Distanta de curse 10K si planurile de antrenament

Distanta de curse 10K este una foarte populara pentru cursele locale, distractii si carari de caritate. Pentru a înțelege cât de departe este, va trebui să începeți să vă gândiți atât în kilometri, cât și în mile. Un traseu de 10 kilometri este de 10 kilometri lungime, echivalentul a 6 mile. Este dublul distanței de 5K, care este de 5 kilometri sau 3.1 mile.

Un kilometru este de 0,62 mile, iar o mila este de 1,61 kilometri. Este posibil să trebuiască să faceți niște matematici mentale atunci când vedeți marcatorii de distanță în timpul unei curse de 10K.

Cei mai rapizi curse vor termina un 10K în 30-40 de minute. Majoritatea oamenilor se vor simți bine în terminarea lor în 45 de minute până la o oră. Ca începător, trebuie să te concentrezi pe instruirea pe deplin pentru distanță și să ajungi la linia de sosire cu o formă bună. În cursele viitoare de 10K puteți încerca să vă bateți cele mai bune persoane pentru distanțe.

Ar trebui ca începătorii să ruleze un 5K sau un 10K?

Dacă nu ați alergat niciodată o cursă, o cursă de 5K este o introducere bună la cursele de drum pentru începători. Dacă credeți că nu sunteți pregătit (ă) pentru 10K și sunteți interesat (ă) să rulați sau să rulați / mersi pe un 5K, utilizați un program gratuit de pregătire de 5K pentru a pregăti.

Cursuri de instruire pentru începători 10K

Dacă sunteți gata să sari direct la distanța de 10K, iată câteva programe gratuite de antrenament 10K pentru începători. Rețineți că, de obicei, noii alergători au nevoie de cel puțin opt săptămâni pentru a ajunge la distanța de 10 kilometri și ar trebui să fie dispuși să se desfășoare de cel puțin trei ori pe săptămână. Alegeți cea mai bună pentru dvs. pe baza nivelului actual de fitness și a timpului pe care trebuie să-l antrenați.

Program de antrenament pe 10 kilometri: Acest program de antrenament de 10 săptămâni de 10 kilometri este conceput pentru începători / alergători care doresc să ruleze / să meargă pe o cursa de 10 kilometri. Chiar dacă nu sunteți de formare pentru un 10K, acest program vă va ajuta să construiască pentru a rula / mers pe jos pentru mai mult de 60 de minute. Programul presupune că puteți alerga / mersi (la intervale de 1 minut / 1 minut) timp de 20 de minute.
Programul de instruire pentru începători: Programul de antrenament de opt săptămâni este destinat alergătorilor care încep să alerge la linia de sosire a cursei de 10K. Se presupune că puteți alerga deja la cel puțin 2 mile.
Programul de formare de patru săptămâni pentru începători: Acest program de formare de patru săptămâni este destinat începătorilor care au o lună să se pregătească pentru cursa lor de 10K. Ar trebui să puteți conduce până la 3 mile pentru a începe acest program.
Programul de instruire de 10 kilometri pentru începători avansați: acest program de opt săptămâni este destinat alergătorilor care pot conduce trei mile și pot rula patru până la cinci zile pe săptămână. Acest program este destinat celor care nu au mai avut niciodată o experiență de 10K înainte, dar caută un program care este puțin mai dificil.

10K Programuri avansate

Dacă sunteți un alergător mai experimentat și căutați un program mai provocator, încercați unul dintre aceste programe.

Four-Week Intermediate 10K Program: Acest program de formare de patru săptămâni este conceput pentru alergătorii care au o experiență de cursă anterioară. Ar trebui să aveți posibilitatea să conduceți confortabil până la 5 mile pentru a începe acest program.
Program săptămânal avansat de 10 săptămâni: este un program de formare de patru săptămâni conceput pentru alergătorii care au experiență în curse și care doresc să-și îmbunătățească timpul de 10K. Ar trebui să fii capabil să alergi confortabil până la 7 mile pentru a începe acest program.

Găsirea unui 10K și a cursei

Distanta de 10K este o distanta populara a cursei de drum, astfel incat ar trebui sa fiti capabili sa gasiti 10Ks local pentru a alerga. Veți găsi, de asemenea, distanța de 10 kilometri oferită în conjuncție cu maraton și jumătate de maraton. Înregistrarea pentru un 10K vă poate familiariza cu tradițiile și entuziasmul acestor curse și vă va ajuta să depășiți temerile obișnuite cu privire la desfășurarea curselor.

Ziua de curse va fi diferită de antrenamentele obișnuite. Asigurați-vă că studiați toate instrucțiunile de cursă furnizate de organizator. Sfaturile pentru primele 10K includ familiarizarea cu lucruri cum ar fi bavetele de curse, cipurile de sincronizare, stopurile de apă și alte tipuri de logistică. Nu vă așteptați să vă luați acasă primul loc în general și pur și simplu să utilizați prima dvs. cursă pentru a stabili un nou personal personal.