Beneficiile programului Tempo pentru viteză și forță

Tempo-urile sunt o modalitate excelentă pentru alergători de a-și construi viteza și puterea. Acestea sunt run-uri care se fac la un nivel de efort constant, de obicei doar putin mai lent decat ritmul cursei de 10K.

Beneficii

Tempo rulează vă ajută să vă dezvoltați pragul anaerob sau lactat (LT), care este esențial pentru a alerga mai repede. LT-ul dvs. este punctul în care acidul lactic (un produs secundar al metabolizării glucozei) începe să se acumuleze în mușchi. O acumulare de acid lactic în mușchi duce la oboseala și durerea pe care alergătorii o întâlnesc când alerg greu. Dacă vă puteți mări LT făcând ritmuri tempo, puteți reduce acumularea de acid lactic și puteți alerga mai repede fără a suferi oboseală musculară.

Tempo-urile sunt, de asemenea, utile pentru dezvoltarea durabilității mentale și a rezistenței necesare pentru curse, deoarece veți avea parte de o practică care se desfășoară într-un ritm care este puțin în afara zonei dvs. de confort.

Cum se face tempo-ul

Indiferent dacă antrenezi o cursă de 5K sau o distanță mai lungă, cum ar fi un maraton, ritmurile tempo sunt o parte importantă a oricărui program de antrenament, mai ales dacă speri să-ți îmbunătățești timpul de curse. Pentru a începe cu ritmurile tempo, porniți runul cu 5 până la 10 minute de rulare ușoară pentru a vă încălzi, apoi continuați cu 15-20 de minute de funcționare cu aproximativ 10 secunde mai lent decât ritmul de 10K. Dacă alergați pe o banda de alergat, este ușor să conectați ritmul la mașină. Dacă alergi afară, ai nevoie de un dispozitiv de sincronizare GPS, cum ar fi un Garmin, pentru a-ți urmări ritmul.

Dacă nu sunteți sigur ce este ritmul dvs. 10K sau nu vă puteți urmări ritmul, alerga într-un ritm care se simte "confortabil de greu". De asemenea, puteți utiliza respirația ca ghid. Pentru o alergare ușoară, majoritatea alergătorilor au trei picioare în timp ce respiră și două lovituri de pași în timp ce respira. Pentru ca ritmurile să treacă, trebuie să fii la două lovituri de pași în timp ce respiri și o picătură în timp ce respira. Dacă respirați mai repede decât asta, ritmul dvs. este prea rapid.

Treptele Tempo pot fi provocatoare din punct de vedere mental, așa că încercați câteva din aceste sfaturi pentru a vă scula mai adânc pentru a trece prin. Spuneți-vă că trecerea la ritmurile tempo-ului vă va ajuta să vă faceți un alergător mai puternic și mai rapid.

Finalizați cu 5 până la 10 minute de răcire. Poți de asemenea să faci mișcări de întindere sau de yoga după alergare.

Chiar și un ritm de ritm săptămânal de 15-20 de minute este suficient pentru a obține beneficii, dar unii alergători mai avansați vor face trepte săptămânale mai mari de 40 minute sau mai mult.