Cele mai bune planuri de instruire pentru primele 5K
Citeste mai mult
Rularea primului tău 5K
- Noțiuni de bază
- Îmbrăcăminte și unelte
- Găsiți o cursă
- Planuri de instruire
- Întrebări frecvente
- Sfaturi pentru zilele de curse
Descărcați PDF Program de instruire pentru începători pe săptămână de 5 săptămâni
| Săptămână | Mon | Marți | însura | Joi | Vi | Sat | Soare |
| 1 | Odihnă | Fugiți 1 mile | CT / Rest | Fugiți 1 mile | Odihnă | Executați 1,5 mile | Rulați 20-30 minute sau CT |
| 2 | Odihnă | Executați 1,5 mile | CT / Rest | Executați 1,5 mile | Odihnă | Rulați 1,75 mile | Rulați 20-30 minute sau CT |
| 3 | Odihnă | Rulați 2 mile | CT / Rest | Executați 1,5 mile | Odihnă | Rulați 2 mile | Rulați 20-30 minute sau CT |
| 4 | Odihnă | Executați 2,25 mile | CT / Rest | Executați 1,5 mile | Odihnă | Executați 2,25 mile | Rulați 25-35 de minute sau CT |
| 5 | Odihnă | Rulați 2,5 mile | CT / Rest | Rulați 2 mile | Odihnă | Rulați 2,5 mile | Rulați 25-35 de minute sau CT |
| 6 | Odihnă | Rulați 2,75 mile | CT | Rulați 2 mile | Odihnă | Rulați 2,75 mile | Rulați 35-40 de minute sau CT |
| 7 | Odihnă | Rulați 3 mile | CT | Rulați 2 mile | Odihnă | Rulați 3 mile | Rulați 35-40 de minute sau CT |
| 8 | Odihnă | Rulați 3 mile | CT / Rest | Rulați 2 mile | Odihnă | Odihnă | Ziua cursei de 5K! |
5k alternative de planificare
Planurile de instruire nu sunt întotdeauna de o mărime potrivită, deci este important să vă asigurați că programul este tu alegeți lucrări în ta viaţă. Uitați-vă mai atent la aceste opțiuni alternative.
Începătorii alergători
Îmi pare rău că opt săptămâni nu este suficient timp pentru a fi gata pentru un 5k? Dacă nu ați mai derulat niciodată, încercați unul dintre aceste programe prietenoase începătorilor înainte de a începe un plan specific pentru 5K.
- Ghidul Absolut al începătorilor pentru a alerga
- Plan de instruire pentru începători de 4 săptămâni pentru a executa 1 mile
- Ghid de 30 de zile pentru a rula 20 minute fără oprire
Aveți nevoie de mai multă flexibilitate în planul dvs. de formare 5K? Explorați aceste alte opțiuni populare pentru un program de 6 săptămâni, un plan de o lună, un program de alergare / plimbare sau, dacă ați așteptat până în ultima clipă, acest plan de pregătire de 5 săptămâni de 5 săptămâni.
Interpreții intermediari
Dacă aveți o experiență puțin mai activă și simțiți că ați trecut de stadiul de începători, ați putea fi gata pentru un 5K în orice loc de 4-8 săptămâni. Planificați să vă desfășurați cel puțin 4 până la 5 zile pe săptămână, cu 1 până la 2 zile de formare încrucișată. Încearcă acest program de începători avansați de 8 săptămâni sau acest plan de formare intermediară de 8 săptămâni care se concentrează pe îmbunătățirea timpului de terminare.
Câștigători experimentați
Cei mai experimentați alergători care rulează regulat pot termina un 5K în orice zi a săptămânii, chiar dacă nu au mai participat niciodată la o cursă reală. Dacă sună ca tine, dă-te cel puțin patru săptămâni ca să te pregătești pentru asta. Veți dori să vă dați 4 până la 6 zile pe săptămână pentru a alerga, inclusiv o lungă ședere. Vedeți dacă programul de antrenament intermediar de 5 săptămâni pe săptămână de patru săptămâni sau acest plan de antrenament de 8 săptămâni pentru alergătorii avansați vor suna mai repede.
Un cuvânt de la Verywell
Opt săptămâni este suficient timp pentru un alergător începător pentru a vă pregăti pentru o cursă de 5K, dar este important să ascultați corpul pe măsură ce vă antrenați. Dacă vă simțiți epuizat sau observați orice durere care durează mai mult de o zi sau două, este bine să luați o zi suplimentară de odihnă. Nu vă faceți griji dacă pierdeți o alergare sau două aici sau acolo - veți fi în continuare pregătiți pentru 5K.
