Program de pregătire pentru mers / mers pe jos

Acest program de antrenament de maraton de 20 de săptămâni este conceput pentru a vă ajuta să alergați până la linia de sosire a maratonului dvs. (26,2 mile). Pentru a începe acest plan, ar fi trebuit să fugi / mers pe jos timp de cel puțin șase luni și ar trebui să aibă un kilometru de bază de aproximativ 12-15 mile pe săptămână.

Acest program de antrenament pentru începători este un program de alergare / plimbare, astfel încât instrucțiunile de antrenament vor fi afișate în intervale de rulare / mers. Primul număr afișat va fi numărul de minute care urmează să fie difuzate, iar cel de-al doilea este suma pe care trebuie să o faceți. De exemplu, 3/1 înseamnă că alergi timp de 3 minute, apoi mergi 1 minut. Dacă intervalele de 3/1 încep să fie prea ușor în timpul antrenamentului, puteți înregistra 4/1 (4 minute, 1 minut mers) sau 5/1 (5 minute, 1 minut mers pe jos).

Ar trebui să începeți fiecare cursă cu o plimbare de încălzire de 5-10 minute. Finalizați-vă cu o plimbare răcorită de 5-10 minute. Intervalele de rulare trebuie să se facă într-un ritm ușor, conversational. Ar trebui să terminați rularea cu o întindere generală.

Note despre Program

Nu trebuie să vă faceți trenurile în anumite zile; cu toate acestea, ar trebui să încercați să nu rulați / mergeți două zile la rând. Este mai bine să faceți o zi de odihnă sau să efectuați o antrenament încrucișat în zilele dintre runde. Cross-training-ul poate fi mersul pe jos, ciclismul, înotul sau orice altă activitate (alta decât cea care rulează) pe care vă bucurați. Probabil că veți dori să vă desfășurați lungi în zilele de sâmbătă sau duminică când veți avea mai mult timp.

Saptamana 1:

Ziua 1: 2 mile - intervale de rulare / mers 2/1
Ziua 2: 3 mile - 2/1 intervale de rulare / plimbare
Ziua 3: 4 mile (durată lungă) - intervale de rulare / mers 2/1
Ziua 4: plimbare de 2 mile

Săptămâna 2:

Ziua 1: 3 mile - 2/1 intervale de rulare / plimbare
Ziua 2: 3 mile - 2/1 intervale de rulare / plimbare
Ziua 3: pregătire încrucișată sau odihnă
Ziua 4: 4 mile (durată lungă) - intervale de rulare / mers 2/1
Ziua 5: 2,5 mile (plimbare de recuperare)

Săptămâna 3:

Ziua 1: 3 mile - 2/1 intervale de rulare / plimbare
Ziua 2: Cross-training
Ziua 3: 3 mile - intervale de rulare / mers 2/1
Ziua 4: 5 mile (alergare pe lungime) - 2/1 intervale de rulare / plimbare
Ziua 5: 2 mile (plimbare de recuperare)

Săptămâna 4:

Ziua 1: 3 mile - intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 2: Cross-training
Ziua 3: 3 mile - intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 4: 6 mile (durată lungă) - 3/1 intervale de rulare / mers
Ziua 5: 2 mile (plimbare de recuperare)

Săptămâna 5:

Ziua 1: 3 mile - intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 2: Cross-training
Ziua 3: 3 mile - intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 4: 7 mile (alergare lungă) - 3/1 intervale de rulare / mers
Ziua 5: 3 mile (plimbare de recuperare)

Săptămâna 6:

Ziua 1: 4 mile - intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 2: Cross-training
Ziua 3: 4 mile - intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 4: 8 mile (lungime) - 3/1 intervale de rulare / plimbare
Ziua 5: 3 mile (plimbare de recuperare)

Săptămâna 7:

Ziua 1: 4 mile - intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 2: Antrenament de trecere
Ziua 3: 4 mile - intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 4: 9 mile (lungime) - 3/1 intervale de rulare / mers
Ziua 5: 3 mile EZ (plimbare de recuperare)

Săptămâna 8:

Ziua 1: 4 mile - intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 2: Cross-training
Ziua 3: 3 mile- 3/1 intervale de rulare / mers
Ziua 4: 10 mile (lungime) - 3/1 intervale de rulare / mers
Ziua 5: 3 mile EZ (plimbare de recuperare)

Săptămâna 9:

Ziua 1: 5 mile - intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 2: Cross-training
Ziua 3: 4 mile - intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 4: 12 mile (lungime) - Intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 5: 4 mi EZ (plimbare de recuperare)

Săptămâna 10:

Ziua 1: 4 mile - intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 2: 3 mile - intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 3: Cross-training
Ziua 4: 8 mi (durată lungă) - Intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 5: 4 mi EZ (plimbare de recuperare)

Săptămâna 11:

Ziua 1: Cross-training
Ziua 2: 3 mile - 3/1 intervale de rulare / plimbare
Ziua 3: Cross-training
Ziua 4: 14 mile (lungime) - Intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 5: 2,5 mile (plimbare de recuperare)

Săptămâna 12:

Săptămâna 13:

Ziua 1: 4 mile - intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 2: Cross-training
Ziua 3: 3 mile- 3/1 intervale de rulare / mers
Ziua 4: 15 mile (lungime) - 3/1 intervale de rulare / mers
Ziua 5: 3 mile (plimbare de recuperare)

Săptămâna 14:

Săptămâna 15:

Ziua 1: 4 mile - intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 2: Cross-training
Ziua 3: 4 mile - 3/1 intervale de rulare / mers
Ziua 4: 16 mile (intervale lungi) - 3/1 intervale de rulare / plimbare
Ziua 5: 3 mile (plimbare de recuperare)

Săptămâna 16:

Ziua 1: 4 mile - intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 2: Cross-training
Ziua 3: 3 mile- 3/1 intervale de rulare / mers
Ziua 4: 12 mile (lungime) - Intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 5: 2,5 mile (plimbare de recuperare)

Săptămâna 17:

Ziua 1: 4 mile - intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 2: Cross-training
Ziua 3: 3 mile- 3/1 intervale de rulare / mers
Ziua 4: 18-20 mile (lungime) - 3/1 intervale de rulare / plimbare
Ziua 5: 2,5 mile (plimbare de recuperare)

Săptămâna 18:

Săptămâna 19:

Ziua 1: Cross-training
Ziua 2: 3 mile - 3/1 intervale de rulare / plimbare
Ziua 3: Cross-training
Ziua 4: 6 mile (durată lungă) - 3/1 intervale de rulare / mers
Ziua 5: 2,5 mile (plimbare de recuperare)

Săptămâna 20:

Ziua 1: 3 mile - intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 2: 20 de minute - intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 3 (o zi înainte de cursa): Mergeți 20 de minute
Ziua 4: RACE!