Cele 10 cele mai populare suplimente de culturism revizuite

Este posibil să fiți în căutarea de a utiliza suplimente de culturism pentru sporturi de antrenament în greutate și activități de fitness. Nu există nici o lipsă de opțiuni, având în vedere toate piețele noi de cumpărare a produselor care creează un câștig mai rapid al mușchilor. Partea greu este de a afla care dintre ele lucrează și cât de mult să ia în siguranță. Iată o listă diversă de suplimente care trebuie luate în considerare.

Creatina

Creatina este un compus natural care se găsește în mușchi în cantități mari. Creatina monohidrat este forma de supliment și combină este o combinație de aminoacizi arginină, glicină și metionină. Creatina acționează asupra căii importante de energie a fosfatului de creatină, care este importantă în activitatea de intensitate ridicată, cum ar fi halterele. Creatina poate imbunatati performanta corporala si performanta de formare in activitati de intensitate ridicata. Fiți conștienți de faptul că nu toată lumea răspunde la suplimentele de creatină și că 30% dintre utilizatori nu văd nicio îmbunătățire. Femeile nu pot beneficia la fel de mult ca bărbații. În formarea în greutate, creșterea rezistenței, vrac și pierderea de grăsimi sunt rezultate rezonabile în mod rezonabil.

Siguranță. La doza recomandată de 3 grame pe zi, creatina pare să fie sigură pentru utilizare pe termen lung în studiile publicate până în prezent. Efectele adverse izolate sunt raportate, dar acestea pot fi rezultatul unei slabe respectări a cantității recomandate.

Pulbere de proteine ​​- zer, cazeină, soia, ouă

Aceste proteine ​​complete includ toți aminoacizii esențiali pe care organismul nu le poate produce. Proteinele diferite, precum zerul și cazeina, oul și soia au rate de absorbție diferite. Indiferent dacă ar trebui să favorizezi unul peste altul pentru a construi mușchi, este încă un subiect de dezbatere populară și științifică, deși izolatul de proteine ​​din zer, o proteină absorbită mai rapid, are un sprijin din diferite studii științifice. Pentru pulberile de proteine, evaluați valoarea prin verificarea proteinei enumerate pe etichetă. În combinație cu antrenamentul de rezistență, consumul suficient de proteine ​​împreună cu o dietă adecvată poate conduce la creșterea mușchilor și la scăderea grăsimii corporale. Ar trebui să citiți mai multe despre dieta de culturism pentru probleme suplimentare de sincronizare înainte și după antrenament. 

Siguranță. Nu sunt de așteptat probleme de siguranță atunci când ingerați pulberi de proteine ​​în limite rezonabile. Excesul de consum de proteine ​​poate să nu fie sigur pentru persoanele cu afecțiuni renale.

multivitamine

Suplimentele cu multivitamine vă pot ajuta să atingeți aporturile zilnice recomandate pentru vitamine și minerale, dacă aveți o dietă mai mică decât cea ideală, călătoriile vă diminuează dieta sau exigențele intense de exerciții fizice. Consider că o asigurare bună cu multivitamine în aceste împrejurări împotriva posibilelor deficiențe. Alegeți un brand de renume. Ar trebui să alegeți un supliment bun, cu o formulă echilibrată.

Antioxidantii

Antioxidanții din dietă protejează împotriva fragmentelor chimice naturale și sintetice numite radicali liberi care fac parte din viața zilnică. Stilul de viață provocări poate crește cerințele dumneavoastră pentru antioxidanți. Vitamina C și E sunt principalii antioxidanți din dieta normală, deși multe alte substanțe nutritive din plante contribuie la acest efect. Poluarea, stresul, fumatul, exercițiile intense și boala vă pot mări cerințele pentru protecția antioxidantă.

Siguranță. Cantitățile excesive de antioxidanți pot produce un efect "pro-oxidant", care este opusul a ceea ce ați lua aceste suplimente. Institutul australian de sport recomandă ca suplimentele de vitamine antioxidante să fie luate doar pentru o perioadă de câteva săptămâni, în timp ce corpul se adaptează la circumstanțe stresante. Excesul de vitamina C poate favoriza absorbția excesivă a fierului, care poate să nu fie sănătoasă pentru toată lumea.

Calciu

Femeile care se antrenează din greu și ating niveluri scăzute de grăsimi corporale, spun sub 10%, pot fi expuse riscului de a-și pierde perioadele ca urmare a perturbării hormonale a producției de estrogeni. Exercitarea-induse de estrogen declin poate duce la pierderea de masa osoasa intr-un mod similar cu cel care apare la menopauza. Pierderea perioadelor de la antrenamentul sportiv nu este neobișnuită, dar necesită să vedeți un medic, sau mai bine un medic sportiv și un nutriționist sportiv, pentru a evalua ce este necesar pentru a rezolva problema. Suplimentele de calciu pot face parte din soluție dacă este probabil ca afectarea oaselor să fie afectată. 

Zinc și magneziu

Zincul este important pentru producerea hormonului masculin testosteron și pentru construirea sistemului imunitar. Magneziul este o componentă esențială a sistemului nervos și pentru menținerea sănătății inimii. Ambele au o serie de funcții biochimice importante. Zincul și magneziul sunt adesea comercializate culturarilor în combinație într-un supliment numit ZMA. Zincul este în boabe întregi, semințe, nuci și în special carne și stridii. După ani de cercetări, nu există dovezi care să arate că mineralul oferă culturism sau sporirea performanțelor atletice în exces față de cerințele dietetice recomandate.

Siguranță. Zincul poate fi ușor toxic în exces și zincul poate afecta, de asemenea, absorbția cuprului. Nu văd nici un motiv să depășesc 20 mg pe zi în suplimentele de zinc.

Fier

Fierul este mineralul din organism esențial pentru producerea hemoglobinei, o proteină din sânge care transportă oxigen în organism. Este ușor de văzut cât de important este fierul pentru persoanele care fac exerciții fizice.

Siguranță. Supraîncărcarea cu fier poate provoca o boală numită hemocromatoză la unii oameni susceptibili. Suplimentele de fier trebuie prescrise numai de către un medic, iar pentru sportivi sau cei care se antrenează intens, poate fi preferat un medic sportiv combinat cu un dietetician sportiv. Asigurați-vă că aveți grijă de acest lucru deoarece suplimentele de fier nu trebuie luate ocazional. Suplimentele de fier pot determina constipație și tulburări gastrice la unii oameni.

Băuturi de înlocuire a electroliților și carbohidraților

Electroliții provin în principal din minerale din dietă și mențin echilibrul fluidelor și ajută sistemul nervos să efectueze contracții musculare. Electroliții sunt sodiu, potasiu, magneziu, calciu și clorură, bicarbonat, fosfat, sulfat. Exerciserii sunt în mod particular dependenți de echilibrul de sodiu și potasiu. Carbohidrații sunt importanți pentru exercițiile de alimentare cu combustibil, incluzând formarea viguroasă în greutate și în nutriția pentru înlocuirea energiei post-exercițiu. Carbohidrații, în cea mai mare parte zaharuri, sunt formulați în băuturi sportive cu electroliți, cum ar fi clorură de sodiu și potasiu și, uneori, magneziu.

Băuturile sport pot fi utile în formarea în greutate, unde sesiunile se desfășoară după o oră de exerciții de intensitate ridicată sau la sfârșitul unor astfel de sesiuni în care înlocuirea rapidă a glucozei musculare este o practică bună.

Cafeină

Cofeina este alcaloidul natural și stimulentul din cafea, ceai, cacao, guarana, cola și alte băuturi din produse vegetale. O ceașcă puternică de cafea preparată vă va oferi aproximativ 100 de miligrame de cofeină, cafea instant, în jur de 80 de miligrame, adesea mai puțin, și ceai în jur de 40 de miligrame. Acesta variază de la produs la produs și cum vă pregătiți băutura.

Siguranță. În termeni generali de sănătate, majoritatea părerilor medicale sunt că până la trei cești de cafea pe zi nu sunt dăunătoare și pot avea chiar și unele beneficii, deși unii oameni răspund la proprietățile stimulatoare cu mai multe probleme decât altele. Palpitațiile inimii și neliniștea sunt experimentate de niște băutori de cofeină. În timpul sarcinii, una sau două cești în fiecare zi sunt considerate a fi fără a afecta fătul.

glucozamina

Spre deosebire de sunetul numelui, glucozamina nu este o băutură de înlocuire a glucozei, ci un compus natural care a primit publicitate și un suport larg ca supliment pentru ameliorarea durerii artritei și posibila prevenire a deteriorării articulațiilor. Glucozamina a fost populară în rândul sportivilor de toate tipurile, incluzând formatori în greutate, în special pentru artrită genitală și durere. Glucozamina pare să fie sigură de utilizat.

Glutamina, HMB și beta-alanina

Glutamina și beta-alanina sunt aminoacizi și HMB, beta-hidroxi-beta-metil butirat, este un produs secundar al leucinei, un alt aminoacid. Promovarea aminoacizilor individuali, blocurile de proteine, pentru a spori performanța în sporturile de forță a fost un accent special al producătorilor de suplimente de-a lungul anilor. Până în prezent, dovezile pentru orice avantaj au fost amestecate și în mare parte neimpresionante.

Suplimentul HMB se pretinde a construi mărimea și puterea mușchilor și pentru a promova pierderea de grăsime în combinație cu un program de rezistență. Studiile efectuate de HMB au arătat un beneficiu sportivilor sportivi în construirea unui volum muscular, dar beneficiile sunt relativ mici, iar costul HMB este ridicat. Doza efectivă pare a fi de 3 grame / zi împărțită în 1 gram de trei ori pe zi. Probabil nu merită luată. Beta-alanina este noul tip din bloc și nu a fost evaluată suficient în opinia mea. Poate oferi un avantaj în sporturile de mare intensitate, cum ar fi antrenamentul în greutate, dar este prea devreme pentru a ști că o face. Unele studii timpurii sunt eronate. Economisiți-vă banii sau încercați în schimb creatina.

Alte aminoacizi

Arginina și leucina, valina și izoleucina, aminoacizii cu catenă ramificată, sunt, de asemenea, promovați și vânduți ca suplimente benefice pentru formatori de forță și sportivi. Ca produse individuale, nu există dovezi de beneficiu dincolo de rolul lor în proteinele complete. Leucina poate fi uitată pentru un beneficiu posibil cu o evaluare suplimentară.

Summarizarea suplimentelor

Dacă sunteți un atlet clasat, nu puneți nimic în gură, care ar putea să vă dăuneze în testarea de droguri. Pentru amatori, nu credeți tot ce citiți în revistele musculare sau pe internet. Sunt necesare multe teste independente pentru a verifica valoarea și siguranța suplimentelor.

Alte considerații pentru suplimentele pentru culturism

1. Care este cantitatea care funcționează, doza? (Nu luați niciodată mai mult decât doza prescrisă.)
2. Suplimentul dvs. vă recomandă ca doza eficace pe etichetă?
3. Puteți avea încredere în compania suplimentară să livreze întotdeauna acea sumă în produsul său?
4. Puteți avea încredere în compania suplimentară să nu includă în produs în mod intenționat sau neintenționat produse suplimentare nesigure sau ilegale în produs?