteți fi sigur că pantofii, șosetele și alte unelte vor lucra pentru cursa.

Jumătate de marmură Run / Walk Program de instruire

În fiecare săptămână aveți patru până la cinci zile de antrenament, pe care trebuie să le acordați spațiu pe parcursul săptămânii cu o zi de odihnă sau o zi de antrenament între fiecare zi de antrenament mai dificilă.

Saptamana 1
Ziua 1: 2 mile cu intervale de rulare / mers pe jos 2/1
Ziua 2: 2,5 mile cu intervale de rulare / mers pe jos 2/1
Ziua 3: 3 mile (lungime) cu intervale de rulare / mers 2/1
Ziua 4: 2 mile (plimbare de recuperare)

Săptămâna 2
Ziua 1: 2 mile cu intervale de rulare / mers pe jos 2/1
Ziua 2: 3 mile cu intervale de rulare / mers pe jos 2/1
Ziua 3: pregătire încrucișată sau odihnă
Ziua 4: 4 mile (durată lungă) cu intervale de rulare / mers 2/1
Ziua 5: 2,5 mile (plimbare de recuperare)

Săptămâna 3
Ziua 1: 2,5 mile cu intervale de rulare / mers 2/1
Ziua 2: Cross-training
Ziua 3: 3 mile cu intervale de rulare / mers pe jos 2/1
Ziua 4: 5 mile (durată lungă) cu intervale de rulare / mers pe jos 2/1
Ziua 5: 2 mile (plimbare de recuperare)

Săptămâna 4
Ziua 1: 2,5 mile cu intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 2: Cross-training
Ziua 3: 3 mile cu intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 4: 5 mile (durată lungă) cu intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 5: 2 mile (plimbare de recuperare)

Săptămâna 5
Ziua 1: 3 mile cu intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 2: Formare încrucișată cu intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 3: 3 mile cu intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 4: 7 mile (durată lungă) cu intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 5: 3 mile (plimbare de recuperare)

Săptămâna 6
Ziua 1: 4 mile cu intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 2: Cross-training
Ziua 3: 4 mile cu intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 4: 8 mile (durată lungă) cu intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 5: 3 mile (plimbare de recuperare)

Săptămâna 7
Ziua 1: 4 mile cu intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 2: Antrenament de trecere
Ziua 3: 4 mile cu intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 4: 9 mile (durată lungă) cu intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 5: 3 mile (plimbare de recuperare)

Săptămâna 8
Ziua 1: 4 mile cu intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 2: Cross-training
Ziua 3: 3 mile cu intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 4: 10 mile (lungime) cu intervale de rulare 3/1
Ziua 5: 3 mile (plimbare de recuperare)

Săptămâna 9
Ziua 1: 5 mile cu intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 2: Cross-training
Ziua 3: 4 mile cu intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 4: 11 mile (lungime) - 3/1 intervale de rulare / mers
Ziua 5: 3 mile (plimbare de recuperare)

Săptămâna 10
Ziua 1: 4 mile cu intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 2: 3 mile cu intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 3: Cross-training
Ziua 4: 12 mile (lungime) cu intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 5: 3 mile (plimbare de recuperare)

Săptămâna 11
Ziua 1: Cross-training
Ziua 2: 3 mile cu intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 3: Cross-training
Ziua 4: 5 mile (durată lungă) cu intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 5: 2,5 mile (plimbare de recuperare)

Săptămâna 12
Ziua 1: 2 mile cu intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 2: 20 minute cu intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 3 (Ziua înaintea cursei): Plimbare 20 de minute
Ziua 4: Cursă